সহজ ব্যায়ামেই নাক ডাকা বন্ধ হবে। ছবি: এআই সহায়তায় প্রণীত।
নাক ডাকার সমস্যা চিরন্তন, বোধ করি চিরকালের। সুখের ঘুমের শুরুতেই যদি ঠিক আপনার পাশটি থেকে ভয়ঙ্কর নাসিকা গর্জনের শব্দ ভেসে আসে, তা হলে ঘুমের দফারফা তো হবেই। নাক ডাকা নিয়ে কাছের মানুষজনকে নিয়মিত দোষারোপ করার থেকে ঢের ভাল মুক্তির উপায় খোঁজা। নাক ডাকা কিসে কমবে, সে নিয়ে মাথা ঘামাচ্ছেন কমবেশি সকলেই। বাজারে আজকাল নানা রকম যন্ত্রপাতি এসে গিয়েছে, যেগুলি নাক ডাকা কমাতে পারে বলে দাবি করা হয়েছে। তবে এ সবের থেকেও নাক ডাকা কমানোর সহজ উপায় হল ব্যায়াম। এমন কিছু যোগব্যায়াম ও মুখের স্ট্রেচিং রয়েছে, যা নিয়মিত অভ্যাসে নাক ডাকার সমস্যা কমতে পারে।
রাতে ঘুমের মধ্যে নাক ডাকার সমস্যা দেখতে যতটা সাধারণ মনে হয়, আসলে এটি ততটা অবহেলার নয়। নাক ডাকার কারণে কেবল যে আপনার সঙ্গীর রাতের ঘুম নষ্ট হয় তা নয়, এটি শরীরের ভিতরে অক্সিজেনের ঘাটতি এবং 'স্লিপ অ্যাপনিয়া'-র মতো গুরুতর রোগের লক্ষণও হতে পারে। নানা গবেষণায় দেখা গিয়েছে, মুখের ভিতরের পেশি, জিভ এবং গলার চারপাশের পেশিগুলি দুর্বল বা শিথিল হয়ে গেলে শ্বাসনালিতে বাতাস চলাচলের পথ সঙ্কুচিত হয়, যার ফলে নাক ডাকার শব্দ হয়। এই পেশিগুলোকে শক্তিশালী করতে এক বিশেষ ধরনের ব্যায়াম করা হয় যাকে চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায় বলে ‘মায়োফাংশনাল থেরাপি’। অর্থাৎ, মুখ ও গলার সহজ কিছু ব্যায়ামের পদ্ধতি।
সিংহমুদ্রা
প্রথমে ম্যাটের উপর হাঁটু মুড়ে বজ্রাসনে বসুন। খেয়াল রাখবেন দুই হাঁটুর মাঝে যেন বেশ খানিকটা ব্যবধান থাকে। এ বার সামনের দিকে খানিকটা ঝুঁকে, দুই হাঁটুর মাঝে দুই হাতের তালু রাখুন। দেহের ভর হাতের উপরই থাকবে। দেহের উপরিভাগ ঝুঁকে থাকলেও মাথা পিছন দিকে হেলানো থাকবে। এমন ভাবে রাখতে হবে যাতে গলায় চাপ পড়ে। ধীরে ধীরে জিভ বার করুন এবং মুখ দিয়ে জোরে শব্দ করুন। মুখের হাঁ যেন ঠিক ভাবে খোলা থাকে।
ভ্রামরী প্রাণায়াম
এই প্রাণায়ামের ফলে মাথায় এবং গলায় যে কম্পন তৈরি হয় তা শ্বাসনালির জড়তা দূর করে। আরামদায়ক ভঙ্গিতে বসুন। পদ্মাসন বা সুখাসনে বসতে পারেন। পিঠ সোজা থাকবে। চোখ বন্ধ রাখুন। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক ভাবে নিন। মুখ বন্ধ থাকবে। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। কিছু ক্ষণ ধরে রেখে নাক দিয়েই শ্বাস ছাড়ুন। আর শ্বাস ছাড়ার সময়ে গলা দিয়ে গুনগুন করে আওয়াজ বার করতে হবে। কিন্তু ঠোঁট ফাঁক করলে চলবে না। মুখ বন্ধ রেখে আওয়াজ করতে হবে। প্রক্রিয়াটি করার সময়ে দুই হাতের আঙুল দিয়ে কান বন্ধ করে রাখবেন। ৩-৫ সেটে ব্যায়ামটি করতে হবে।
ভস্ত্রিকা প্রাণায়াম
পিঠ সোজা রেখে বসুন। এ বার গভীর ভাবে শ্বাস টানুন। কিছু ক্ষণ ধরে রেখে শ্বাস ছেড়ে দিন। প্রতি ক্ষেত্রে যতটা শ্বাস নেবেন, ততটাই ছাড়তে হবে। তিন থেকে ছ’মিনিট এই প্রাণায়ামটি করা উচিত। নাক ডাকার সমস্যা তো কমবেই। শ্বাসকষ্ট, হাঁপানি, সাইনাসের সমস্যা থাকলেও এই প্রাণায়াম উপকারী হতে পারে।