ছবি : সংগৃহীত।
ওজন কমাতে চান। পাশাপাশি, ত্বক এবং চুলের স্বাস্থ্য ভাল রাখতেও চান। যার জন্য জরুরি হল প্রোটিন। দৈনন্দিন খাবারে সাধারণত যা যা থাকে তার বেশির ভাগই নানা ধরনের কার্বোহাইড্রেট। মানে এমন খাবার যাতে শর্করার ভাগ বেশি। ভাত-রুটি-লুচি-পরোটা-নুড্লস— সবই তাই। এমনকি, ওটস, ডালিয়া, মিলেটস এই সবও কার্বোহাইড্রেটই। শুধু রকম আলাদা কোনওটি স্বাস্থ্যকর কার্ব। কোনওটি আবার ততটা স্বাস্থ্যকর নয়ও। এই সবের মধ্যে খাবারে প্রোটিনের ভাগ বাড়িয়ে নেবেন কী ভাবে? পাঁচটি উপায় মাথায় রাখলে সুবিধা হতে পারে।
১। ডাল
মাংসে প্রোটিনের মাত্রা বেশি। তবে নিয়মিত মাংস খাওয়া অনেকের পছন্দ না-ও হতে পারে। ডাল দৈনন্দিন প্রোটিনের অভাব পূরণ করতে পারে। উদ্ভিজ প্রোটিন হিসাবে এটি অত্যন্ত কার্যকরী।
২। পনির
দুধ থেকে তৈরি পনিরে প্রোটিনের মাত্রা অনেকটাই বেশি থাকে। পাশাপাশি থাকে ক্যালশিয়াম, ফসফরাসের মতো জরুরি পুষ্টিও নিরামিষাশীরা দিনে এক বার তরকারিতে, স্যালাডে পনির রাখতে পারেন।
৩। ডিম
রোজ তিনটে ডিম খেলে শরীরের দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা অনেকটাই পূরণ হয়। আর ডিম সহজলভ্যও। ডিম খাওয়ার জন্য ভাত বা রুটির জন্য অপেক্ষা না করে প্রতিদিন সকালেই প্রাতঃরাশে খেতে পারেন। সেক্ষেত্রে আরও একটি বিষয় খেয়াল করবেন, শরীরের প্রোটিনের চাহিদা মিটলে সারাদিন এটা ওটা বা প্রয়োজনের অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার ইচ্ছেও থাকবে না।
৪। বাদাম
কাঠ বাদাম, আখরোট, চিনেবাদাম শরীরের জন্য ভাল। এতে জরুরি পুষ্টিগুণ তো রয়েছেই, পাশাপাশি রয়েছে প্রোটিনও। রোজের বিকেলের জল খাবারে বা প্রাতরাশে বাদাম রাখতে পারেন।
৫। সয়াবিন
সয়াবিন এবং তার থেকে তৈরি সয়াবড়ি, টোফুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। পনিরের মতো সয়াবড়ি বা টোফুও বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে নেওয়া যায়। পোলাও, নুড্লস, তরকারি বা স্যালাডেও ব্যবহার করা যেতে পারে। মধ্যাহ্ণভোজ বা রাতের খাবারে সপ্তাহে ২-৩ দিন সয়াবিনের রান্না রাখতে পারেন।