কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করবেন কী ভাবে? ছবি: সংগৃহীত।
ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি মানেই হার্টের রোগের ঝুঁকি! এলডিএল ( লো ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন) বা খারাপ কোলেস্টেরলের বাড়বৃদ্ধি হলেই রক্তবাহী ধমনীতে তা ‘প্লাক’ হিসেবে জমতে থাকে। ফলে রক্ত চলাচল বাধা পেয়ে হৃদ্রোগের কারণ হয়ে ওঠে। চিকিৎসকেরা বলছেন, কোলেস্টেরল বৃদ্ধি আসলে এক দিনের সমস্যা নয়। বছরের পর বছর ধরে তৈরি হওয়া জীবনযাত্রার প্রতিফলন। আর সেই কারণেই শুধু ওষুধ নয়, প্রতি দিনের ছোট ছোট অভ্যাসও এখানে বড় ভূমিকা পালন করে। এমনকি কিছু সাধারণ পরিবর্তন ওষুধকেও আরও ভাল ভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।
যাপনে ৫ বদল আনা জরুরি। ছবি: সংগৃহীত
ইংল্যান্ডনিবাসী চিকিৎসক কর্ণ রাজন ৫টি পদ্ধতির কথা বলেছেন—
১. দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ বৃদ্ধি: রোজের পাতে দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ যত বাড়ানো যাবে, ততই ভাল। কারণ, এই ফাইবার অন্ত্রে এক ধরনের জেলের মতো স্তর তৈরি করে, যা শরীর থেকে কোলেস্টেরল বার হতে সাহায্য করে। চিকিৎসকের মতে, প্রতি দিন মাত্র ৫-১০ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবারও এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। ওট্স, বার্লি, ডাল, ছোলা বা রাজমার মতো খাবারে এই ফাইবার পাওয়া যায়।
২. আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি খাওয়া: স্যাচুরেটেড ফ্যাটে উচ্চ পরিমাণ এলডিএল বা ক্ষতিকর কোলেস্টেরল থাকে। অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটের বদলে তাই স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খাওয়া উচিত। যেমন, অলিভ অয়েল, বাদাম, বীজ, তেলযুক্ত মাছ ইত্যাদি। খাদ্যাভ্যাসের এই পরিবর্তন এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে পারে।
৩. উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি: উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে অতি অল্প পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং উচ্চ পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। শরীরে এলডিএল কোলেস্টেরলের শোষণ কমাতে পারে এই ধরনের খাবার। তাই খাদ্যাভ্যাস পাল্টে ফেলা দরকার ধীরে ধীরে। সয়াবিন, টোফু, ডালশস্য বা বিভিন্ন দানাশস্য কোলেস্টেরল কমাতে পারে। ফলে প্রাণিজ প্রোটিনের কিছু পরিমাণ বাদ দিলে স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল, তবে সব বন্ধ করে দেওয়া একেবারেই উচিত নয়।
৪. ওজন হ্রাস: স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল হ্রাস করা এবং সামগ্রিক ভাবে লিপিড প্রোফাইল উন্নত করার জন্য সর্বশ্রেষ্ঠ পন্থা হল ওজন হ্রাস। তাই কোলেস্টেরল কমানোর জন্য ওজন নিয়ন্ত্রণকেও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করেন চিকিৎসকেরা। শরীরে অতিরিক্ত মেদ থাকলে শুধু এলডিএল নয়, ট্রাইগ্লিসারাইডও বাড়তে পারে। শরীরের ওজন মাত্র ৫-১০ শতাংশ কমলেও কোলেস্টেরলের প্রোফাইলে পরিবর্তন ঘটতে পারে বলে মত চিকিৎসকের।
৫. শারীরচর্চার পরিমাণ বৃদ্ধি: কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখার কার্যকর কৌশল এটি। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম— যেমন দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং বা সাঁতার ইত্যাদি হৃদ্যন্ত্র এবং কোলেস্টেরল দু’টির জন্যই উপকারী। নিয়মিত শারীরচর্চা শুধু এলডিএল কমায় না, রক্তচাপ এবং প্রদাহও নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।