মনের জোর বাড়াতে কী করেন নোভাক জোকোভিচ? ছবি: ফ্রিপিক।
উইম্বলডন সেমিফাইনালে ইয়ানিক সিনারের কাছে হেরে গিয়েছেন নোভাক জোকোভিচ। ২০২৩ সালের ইউএস ওপেনের পর আর গ্র্যান্ড স্ল্যাম জিততে পারেননি জোকোভিচ। এ বারের হার তাঁকে যন্ত্রণা দিলেও ভেঙে পড়েননি জোকার। নিজেকে সামলে নিয়ে আবার ফিরে আসার কথা বলেছেন। স্পষ্ট জানিয়েছেন, অবসরের কথা তিনি মোটেও ভাবছেন না। বরং আগামী বছরও সেন্টার কোর্টে খেলার স্বপ্ন দেখছেন। মানসিক চাপে বার বার বিধ্বস্ত হয়েও মনের জোর অটুট জোকোভিচের। কী ভাবে মানসিক চাপ সামলে ওঠেন তিনি?
বিভিন্ন সাক্ষাৎকারে জোকোভিচ জানিয়েছিলেন, মানসিক চাপ এতটাই থাকে যে, এক বার অবসাদে ভুগতে শুরু করলে সেখান থেকে বেরিয়ে আসার পথটা বড় কঠিন। তাই সব সময়েই ইতিবাচক চিন্তা করতে হয়। জীবনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাচে হার হলেও মনের জোর ধরে রাখতে হয়। এই বিপুল মানসিক চাপ সামলে ওঠার পন্থা হল নিয়মিত মেডিটেশন ও ব্রিদিং এক্সারসাইজ়। জোকোভিচের কথায়, শ্বাসপ্রশ্বাসের ব্যায়াম নিয়মিত করলে তাতে উদ্বেগ ও উৎকণ্ঠা কমে যায়।
ব্রিদিং এক্সারসাইজ়ে লাভ কতটা?
শ্বাস-প্রশ্বাসের কিছু ব্যায়াম আছে, যা রোজ করলে দুশ্চিন্তা কমবে। সারা দিনে যত নেতিবাচক ভাবনাই আসুক না কেন, রাতে শোয়ার আগে অন্তত ১৫ মিনিটের মেডিটেশন ও ব্রিদিং এক্সারাসইজ় করলে উদ্বেগ কমববে। মন শান্ত হবে, অতিরিক্ত অস্থিরতা কমবে। হাঁপানি বা সিওপিডি-র সমস্যা থাকলেও, খুবই কার্যকরী হবে এই শ্বাসের ব্যায়াম। শ্বাসকষ্টের সমস্যা ভোগাবে না।
শ্বাসের কী কী ব্যায়াম করলে মন শান্ত হবে?
অনুলোম-বিলোম
এক দিকের নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং উল্টো দিকের নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস ত্যাগ করার ব্যায়ামই হল অনুলোম-বিলোম। প্রথমে ৫ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করে পরে ২৪ সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
ডিপ ব্রিদিং
সোজা হয়ে সুখাসনে বসে প্রথমে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড় হবে। আবার গভীর শ্বাস নিয়ে যতটা সম্ভব ফুসফুসে বাতাস ভরে নিতে হবে। এর পর যত ক্ষণ সম্ভব শ্বাস আটকে রেখে আবার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে। অর্থাৎ, নাক দিয়ে শ্বাস টেনে তা কিছু ক্ষণ ধরে রেখে মুখ দিয়ে ছাড়তে হবে। এতে ফুসফুসের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে।
রিল্যাক্সিং ব্রিদিং
একটি চেয়ারে আরাম করে বসুন। হাত দুটো তলপেটের কাছে রাখুন। এ বার নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিয়ে শ্বাসটি ৭ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এর পর আস্তে আস্তে মুখ দিয়ে ৮ সেকেন্ড সময় ধরে শ্বাস ছাড়ুন। এই শ্বাসের ব্যায়ামে মানসিক চাপ কমে যায়। ঘুমও ভাল হয়। অনিদ্রার সমস্যা থাকলে এই ব্যায়াম নিয়মিত করতে পারেন।