বয়স্ক বাবার রোজের খাওয়া কেমন হবে, পরামর্শ দিল আইসিএমআর। গ্রাফিক: আনন্দবাজার ডট কম।
বাড়ির বয়স্কদের নিয়ে চিন্তা থাকেই। বিশেষ করে ষাটোর্ধ্ব বাবা-মায়ের যদি সুগার বা প্রেসার থাকে, তা হলে চিন্তা আরও বাড়ে। সময়মতো ওষুধ যেমন খেতে হয়, তেমনই জরুরি সঠিক পথ্যও। বয়স্কদের খাওয়াদাওয়ার ধরন কেমন হবে, সে নিয়ে ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ (আইসিএমআর)-এর দ্বারা নির্ধারিত খাদ্যতালিকা রয়েছে। ষাটোর্ধ্ব পুরুষের ওজন যদি ৬৫ থেকে ৭০ কিলোগ্রামের মধ্যে হয় এবং ডায়াবিটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা হার্টের সমস্যা থাকে, তা হলে তাঁর সকাল-দুপুর ও রাতের খাওয়ার ধরন কেমন হবে তা নিয়েও নির্দেশিকা রয়েছে আইসিএমআরের। বয়স্ক বাবা-মায়ের ডায়েট চার্ট নিয়ে যাঁরা ভাবছেন, তাঁদের জন্য রইল কিছু পরামর্শ।
বয়স ৬৫ বছরের বেশি হলে ক্যালোরি মেপে খাবার খাওয়ারই পরামর্শ দিয়েছে আইসিএমআর। সকালের জলখাবারে ৪২০ কিলোক্যালোরি, দুপুরে অন্তত ৭৬০ কিলোক্যালোরি, সন্ধ্যার টিফিনে ৭০ কিলোক্যালোরি ও রাতের খাওয়ায় ৪৯০ কিলোক্যালোরির মতো রাখতেই হবে। সে জন্য কী কী খেতে হবে জেনে নিন।
সকালের জলখাবার
ডায়াবিটিস থাকলে দুধের সঙ্গে কর্নফ্লেক্স না খাওয়াই ভাল। সে ক্ষেত্রে ১০০ মিলিলিটারের মতো দুধে ওট্স বা কিনোয়া দিয়ে পরিজ় বানিয়ে খাওয়া স্বাস্থ্যকর।
ডালিয়া বা ওট্সের খিচুরি, রাগির খিচুরিও খাওয়া যেতে পারে।
যে কোনও খাবার তৈরি করতে যৎসামান্য তেল ব্যবহার করতে হবে। যদি হাতে গড়া রুটি খান, তা হলে এক বাটি সব্জি ও টক দই রাখতে হবে পাতে।
সকালের জলখাবার ও দুপুরের খাওয়ার মাঝের সময়টাতে একমুঠো বাদাম বা বীজ, যে কোনও একটি মরসুমি ফল বা বাড়িতে তৈরি টাটকা ফলের রস খাওয়া যেতে পারে।
দুপুরের খাওয়া
ভাত খেতে চাইলে ৭০ গ্রাম চালের ভাত খেতে হবে, তার বেশি নয়। সঙ্গে ডাল, প্রচুর পরিমাণে শাকসব্জি খেতে হবে।
মাছ, মাংস বা ডিমের মধ্যে যে কোনও একটি খেতে হবে। কম তেল ও মশলায় তৈরি রান্না খাওয়াই ভাল।
খাওয়ার পরে নিয়মিত টক দই খেলে ভাল, এতে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
সন্ধ্যার টিফিন
চা খেলে গ্রিন টি, না হলে ১০০ মিলিলিটারের মতো দুধ চিনি বা গুড় ছাড়া খেলে ভাল।
ছোলা সেদ্ধ অথবা ছাতু মাখাও খাওয়া যেতে পারে।
রাতের খাওয়া
দুপুরে ভাত খেলে রাতে রুটি খেতে পারেন। সবচেয়ে ভাল হয়, ভাত বা রুটি না খেয়ে একবাটি সেদ্ধ সব্জি বা স্যুপ এবং সঙ্গে মাছ বা মাংসের যে কোনও একটি পদ খেতে পারেন।
ওট্সের চিলা বা রাগি অথবা বাজরার রুটি খেলে ভাল। রাতে আটা বা ময়দা না খাওয়াই স্বাস্থ্যকর।
বয়স্কেরা রাতে কাঁচা স্যালাড বা টক দই খাবেন না। রাতে কোনও রকম টক জাতীয় ফল বা ফলের রস খাওয়াও চলবে না।
ডাল খেলে তা সকালে খেয়ে নেওয়াই ভাল। রাতে স্যুপ জাতীয় হালকা খাবার খাওয়াই বয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্যকর হবে।