চাল-ডাল হয়ে উঠুক পুষ্টিগুণে ভরপুর। ছবি: এআই সহায়তায় প্রণীত।
ডাল-ভাতের মতো ঘরোয়া সাদামাঠা খাবারে বড়ই আরাম। এই খাবার ভরসাযোগ্যও বটে। শরীর খারাপ থাকলে, পেটের গন্ডগোল চললে, তাড়া থাকলে এই সহজ যুগলবন্দিই কাজে আসে। তবে কেবল ডাল ও চাল না খেয়ে এর মধ্যে সামান্য কিছু পরিবর্তন আনলেই এই পরিচিত পদটি আরও বেশি পুষ্টিগুণে ভরপুর হয়ে উঠবে। অর্থাৎ রান্না একই, কিন্তু উপস্থাপন আর কিছু ছোট অভ্যাস বদলালেই তা হয়ে উঠতে পারে আরও সুষম ও উপকারী।
১. ফোড়ন: ডাল রান্না হয়ে গেলে তার উপর ঘি, জিরে, রসুন, হিং, সর্ষে বা কাঁচালঙ্কার ফোড়ন দিন। এতে ডালের স্বাদ যেমন বেড়ে যায়, তেমনই হজমও সহজে হয়। এই মশলাগুলি শরীরের পক্ষে উপকারী এবং পুষ্টি শোষণেও সাহায্য করে। করিনা কপূর, আলিয়া ভট্টের পুষ্টিবিদ রুজুতা দিবেকর নিজের ইনস্টাগ্রামের পাতায় একাধিক বার ডালে ঘি ফোড়নের উপকারিতা নিয়ে কথা বলেছেন। এই ফোড়নের ধাপটি পেটের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।
কোন কোন উপায়ে ডাল রাঁধা উচিত? ছবি: সংগৃহীত
২. সব্জি: ডাল রান্নার সময়ে তার সঙ্গে পালংশাক, পুঁইশাকের ডাঁটা, গাজর, টম্যাটো, কড়াইশুঁটি, লেবুপাতা বা লাউয়ের মতো সব্জি মিশিয়ে দিলে পুষ্টিগুণ আরও বেড়ে যায়। এতে একই সঙ্গে ভিটামিন, খনিজ, আয়রন এবং ফাইবারের উপকারিতা পাওয়া যায়।
৩. স্যালাড বা চাট: ডাল-ভাতের সঙ্গে অঙ্কুরিত মুগ বা টাটকা শাকসব্জি মিশিয়ে স্যালাড বানিয়ে খেতে পারেন। এর ফলে প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের পরিমাণ এই যুগলবন্দিতে বাড়ে। সামান্য লেবুর রস, নুন ও গোলমরিচ মিশিয়ে নিলে স্বাদ আরও ভাল হবে। ডাল-ভাতের পাশে ভাজা বা আচারের বদলে এগুলিই খেতে পারেন।
চাল-ডাল সেদ্ধ খাওয়ার সময়ে মাথায় রাখুন কিছু নিয়ম। ছবি: সংগৃহীত
৪. ডাল ভেজানো: ডাল সেদ্ধ করতে বসানোর আগে অনেক ক্ষণ ভিজিয়ে রাখা উচিত। তা হলে ডাল যেমন দ্রুত সেদ্ধও হয়, তেমনই হজমও সহজে করা যায়। এতে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ কমে, ফলে শরীর সহজে পুষ্টি গ্রহণ করতে পারে।
৫. টক দই: ডাল-ভাতের সঙ্গে টক দই, ঘোল বা কাঞ্জির মতো মজানো খাবার রাখলে হজমশক্তি বাড়ে। বিশেষ করে গরমের দিনে এই ধরনের প্রোবায়োটিক খাবার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। পাতের পাশে এক বাটি বা গ্লাস মজানো খাবার থাকুক এখন থেকেই।