ছবি: প্রতীকী
সপ্তাহ জুড়েই ল্যাপটপে ঘাড় গুঁজে কাজ করেন। ভিড় বাসে, ট্রেনে বসার জায়গা না পেলে ভারী ব্যাগ কাঁধে নিয়ে দাড়িয়ে থাকেন। দীর্ঘ দিন ধরে এমনটা চলতে থাকলে কাঁধে ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। প্রথম দিকে খুব একটা পাত্তা না দিলেও এই সমস্যা একটা সময়ের পর এমন জায়গায় চলে যায় যে, ব্যথার ওষুধ বা মলমেও কোনও কাজ হয় না। ফিজিয়োথেরাপির সাহায্য ছাড়া আর কোনও উপায় থাকে না। এই সমস্যা যে শুধু বড়দের হয়, এমনটা কিন্তু নয়। ছোটরাও এই একই সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে। তবে অভিজ্ঞরা বলেন, চিকিৎসার পাশাপাশি যদি অল্পবিস্তর যোগাসন করা যায় তবে এই ব্যথা থেকে তাড়াতাড়ি মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
১) গোমুখাসন
প্রথমে মাটিতে একটি পায়ের উপর পা তুলে, পিঠ টান টান করে বসুন। একটি হাঁটুর উপর অন্য হাঁটু এমন ভাবে রাখবেন, যেন তার ভঙ্গি গরুর মুখের মতো হয়। এ বার ডান হাত কোমরের নীচ থেকে উপরে তোলার চেষ্টা করুন। বাম হাত ঘাড়ের পিছন দিয়ে ঘুরিয়ে ডান হাতের আঙুল ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। স্বাভাবিক ভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। অন্ততপক্ষে ১ মিনিট এই অবস্থায় থাকুন। ৫ বার অভ্যাস করার চেষ্টা করুন এই আসন।
প্রথমে দুই হাত ছুঁতে না পারলে রুমাল ব্যবহার করতে পারেন। ছবি- সংগৃহীত
২) গরুড়াসন
এই ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে বা বসে দু’ভাবে করতে পারেন। প্রথমে সুখাসনে বসুন। তার পর একটি হাত আর একটি হাতের তলা দিয়ে পেঁচিয়ে এমন ভাবে নিয়ে একত্রিত করুন, যেন প্রণামের ভঙ্গিতে রাখতে পারেন। এই ভাবে দিনে অন্ততপক্ষে ৫ বার ৫ মিনিট করে অভ্যাস করুন।
৩) সেতুবন্ধনাসন
প্রথমে মাটিতে বা ম্যাটের উপর শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করে রাখুন। এ বার ধীরে ধীরে কোমর থেকে দেহের উপরিভাগ তুলতে চেষ্টা করুন। দুই হাত মুষ্টিবদ্ধ করে মাটিতে রাখতে পারেন। মাটি থেকে কোমর তুলে এমন অবস্থায় রাখবেন, যেন শুধু কাঁধ এবং মাথাটুকু মাটিতে ঠেকে থাকে। এই অবস্থায় থাকুন কয়েক মিনিট। বার পাঁচেক এই আসন করার চেষ্টা করুন।
কাঁধ, কোমর, পিঠের ব্যথায় মার্জারাসন বেশ কার্যকরী। ছবি: সংগৃহীত
৪) মার্জারাসন
এই আসন দেহের গঠনে ভারসাম্য রক্ষা করে। কাঁধের ব্যথা নিরাময়েও এই আসন বিশেষ ভাবে উপকারী। প্রথমে মাটিতে দুই পা এবং হাতের উপর ভর দিয়ে বিড়ালের মতো ভঙ্গি করুন। এর পর, এক বার পিঠ ফুলিয়ে মাথা নিচু করে শ্বাস নিন, আবার পেট ঢুকিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এই আসন অভ্যাস করুন ৫ বার করে অন্ততপক্ষে ৫ মিনিট।
৫) সেলাই করার মতো ভঙ্গি
বিড়ালের মতো ভঙ্গি থেকেই বাঁ হাত উল্টো দিকে বাড়িয়ে দিন। ডান হাত মাথার উপর দিয়ে তুলে মাটিতে রাখুন। কোমর সোজা থাকলেও দেহের উপরের অংশ বেঁকিয়ে এমন ভাবে রাখুন, যেন দেখলে মনে হয় সেলাই করা হচ্ছে।