জড়তা কাটানোর ব্যায়াম দরকার

এই ঠান্ডায় শুধু বয়স্করাই নন, প্রায় সব বয়সের মানুষেরাই একটু জড়সড় হয়ে পড়েন, তাঁদের শারীরিক সচলতা কমে যায়। ঠান্ডা বাড়লে তাই জয়েন্ট পেন থেকে শুরু করে প্রেশার ওঠানামা করা, পায়ের শিরায় টান ধরা... নানা উপসর্গ দেখা দেয়। এর থেকে রেহাই পাওয়ার প্রধান যে দু’টি উপায় চিকিৎসকেরা বলেন, তার একটি হল শরীর গরম রাখা। দ্বিতীয়টি, শরীরকে ফিট ও সচল রাখা। শারীরিক কসরত খানিক বাড়ানো যায় এ সময়ে, কিছু প্রাথমিক রুটিন অনুসরণ করলে। বয়সভেদে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করা যেতে পারে—

শরীরের জবুথবু ভাব কাটানোর জন্য কমবয়সি আর বয়স্কদের শারীরচর্চা এক রকম হবে না। সব ধরনের শারীরচর্চার উদ্দেশ্যও এক নয়। শরীর ফিট রাখার ব্যায়াম, পেশিগঠনের ব্যায়াম, স্থূলতা কমানোর ব্যায়াম... আলাদা উদ্দেশ্যে আলাদা ধরনের এক্সারসাইজ় করা হয়ে থাকে। প্রয়োজনে পেশাদারের পরামর্শ নিন। ওজন নিয়ে ট্রেনিং করলে প্রথমেই নিজের ক্ষমতা অনুযায়ী ওজন বাছুন। কমবয়সিদের জন্য সাঁতার কিংবা যে কোনও ধরনের স্পোর্টস শ্রেষ্ঠ বিকল্প। মাঝবয়সিদের জন্য ব্রিস্ক ওয়াকিং, জগিং কার্যকর। আবার যাঁদের বয়স হয়েছে, হাঁটু বা কোমরের স্থায়ী সমস্যায় ভুগছেন, তাঁদের জন্য চেয়ারে বসেই কিছু ব্যায়াম রয়েছে। ফিটনেস বিশেষজ্ঞ গুরুপ্রসাদ বন্দ্যোপাধ্যায় এমন কয়েকটি এক্সারসাইজ়ের সন্ধান দিলেন,

• হৃদ্‌যন্ত্রে রক্ত সঞ্চালনের জন্য উপযুক্ত একটি ব্যায়াম হল, চেয়ারে হাঁটু দুটো জড়ো করে বসে গোড়ালি উপর দিকে তোলা, পায়ের পাতায় ভর করে। করার সময়ে খেয়াল রাখতে হবে, কাফ মাসলগুলোয় যাতে টান পড়ে। এর ঠিক উল্টোটাও করতে হবে। পায়ের সামনের দিকের পেশিগুলোকে কাজে লাগিয়ে আঙুলগুলো উপরে তুলতে ও নামাতে হবে। এ ভাবে পঞ্চাশটি করে দু’সেট করতে হবে। অফিসের চেয়ারে বসেও এই ধরনের ব্যায়াম করা যায়।
• চেয়ার ধরে দাঁড়িয়ে, সাপোর্ট নিয়ে হিল অ্যান্ড টো রেজ় করতে হবে। অর্থাৎ দাঁড়ানো অবস্থায় একবার গোড়ালিতে ভর দিয়ে আর একবার পায়ের পাতায় ভর দিয়ে দাঁড়াতে হবে। হাঁটা বা জগিংয়ের প্রায় সমান কাজ করতে পারে এই ব্যায়াম। চেয়ারের সাহায্য নিয়ে স্কোয়াটসও করা যেতে পারে।
• হাঁটুর সমস্যা যাঁদের আছে, বাঁ পা সোজা করে মাটির সঙ্গে সমান্তরাল ভাবে তুলুন। এ বার পায়ের পাতা নিজের দিকে বাঁকিয়ে দিন। পাঁচ সেকেন্ড ধরে রেখে অন্য পায়েও করুন। শেষে দুটো পা একসঙ্গে করুন। এই সময়ে শরীরের ব্যালান্স ধরে রাখার জন্য শরীর পিছনের দিকে হেলিয়ে দিন। যাঁরা হাঁটার সময়ে পায়ে জোর পান না কিংবা হাঁটুর স্টিফনেসের মতো সমস্যায় ভোগেন, তাঁদের ক্ষেত্রে এই ব্যায়াম উপকারী। অফিস বা স্কুলের চেয়ারে অনেকক্ষণ পা ঝুলিয়ে বসলে যাঁদের সমস্যা হয়, তাঁরাও এই ব্যায়াম করুন।
• ঘুম থেকে উঠেই প্রাথমিক জড়তা কাটাতে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ় করুন। ডিপ ব্রিদিং উইথ হিল রেজ়, টুইস্ট, আর্ম রোটেশনের মতো বেসিক ব্যায়ামগুলি এ ক্ষেত্রে খুবই উপকারী। মর্নিং ওয়াকে বা জিমে যাওয়ার আগে এই বেসিক স্ট্রেচিং অবশ্যই করবেন।

বয়স্কদের পক্ষে শারীরচর্চা অনেক সময়েই অসম্ভব হয়ে পড়ে, শরীরে স্থবিরতা এসে যায়। তাঁদের ক্ষেত্রে সাধারণ যোগাভ্যাস, প্রাণায়াম কিংবা রোজ অল্প করে হাঁটার অভ্যাস ফলদায়ক। শীতের সকালে ধোঁয়াশার কারণে হাঁটতে যেতে না পারলে বিকেলেও হাঁটতে পারেন। যাঁরা অস্ত্রোপচার বা অন্য কোনও কারণে জোরে হাঁটতে বা দৌড়তে পারেন না, তাঁরা চেয়ারে বসে ব্যায়ামগুলি করতে পারেন। সর্বোপরি স্বাস্থ্যচর্চার পাশাপাশি খেয়াল রাখতে হবে খাদ্যাভ্যাসের দিকেও। শীতের সব রকমের আনাজ ও ফল খাদ্যতালিকায় রাখুন। পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করুন। প্রয়োজনে জল ঈষৎ গরম করে পান করার অভ্যেস করতে পারেন এ সময়ে। বয়স্করা ঘরে হিটার চালিয়ে, উষ্ণ পানীয় ও গরম সেঁকের মাধ্যমে নিজেদের গরম রাখুন। এই সহজ বিষয়গুলি মেনে চললেই শীত আপনাকে কাবু করতে পারবে না সহজে।