রকমারি সব্জি, ফল খেয়েও ক্যালশিয়ামের অভাব? চুমুক দিন স্মুদিতে। ছবি:ফ্রিপিক।
দুধ, ফল, সব্জি সবই থাকে খাবারের তালিকায়। তবুও ক্যালশিয়ামের ঘাটতি? এমনটা কিন্তু অনেকেরই হয়। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, ক্যালশিয়ামের মাত্রা ঠিক রাখতে কী খাচ্ছেন শুধু সেটাই গুরুত্বপূর্ণ নয়, কী ভাবে খাচ্ছেন, তা-ও জরুরি। যে খাবার খাচ্ছেন, তাতে থাকা পুষ্টিগুণ শরীর ঠিকমতো শোষণ করতে না পারলে ঘাটতি দেখা দিতে পারে খনিজটির।
কেন জরুরি ক্যালশিয়াম?
হাড় এবং দাঁত মজবুত রাখার জন্য ক্যালশিয়াম খুব জরুরি। ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ বলছে, ১৯- ৭০ বছরের একজন প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ মানুষের দিনে ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়ামের দরকার হয়। ৭০ বছরের পর সেই পরিমাণ বেড়ে হয় ১৩০০ মিলিগ্রাম। শুধু হাড় বা দাঁত মজবুত রাখাই নয়, পেশির কাজকর্ম, মস্তিষ্কে সঙ্কেত প্রেরণের মতো জরুরি বিষয়গুলির জন্যও এই খনিজের ভূমিকা থাকে। পুষ্টিবিদ গরিমা গয়াল বলছেন, ‘‘ক্যালশিয়ামের অভাব হলে হাড় ভঙ্গুর হয়ে যায়, পেশিতে টান ধরার মতো সমস্যা দেখা দেয়।’’
ক্যালশিয়ামের অভাব পূরণে কী খাবেন?
দুধ, শাকসব্জি, ডিম, কাঠবাদামে যথেষ্ট মাত্রায় ক্যালশিয়াম থাকে। তবে শরীরে এই খনিজটি শোষণে ভিটামিন ডি, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাসে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা থাকে। আবার বয়স বাড়লেও ক্যালশিয়াম শোষণে সমস্যা দেখা দেয়। এই সমস্যার সমাধান হতে পারে রকমারি স্মুদিতে চুমুক দিলে।
কাঠবাদাম, আঞ্জিরের স্মুদি
১০টি কাঠবাদাম, ২টি ভেজানো আঞ্জির, ১ কাপ কাঠবাদামের দুধ, ১ টেবিল চামচ চিয়া বীজ, আধ চামচ দারচিনি গুঁড়ো, ১ টেবিল চামচ মধু ভাল করে ব্লেন্ডারে মিশিয়ে নিন। শুধু ক্যালশিয়াম নয়, এই স্মুদিতে রয়েছে ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাসও। কাঠবাদামে মেলে ভিটামিন ডি, ক্যালশিয়াম শোষণে যা জরুরি।
পালং-কলার স্মুদি
১ কাপ পালংশাক, ১টি পাকা কলা, ১ কাপ ইয়োগার্ট, ১ টেবিল চামচ তিসির বীজ মিলিয়ে স্মুদি বানিয়ে নিন। ক্যালশিয়ামের ঘাটতি পূরণের সমস্ত উপকরণই এতে মিলবে।
রাগি এবং খেজুরের স্মুদি
২ টেবিল চামচ রাগির আটা, ১ কাপ দুধ, ৩-৪টি বীজ ছাড়ানো খেজুর একসঙ্গে মিক্সিতে ঘুরিয়ে নিন। যোগ করুন সামান্য এলাচ। খেজুরে রয়েছে পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালশিয়াম, আয়রন। প্রচুর পরিমাণে ক্যালশিয়াম পাওয়া যায় রাগিতেও।