সুগারের দাওয়াই হতে পারে কোন কোন ধরনের ব্যায়াম? ছবি: এআই সহায়তায় প্রণীত।
সুগার আর প্রেশার— বাঙালি এই নিয়েই আছে। আগে বয়স চল্লিশ বা পঞ্চাশের কোঠা পার হলে, তবে এই সব অসুখ নিয়ে ভাবনাচিন্তা আসত। কিন্তু এখন কুড়ি বছরের তরুণ বা তরুণীও মধুমেহ রোগের শিকার। অসুখটি হানা দিচ্ছে বয়ঃসন্ধি পর্বেও। চিন্তা এখানেই। রক্ত পরীক্ষায় যদি ধরা পড়ে, শর্করার মাত্রা একেবারে সীমারেখা স্পর্শ করতে চলেছে, তখন কী করণীয়? চিকিৎসককে দেখিয়ে ওষুধ খাওয়া না হয় শুরু হল, তাতে হরমোন পুরোপুরি বাগে আসবে না। জীবনভর ওষুধ খেয়ে অসুখকে নিয়ন্ত্রণে রাখার চেয়ে ঢের বেশি জরুরি সময় থাকতেই তার তীব্রতা কমিয়ে ফেলা। আর সেটা সম্ভব ব্যায়ামেই। এমন কিছু ব্যায়াম আছে, যেগুলি হরমোনের ওঠানামা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। শর্করা-যুদ্ধে যদি জিততেই হয়, তা হলে ব্যায়ামের চেয়ে কার্যকরী অস্ত্র আর কিছু হতে পারে না।
এখন কথা হল, কোন ধরনের ব্যায়াম সুগার কমাতে পারে। জিমে গিয়ে ঘাম ঝরালেই যে সমস্যার সমাধান হবে তা নয়। আবার ভারী ওজন তুলেও যে লাভ হবে, তা-ও নয়। সুগার কমাতে যে ধরনের ব্যায়াম কাজে আসতে পারে, তার মধ্যে একটি হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং। তা ছাড়া স্ট্রেংথ ট্রেনিং, পিলাটেজ় এবং কয়েক রকম যোগাসনও আছে।
হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং-এর প্রথম ধাপ হল টাবাটা এক্সারসাইজ়়। এটি খুব কঠিন না হলেও, এর কিছু নির্দিষ্ট নিয়ম রয়েছে। ২০ সেকেন্ড খুব দ্রুত গতিতে শরীরচর্চার পর ১০ সেকেন্ডে বিশ্রাম খুবই জরুরি। খেয়াল রাখতে হবে, ব্যায়াম ২০ সেকেন্ডের বেশি এবং বিশ্রামের সময় ১০ সেকেন্ডের কম যেন একেবারেই না হয়। শরীরের উপরের অংশ, নিম্নাংশ অর্থাৎ হাত, পা এবং পেটের ব্যায়ামের দিকেই মূলত নজর দেওয়া হয়। গোড়ার দিকে প্রথমে স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন। একে একে পুশ-আপ, সিট-আপ সেরে আবারও ২০ সেকেন্ড করে করুন স্কোয়াট এবং পুশ-আপ। তার পর বাইসাইকেল টুইস্ট। এর পরে করতে পারেন জাম্পিং জ্যাক।
পিলাটেজ় নিয়মিত করলে সুগার পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণে চলে আসবে। বয়সের কারণে যদি লাফানো ঝাঁপানো শরীরে না সয়, তা হলে পিলাটেজ় হতে পারে বিকল্প। স্পাইনাল টুইস্ট খুবই কার্যকরী একটি ব্যায়াম। চেয়ারে বসে দুই হাত বুকের উপর আড়াআড়ি ভাবে রাখুন। এ বার কোমর স্থির রেখে শরীরের উপরের অংশ (বুক ও কাঁধ) ধীরে ধীরে ডান দিকে ঘোরান। কিছু ক্ষণ স্থির থেকে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। একই ভাবে শরীর আবার বাঁ দিকে মোচড় দিন। এর পর করতে পারেন বল ক্রাঞ্চ। পিলাটেজ় বল কিনে নিতে হবে। বলের উপর কোমর থাকবে, এমন ভাবে শুতে হবে। দুই পা মাটিতে রাখতে হবে। দুই হাত থাকবে মাথার পিছনে। এ বার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে শরীরের উপরের অংশ সামান্য তুলতে হবে। কয়েক সেকেন্ড রেখে শ্বাস নিতে নিতে আবার আগের অবস্থায় ফিরে যেতে হবে।
যোগাসন করতে চাইলে মণ্ডুকাসন করুন। হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে ধীরে ধীরে মাটিতে উপুড় হওয়ার চেষ্টা করুন। সামনের দিকে হাত দুটো ছড়িয়ে দিন। দু’টি পা ছড়িয়ে দিন দু’পাশে। এমন ভাবে ছড়াতে হবে, যেন দু’টি ঊরু এবং হাঁটু মাটি স্পর্শ করে থাকে। দেখতে অনেকটা ব্যাঙের মতো লাগবে। থুতনি, বুক, পেটও মাটির সঙ্গে ঠেকে থাকবে। ৩০ সেকেন্ড ব্যায়ামটি করতে হবে। টাইপ ২ ডায়াবিটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে খুবই কার্যকরী একটি ব্যায়াম।