হৃদ্রোগের ঝুঁকি থাকবে না, হার্ট ভাল রাখতে কেমন ব্যায়াম করবেন? ছবি: এআই সহায়তায় প্রণীত।
হৃদরোগ মানেই সামান্য পরিশ্রমেও বিপদের ভয়। তাই সব কষ্টসাধ্য ব্যায়ামই নাকচ হয়ে যায়। হার্ট অ্যাটাক মানেই জীবনের গতি থমকে যাওয়া নয়। কিন্তু চিকিৎসাবিজ্ঞান বলছে, বিষয়টা মোটেও এমন নয়। বরং নিয়ন্ত্রিত ব্যায়ামই হৃদরোগে সুস্থ থাকার চাবিকাঠি। হার্ট অ্যাটাকের ধাক্কা সামলে ওঠার পর হৃদ্যন্ত্রকে আগের অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে শারীরিক কসরতের বিশেষ ভূমিকা রয়েছে।
হৃদ্রোগ হলে কী ধরনের ব্যায়াম করা ভাল তা চিকিৎসকের থেকে জেনে নিতে হবে অবশ্যই। একেবারেই তাড়াহুড়ো করে শরীরকে জোর করে মানিয়ে নেওয়া নয়। বরং এগোতে হবে ধীরেসুস্থেই। বয়স যদি বেশি হয় এবং উচ্চ রক্তচাপ ও হাঁটু-কোমরে ব্যথা থাকে, তা হলে আরও সাবধান হতে হবে।
হৃদ্রোগীদের জন্য কী ধরনের ব্যায়াম করা ভাল সে বিষয়ে ব্রিটিশ হার্ট ফাউন্ডেশন এবং ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চের (আইসিএমআর) গবেষণাপত্র আছে। গবেষকেরা জানিয়েছেন, হার্টের রোগ থাকলে ওজন তুলে ব্যায়াম বা বেশি পরিশ্রমের ব্যায়াম না করে বরং হালকা স্ট্রেচিং ও যোগাসন অভ্যাস করাই ভাল।
কোন কোন ব্যায়ামে হার্টের স্বাস্থ্য ভাল হবে?
গোমুখাসন
ম্যাটের উপর সোজা হয়ে বসুন। দুই হাত থাকুক কোলের উপর। এ বারে বাম হাত কোমরের নীচের দিক থেকে পিঠের দিকে তুলুন। ডান হাত ঘাড়ের পিছন থেকে নীচের দিকে নামান। ডান হাত দিয়ে বাম হাতের আঙুল ধরার চেষ্টা করুন। আসন শুরুর দিকে দুই হাতের আঙুল ধরা মুশকিল হতে পারে। তবে ধীরে ধীরে অভ্যাস হয়ে যাবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে মনে মনে ২০ গুনতে হবে। নিয়মিত এই আসন অভ্যাস করলে হার্ট ভাল থাকবে, ফুসফুসের জোর বাড়বে।
চেস্ট ওপেনার স্ট্রেচ
চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। কাঁধ সোজা রেখে দুই হাত পিঠের দিকে নিয়ে যান। এ বার পিঠের দিকে এক হাত দিয়ে অন্য হাত ধরুন। পিঠ টানটান রেখে দুই হাত যতটা সম্ভব পিছনের দিকে টানুন। বুক প্রশস্ত হবে, ওই অবস্থানে ২০-৩০ সেকেন্ড থাকুন। গভীর ভাবে শ্বাস নিতে ও ছাড়তে হবে। ৩০ সেকেন্ড পরে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।
উৎকটাসন (চেয়ার পোজ়)
দুই পায়ের মধ্যে সামান্য ব্যবধান রেখে প্রথমে ম্যাটের উপর টান টান হয়ে দাঁড়াতে হবে। এর পর হাঁটু ভাঁজ করে কোমর থেকে পিঠ সামনের দিকে সামান্য প্রসারিত করুন। দুই হাত দুই কানের পাশ দিয়ে মাথার উপর তুলতে হবে। মনে মনে কল্পনা করুন, যেন চেয়ারে বসছেন। সেই অদৃশ্য চেয়ারে বসতে গেলে শরীরের ভঙ্গি যেমনটা হওয়া উচিত, তেমনটাই হবে। শ্বাস-প্রশ্বাস থাকবে স্বাভাবিক।
সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট
চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। মাথা ও ঘাড় সোজা থাকবে। এ বার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে শরীরের উপরিভাগ যতটা সম্ভব বাঁ দিকে ঘোরাতে হবে। কোমর থেকে শরীরের উপরের অংশ মোচড় দিয়ে ঘোরাতে হবে। ওই সময়ে বাঁ হাত রাখতে হবে বাঁ দিকের নিতম্বের কাছে আর ডান হাত বাঁ হাঁটুর উপরে। একই সঙ্গে বাঁ দিকে ধীরে ধীরে ঘাড়ও ঘোরান। পুনরায় শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ডান দিকে ঘুরুন। ডান হাত রাখুন ডান দিকের নিতম্বের কাছ আর বাঁ হাত ডান হাঁটুর উপরে। ডান দিকে ঘাড় ঘোরান। এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড থাকতে হবে।