পরিস্থিতির ফেরে বাইরের খাবার খেতে হতেই পারে। হিসাব করে খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে অসুবিধা হবে না। ছবিতে করিনা কপূর খান। ছবি: সংগৃহীত।
ওজন কমাতে বদ্ধপরিকর আপনি। অথচ অফিসে থাকাকালীন খিদে পেলে বাইরের অস্বাস্থ্যকর খাওয়াদাওয়া হয়েই যায়। নানা কারণে কর্মরতদের অনেকেই বাড়ি থেকে কর্মক্ষেত্রে খাবার বানিয়ে আনার সময় পান না। এমনও অনেকে রয়েছেন, যাঁরা বাড়ি থেকে প্রাতরাশটুকুও করে আসার সময় পান না। ফলে পেটে খিদে মোচড় দিলে কখনও নুড্লস, কখনও ভাজাভুজি, কখনও আবার তেল-মশলাজাতীয় খাবারদাবার আনিয়ে খান। ফলে ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি মেপে খাওয়া আর হয় না। বরং বাইরের অস্বাস্থ্যকর তেল-মশলার প্রভাবে মেদ কমার বদলে বাড়তে থাকে। পরিস্থিতির চাপে যাঁরা বাইরের খাবার খেতে বাধ্য হন, তাঁদের ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য রইল পাঁচটি খাবারের সন্ধান। যার প্রত্যেকটি পেটও ভরাবে অথচ তার ক্যালোরির মাত্রা থাকবে ১০০ কিলোক্যালোরি বা তার নীচে।
১। সেদ্ধ ডিম
একটি মাঝারি মাপের সেদ্ধ ডিমে থাকে ৫০ কিলো ক্যালোরি। একটি প্রমাণ মাপের সেদ্ধ ডিমে ক্যালোরি থাকে ৭২-৮০র ঘরে। ডিম পেট ভরিয়ে রাখে অনেক ক্ষণ। সেই সঙ্গে পুষ্টিকরও। আর তা অফিসপাড়া চত্বরে খুঁজলেই পাওয়া যায়। প্রয়োজনমতো সকালে একটি বা দু’টি ডিম খেলে তা শরীর ভাল রাখার পাশাপাশি ওজনও নিয়ন্ত্রণে রাখবে।
২। টক দই
যে কোনও এক বেলায় একটি খাবার হিসাবে দই খাওয়া যেতে পারে। এক কাপ দই (১১৩ গ্রাম)-এ রয়েছে ৬৯ কিলো ক্যালোরি। অর্থাৎ, দেড়শো গ্রাম দই খেলে, তার ক্যালোরির মাত্রাও ১০০ কিলো ক্যালোরির নীচেই থাকবে। দুপুরের খাবার পরে বিকালে অনেক সময় মশলাদার কিছু খাওয়ার ইচ্ছে হয়। দইয়ে চাট মশলা বা ভাজা মশলা এবং গোলমরিচ মিশিয়ে রায়তার মতো সুস্বাদু বানিয়ে খাওয়া যেতে পারে। আবার দুপুরের খাওয়ার আগেও খাওয়া যেতে পারে। আর দইও শহরাঞ্চলে এবং গ্রামের পথেঘাটে, মিষ্টির দোকানে পাওয়া যায়।
৩। ফলের চাট
কম ক্যালোরি যুক্ত ফল— যেমন তরমুজ, পেঁপে, আপেল, লেবু, আমলকি ইত্যাদি দিয়ে তৈরি ফলের চাট খাওয়া যেতে পারে। এক কাপ তরমুজে রয়েছে ৪৬ ক্যালোরি। এক কাপ পাকা পেঁপেতেও রয়েছে ৬০ ক্যালোরি। একটি মাঝারি মাপের আপেলে ১০০ কিলো ক্যালোরি থাকে। একটি মাঝারি মাপের কমলালেবুতে রয়েছে ৬০ কিলো ক্যালোরি। একটি আমলকিতে ৩০-৪৪ ক্যালোরি থাকতে পারে। সেই বুঝেই ফল বা নানা রকম ফল মিলিয়ে মিশিয়ে এক থেকে দেড় কাপ ফলের চাট খেতে পারেন।
৪। ইডলি
ইডলিও সহজলভ্য। চাল এবং ডাল জারিয়ে নিয়ে তৈরি এই দক্ষিণী খাবারে ক্যালোরির মাত্রাও বেশি থাকে না। এক একটি সাধারণ মাপের ইডলিতে ৪০ কিলো ক্যালোরি থাকে। তাই একবারে দু’টি ইডলি খাওয়া যেতেই পারে। তার সঙ্গে সামান্য সম্বর বা গ্রিন চাটনি খেলেও ক্যালোরির মাত্রা থাকবে আয়ত্ত্বে।
৫। সুইট কর্ন চাট
ভুট্টার দানা সেদ্ধ করে, তার সঙ্গে সামান্য পেঁয়াজ, লঙ্কা, টম্যাটো, লেবু এবং সামান্য মশলা দিয়ে মেখে বানানো হয় সুইট কর্ন চাট। অনেকে এতে মাখনও দেন, তবে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে সেটি বাদ দিতে হবে। মাখন ছাড়াও কর্ন চাটের স্বাদ বিশেষ কমবে না। বর্ষার দিনে গরম গরম সুইট কর্ন চাট উপভোগ করতে পারেন ক্যালোরির চিন্তা ছাড়াই।
৬। ছোলা-মুগের চাট
সেদ্ধ করা কাবলি ছোলা এবং ভেজানো অঙ্কুরিত মুগের সঙ্গে শসা, টম্যাটো, পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম কুচি দিয়ে স্যালাড শরীরের জন্য যেমন ভাল, তেমনই তার ক্যালোরির মাত্রাও কম। কর্মক্ষেত্রের আশপাশে এই ধরনের স্যালাড বা চাটের সন্ধান পেলে, সেই সুযোগ ছাড়বেন না।
৭। দোসা
দক্ষিণী খাবার দোসাও খাওয়া যেতে পারে ক্যালোরির মাত্রা বজায় রেখে। তবে মশালা দোসা নয়। মাঝারি মাপের একটি সাদা দোসা খেলে তাতে থাকবে ১০০ ক্যালোরি। একটি ছোট দোসা আর সম্বর খেলে তার ক্যালোরির পরিমাণ ১০০-র সীমার মধ্যেই থাকবে।
৮। মোমো
একটি ভেজ স্টিম মোমোয় ৪০-৫০ ক্যালোরি থাকে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে মোমো খেতে চাইলে তা-ও খাওয়া যাবে। তবে দিনে এক বার দু’টির বেশি নয়। যদিও মোমোয় ব্যবহৃত ময়দা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়। তাই ওজনে রাশ টানতে চাইলে রোজ মোমো না খাওয়াই ভাল।
৯। পপকর্ন
৩ কাপ পপকর্ন বা ভুট্টার খইয়ে রয়েছে ৯৩ কিলো ক্যালোরি। তবে পপকর্নে বাটার, চিজ় বা ক্যারামেলের স্বাদ জুড়লে ক্যালোরির মাত্রা বাড়বে। সাধারণ পপকর্ন দিনে এক বার ক্যালোরির চিন্তা না করেই খাওয়া যেতে পারে।