ট্রেক করার শখ! পায়ের পেশি মজবুত করতে কী কী করবেন? ছবি: সংগৃহীত।
কোমর-পায়ের জোর না থাকলে উঠতে-বসতে সমস্যায় পড়তে হয়। হাঁটাহাটি, দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য শরীরের নিম্নাংশের পেশি মজবুত হওয়া খুব জরুরি। আর যদি ট্রেক করার পরিকল্পনা থাকে, তা যদি কঠিন ট্রেক হয়, তা হলে পা এবং কোমরের পেশি শক্তপোক্ত হওয়া আবশ্যক। নিয়মিত কিছু পায়ের ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং করলে পেশির জোর যেমন বাড়বে তেমনই আর্থ্রাইটিসের মতো অসুখের আশঙ্কাও কমে। তবে শুধু শরীরচর্চা যথেষ্ট নয়, পায়ের পেশির জোর বৃদ্ধি করতে হলে সঠিক খাদ্যাভ্যাসও জরুরি।
কোন ব্যায়াম
পায়ের জোর বাড়ানোর জন্য বেশ কিছু পেশির ব্যায়াম দরকার। কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, কাভস এবং গ্লুটস পেশিগুলি মজবুত থাকলে পা-কোমর সচল থাকবে। এ জন্য সঠিক কায়দায় ওজন নিয়ে ব্যায়াম করা দরকার। সপ্তাহে অন্তত ২-৩ দিন এই ভাবে শরীরচর্চা করলে পেশির জোর বাড়বে। প্রথমে অল্প ওজন নিয়ে শুরু করলেও ধাপে ধাপে ওজন বৃদ্ধি করা দরকার।
কার্ডিয়ো
পায়ের জোর বৃদ্ধির জন্য কার্ডিয়োভাস্কুলার এক্সারসাইজ়ও জরুরি। দৌড়োনো, সাঁতার, সাইক্লিং-এর মতো ব্যায়ামও পায়ের জোর বৃদ্ধিতে, পেশি মজবুত করতে কাজে আসে।
স্ট্রেচিং
শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য দরকার হয় স্ট্রেচিংয়ের। পেশির সঙ্কোচন-প্রসারণের মাধ্যমে অস্থিসন্ধির সঞ্চালন ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। স্ট্রেচিং ঠিকমতো করা হলে, ওজন নিয়ে ব্যয়ামের সময় পেশিতে টান ধরার প্রবণতা কমে। তা ছাড়া, স্ট্রেচিং রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে।
ডায়েট
পেশির কার্যক্ষমতা বৃদ্ধির সঙ্গে ডায়েটেরও গুরুত্বপূর্ণ যোগ রয়েছে। প্রোটিন জাতীয় খাবার এ জন্য খুব জরুরি। তা ছাড়া, শরীরচর্চার সময় পেশিতে অনেক সময় আঘাত লাগতে পারে। সেই আঘাত সারিয়ে তুলতেও উপযুক্ত খাবারের দরকার। পুষ্টিবিদ এবং ফিটনেস ট্রেনাররা অবশ্য শুধু প্রোটিন খাবার না খেয়ে জোর দিচ্ছেন পুষ্টির ভারসাম্য রক্ষায়। প্রোটিনের পাশাপাশি পাতে থাকতে হবে কমপ্লেক্সে কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। তালিকায় ডাল, সব্জি, মাছ, ডিম, পনির, ছোলা, রকমারি বাদাম, রাগি, জোয়ারের মতো খাবার থাকা দরকার। তবে খেতে হবে পরিমিত পরিমাণে।
জল
ব্যায়াম, সঠিক ডায়েটের পাশাপাশি প্রয়োজন পর্যাপ্ত জল খাওয়া। শরীরে জলের অভাব হলে, শারীরচর্চা কষ্টকর হয়ে পড়বে। পাশাপাশি, অসুস্থ হয়ে পড়ার সম্ভাবনাও থাকবে।
বিশ্রাম
ঘুম এবং বিশ্রামও শারীরচর্চা এবং ডায়েটের মতোই জরুরি। ঘুমের সময় পেশি এবং কোষ পুনরুজ্জীবিত হয়। ব্যায়ামের পাশাপাশি সঠিক মাত্রায় বিশ্রাম প্রয়োজন।