কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ম্যাগনেশিয়াম মেলে? ছবি: সংগৃহীত।
শরীরে দরকার সামান্যই। কিন্তু সেই টুকু না মিললেই দেখা দিতে পারে নানা সমস্যা। ক্লান্তি থেকে ঝিমুনি হতে পারে নিত্যসঙ্গী। ক্যালশিয়াম, পটাশিয়াম নিয়ে যত আলোচনা, ততটা সচেতনতা নেই ম্যাগনেশিয়াম নিয়ে। অথচ এই খনিজের ঘাটতি হলে হদ্স্পন্দন অনিয়মিত হতে পারে, পেশিতে টান ধরা, ঘুমের অভাবও দেখা দিতে পারে। খনিজের অভাব হলে সাপ্লিমেন্টই ভরসা। কিন্তু চিকিৎসকেরা সব সময়েই বলেন, খাওয়া ঠিক রাখতে। তা হলে সাপ্লিমেন্টের অভাবই হবে না। বাদাম, বীজ, ডাল থেকে দানাশস্য— স্বাস্থ্যকর বহু খাবারই ম্যাগনেশিয়ামে ভরপুর। সেই তালিকায় এগিয়ে কে, কোন খাবারে কতটা মিলবে খনিজটি?
একজন প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ ব্যক্তির দৈনিক ৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়ামের প্রয়োজন হয়। সেই চাহিদা পূরণের জন্য প্রয়োজন খাদ্যতালিকা ঠিক রাখা। কোন কোন খাবার রাখবেন পাতে, কোন খাবারে ঠিক কতটা ম্যাগনেশিয়াম মেলে?
তালিকায় শীর্ষে থাকবে কুমড়োর বীজ। মোটামুটি ৩০ গ্রাম রোস্ট করা বা তেল ছাড়া ভাজা কুমড়োর বীজে ১৫৬ মিলিগ্রামের বেশি ম্যাগনেশিয়াম মেলে। দৈনন্দিন তালিকায় কুমড়োর বীজ থাকলেই, খনিজের ঘাটতি অনেকটাই মিটবে।
এক আউন্স অর্থাৎ ২৯ গ্রাম চিয়াবীজে মেলে ১১১ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম। রোজ সকালে জলে বা দুধে ভিজিয়ে ১-২ টেবিল চামচ চিয়াবীজ খেতে পারেন।
তালিকায় রাখতে পারেন কাঠবাদাম। ২৯ গ্রাম শুকনো খোলায় নাড়া কাঠবাদামে ৮০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম মেলে। সমপরিমাণ কাজুতে খনিজটির মাত্রা থাকে ৭৪ মিলিগ্রাম।
আধ কাপ সেদ্ধ পালংশাকে ৭৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়। আধ কাপ ব্ল্যাক বিন বা বরবটি কড়াইয়ে ম্যাগনেশিয়াম মেলে ৬০ মিলিগ্রাম। ১০০ গ্রাম খোসা-সহ আলুতে প্রায় ৪৩ মিলিগ্রাম থাকে এই খনিজটি।
এ ছাড়াও খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন ওট্স থেকে কলা, কিডনি বিন, বাদামের মাখন।