দিনভর শর্করা বশে রাখতে ডায়েট হোক ইনসুলিন-বান্ধব, কেমন হবে সেই দিনলিপি?

ডায়াবিটিসের মতো অসুখ হয়ে উঠছে নিঃশব্দ ঘাতক। তাই সময় থাকতেই এই অসুখের লাগাম টানা জরুরি। পুষ্টিবিদেরা মনে করাচ্ছেন, রক্তে শর্করার মাত্রা পরিবর্তনশীল। খাওয়ার পর তা বাড়ে। কী খাওয়া হচ্ছে, কতটা খাওয়া হচ্ছে— সব কিছুর সঙ্গেই এর গভীর যোগ। শারীরচর্চার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে। আবার রাতে ঘুমোনোর সময়েও তার মাত্রার হেরফের হয়। ইনসুলিন নিয়ে হোক বা শরীর তা তৈরি করুক, হরমোনটি তখনই ভাল ভাবে কাজ করে, যখন খাওয়ার উপাদান, পরিমাণ এবং সময় ঠিক থাকে।

তাই শুধু ওষুধ বা শারীরচর্চা নয়, দরকার পড়ে সঠিক ডায়েটের। পুষ্টিবিদ অনন্যা ভৌমিক বলছেন, প্রোটিন এবং ফাইবারে পূর্ণ প্রাতরাশ, মধ্যাহ্নভোজ কিংবা নৈশাহারে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, উচ্চ মাত্রার ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক সমন্বয়, খাওয়ার পরে ১০-১৫ মিনিট পায়চারি এবং পর্যাপ্ত ঘুম রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

‘আমেরিকান ডায়াবিটিস অ্যাসোসিয়েশন’ এবং ‘ইউরোপিয়ান অ্যাসোসিয়েশন ফর দ্য স্টাডি অফ ডায়াবিটিস’-এর গবেষণায় প্রকাশ, শুধু খাদ্যাভ্যাস নয়, রক্তে শর্করার মাত্রা ঘুম, খাওয়ার সময়, খাবারের উপকরণ, মানসিক চাপ, এমন একাধিক বিষয়ের উপরে নির্ভর করে।

২৪ ঘণ্টার দিনলিপি কেমন হলে রক্তে শর্করা বশে রাখা সুবিধাজনক হবে

ব্যক্তিবিশেষের শরীর, রুচি, খাদ্যাভ্যাসের উপর ডায়েট নির্ভর করে। তাই সকলের জন্য কখনওই এক খাবার বা এক নিয়ম চলতে পারে না। প্রাথমিক ভাবে বেছে নেওয়া দরকার এমন খাবার, যার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম। এটি একটি সূচক, যা নির্দেশ করে কোন খাবার কতটা দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। কোনও খাবারের জিআই যত বেশি, সেই খাবার খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার ভয়টাও বেশি।

৬:৩০-৭টা: সকাল শুরু করা দরকার জল খেয়ে। সাধারণ জল, লেবুর জল বা মেথি ভেজানো জল। যে কোনও কিছুই খাওয়া যায়। রাতভর ঘুমের পরে জল রক্তে শর্করার মাত্রার স্থিতাবস্থা বজায় রাখতে ও বিপাকক্রিয়া সক্রিয় করতে সাহায্য করে। জল খাওয়ার পরে একটু হাঁটাহাঁটি বা শরীরচর্চার অভ্যাস রপ্ত করলে শরীর সুস্থ থাকবে। বশে থাকবে শর্করাও। ইনসুলিন হরমোন ঠিকমতো কাজ করতে না পারলেই রক্তে শর্করার মাত্রা ওঠানামা করে। শারীরচর্চা ইনসুলিনের কার্যকারিতা ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

৭:৩০-৯টা প্রাতরাশটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি সময়ে করা দরকার। অনেকেই তাড়াহুড়োয় হাতের কাছে যা পান খেয়ে নেন। সকালের খাবারে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং একই সঙ্গে ফাইবার থাকা দরকার। ওটসের খিচুড়ি, ওটস অমলেট, স্যালাড, স্মুদি তালিকায় রাখা যেতে পারে। ইডলি, সম্বর, নারকেল বা বাদামের চাটনিও থাকতে পারে। রাগি দোসাও ভাল। কম জিআই-এর খাবার বেছে নিতে হবে।

১০-১১টা: প্রাতরাশের পর দুপুরের খাবারের মাঝে অনেকটা বিরতি থাকলে, মধ্যাহ্নভোজে খিদে বেশি পাবে। সে ক্ষেত্রে বেশি খেয়ে ফেলার প্রবণতাও তৈরি হতে পারে। তাই ১০টা সাড়ে ১০টা নাগাদ কয়েকটি কাঠবাদাম বা আখরোট খাওয়া যেতে পারে স্ন্যাক্স হিসাবে। এতে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট মেলে। (বাদাম খাওয়া বারণ না থাকলে)

সাড়ে ১২টা থেকে দেড়টা: নির্দিষ্ট সময়ে দুপুরের খাবার খেতে হবে। তালিকায় থাকুক কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, প্রোটিন। সাদা ভাত খেতে হলে তার আগে এক বাটি স্যালাড খেতে পারেন। স্যালাডে ফাইবার থাকে, যা ছাঁকনির কাজ করে। কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খাওয়ার ফলে, রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে পারবে না স্যালাড এবং সব্জি খেলে। সঙ্গে থাকতে পারে ডিম, মাছ অথবা মাংস। নিরামিষ খেলে পনির, টোফু, সয়াবিন জাতীয় খাবার।

আড়াইটে থেকে ৩টে: খাওয়ার খানিক পরে একটু পায়াচারি জরুরি। ১০-২০ মিনিট হাঁটলেই চলবে। দৌড়োনো বা জগিং নয়, সাধারণ হাঁটাই যথেষ্ট। এই সময় দৌড়োনো চলে না, তাতে হিতে বিপরীত হতে পারে।

সাড়ে ৩টে থেকে ৪টে: এই সময় গ্রিন টি, মাখানা, ছোলাভাজা, ফল বা পছন্দসই হালকা কোনও খাবার খাওয়া যেতে পারে। চায়ের সঙ্গে বিস্কুট এড়িয়ে যাওয়াই ভাল।

সাড়ে ৭টা-৮টা: ৮টার মধ্যে রাতের খাবার সেরে ফেলা ভাল। তাতে যেন প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে। রুটির সঙ্গে তরকারি, ডাল অথবা মাংসের স্ট্যু রাখা যেতে পারে। রাগি বা জোয়ারের আটা মেশানো রুটি খেলে আরও ভাল।

১০টা: রাতের দিকে খিদে পেলে গ্রিন টি, ক্যামোমাইল টি-তে চুমুক দেওয়া যেতে পারে।