শাকিরার মতো ব্যায়াম করাই যায়, সহজ তিন পদ্ধতি রইল। ফাইল চিত্র।
তাঁকে বলা হয় ‘কুইন অফ ল্যাটিন মিউজ়িক’। ৪৯ বছর বয়সি পপ-সাম্রাজ্ঞী শাকিরা তাঁর কণ্ঠের জন্য যতটা প্রসিদ্ধ, ততটাই তাঁর নৃত্যশৈলীর জন্যও। অনুরাগীদের নজর কাড়ে তাঁর নির্মেদ ও সুগঠিত চেহারা। দুই সন্তানের মা হওয়ার পরেও শরীরের কোথাও একবিন্দু মেদের চিহ্ন নেই। তাঁর ফিটনেসও ঈর্ষণীয়। মঞ্চে ঘণ্টার পর ঘণ্টা পারফরম্যান্সের পরেও উদ্যম কমতে দেখা যায়নি কখনও। একটানা নৃত্যের ছন্দও ধরে রাখতে পারেন। এর কারণই হল বিশেষ কিছু ব্যায়াম। শাকিরার ফিটনেস প্রশিক্ষক আনা কাইজ়ারের বক্তব্য, ডান্স-কার্ডিয়ো, কয়েক রকম স্ট্রেচিং ও অ্যাব এক্সারসাইজ়ের কারণেই শাকিরা যৌবন এবং নির্মেদ চেহারা ধরে রাখতে পেরেছেন। এমন ব্যায়াম কিন্তু চাইলেই করা যায়। তবে এক-আধ দিনে হবে না। কঠোর পরিশ্রম ও মনঃসংযোগও প্রয়োজন।
কোন কোন ব্যায়াম করে এত ফিট শাকিরা?
শাকিরার শারীরচর্চার কিছু ধরন
দ্য টুইস্ট ক্রাঞ্চ অ্যান্ড কিক
পেট ও কোমরের মেদ ঝরাতে এই ব্যায়ামটি উপযোগী। নিয়মিত অভ্যাসে ঊরু ও নিতম্বের মেদও ঝরে। শরীরের নিম্নাংশের গড়ন সুন্দর করতে এটি করা হয়।
দ্য টুইস্ট ক্রাঞ্চ অ্যান্ড কিক
পদ্ধতি:
১) প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই পায়ের মধ্যে ব্যবধান থাকবে।
২) ডান হাতটি মাথার পিছনে রাখুন এবং বাঁ হাত শরীরের পাশে সোজা রাখতে হবে।
৩) ডান হাঁটু ধীরে ধীরে উপরে তুলতে হবে এবং একই সঙ্গে শরীরের উপরের অংশ ডান দিকে এমন ভাবে ঘোরান, যেন ডান কনুই ডান হাঁটুতে স্পর্শ করতে পারে। এই ভঙ্গিতে পেটের পেশিতে চাপ পড়বে এবং সেই অঞ্চলের চর্বি গলতে থাকবে।
৪) এর পর পা মাটিতে নামানোর আগেই ওই পা-টি সোজা করে সামনের দিকে একটি ‘কিক’ করুন।
৫) এক দিকের পায়ে ১৫ বার করে দুই পায়েই ব্যায়ামটি করতে হবে।
প্লায়োমেট্রিক স্কোয়াট
শাকিরা তাঁর পায়ের পেশি শক্তিশালী করতে ব্যায়ামটি করেন। মহিলাদের পেট, নিতম্ব ও ঊরুর গড়ন সুন্দর করতে এই ব্যায়ামটি করা হয়। এটি এক ধরনের কার্ডিয়ো এবং লেগ ওয়ার্কআউট।
প্লায়োমেট্রিক স্কোয়াট
পদ্ধতি:
১) দুই পায়ের মাঝে এক ফুটের মতো দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। হাত দু’টি সামনের দিকে সোজা রাখতে হবে।
২) এ বার হাঁটু ভেঙে সাধারণ স্কোয়াটের ভঙ্গিতে অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গি করুন।
৩) সেই ভঙ্গিতে কয়েক সেকেন্ড থেকে লাফ দিয়ে উঠে দাঁড়ান। লাফ দেওয়ার সময় দুই হাত পিছনের দিকে যাবে।
৪) লাফ দিয়ে নেমে পায়ের পাতায় ভর দিয়ে আবার স্কোয়াটের মতো ভঙ্গি করতে হবে। একটানা ২০-২৫ বার ব্যায়ামটি করে যেতে হবে। এবং সঙ্গে সঙ্গেই আবার স্কোয়াট পজিশনে চলে যান।
স্ট্যান্ডিং অবলিক অ্যাবডাকশন
শরীরের ভারসাম্য বৃদ্ধির ব্যায়াম। পেট, তলপেট ও পায়ের পেশি শক্তপোক্ত করতেও এটি করা হয়। মূলত লোয়ার অ্যাব এক্সারসাইজ়।
স্ট্যান্ডিং অবলিক অ্যাবডাকশন
পদ্ধতি:
১) সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে একটি কম ওজনের ডাম্বেল বুকের কাছে ধরে রাখতে হবে।
২) এ বার শরীরের পুরো ভর বাঁ পায়ের উপর দিয়ে ডান পা-টি ডান পাশে যতটা সম্ভব উপরের দিকে তুলুন।
৩) পা উপরে তোলার সময় শরীরের উপরের অংশ সামান্য বাঁ দিকে ঝুঁকবে, যার ফলে ডান দিকের পেট ও কোমরের মেদ কমবে। পেট ও কোমরে ‘কার্ভ’ তৈরি হবে।
৪) এই ভঙ্গি ১০-২০ সেকেন্ড ধরে, ধীরে ধীরে পা নীচে নামান এবং পায়ের পাতা মাটি ছোঁয়ার সঙ্গে সঙ্গেই আবারও একই ভাবে পা-টি উপরে তুলুন।
৫) প্রতি পায়ে ২০ বার করে করুন।