পিলাটেজ়ের কোন পাঁচ ধরনে ওজন কমবে মহিলাদের। ছবি: ফ্রিপিক।
জিম বা যন্ত্রনির্ভর ব্যায়াম সব বয়সিদের জন্য নয়। যন্ত্রের সাহায্যে জিমে গিয়ে শারীরচর্চা করতে পছন্দ করেন না বলেই যোগাসন বেছে নেন অনেকে। পিলাটেজ় হল ব্যায়ামের এমন কিছু পদ্ধতি, যাতে একাধারে শরীরের স্ট্রেচিং হয়, কার্ডিয়ো বা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের মতো উপকারও পাওয়া যায়। চল্লিশ পেরোলে মহিলাদের শরীরে নানা বদল আসে। হরমোনজনিত সমস্যা যেমন দেখা যায়, তেমনই ওজনও বাড়তে থাকে অনেকের। আর্থ্রাইটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। তাই সে ক্ষেত্রে কম পরিশ্রমে করা যাবে এমন কিছু ব্যায়াম অভ্যাস করা যেতে পারে। পিলাটেজ় সে জন্য আদর্শ। এই ব্যায়াম যে কোনও বয়সেই করা যায়। পদ্ধতিও সহজ।
চল্লিশ পেরোলে কোন পাঁচ রকম পিলাটেজ় করতে পারেন মহিলারা?
ক্রিস-ক্রস
পেট-কোমরের চর্বি কমাতে ও কাফ মাসলের জোর বৃদ্ধিতে এই ব্যায়ামটি উপযোগী। চিত হয়ে শুয়ে দুই হাত মাথার পিছনে রাখুন। এ বার সাইকেল চালানোর মতো করে এক পা ভাঁজ করে বুকের কাছে আনুন এবং উল্টো দিকের কনুই দিয়ে সেই পায়ের হাঁটু ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। একই ভাবে ব্যায়ামটি অন্য পায়েও করুন। এই ব্যায়ামে ঊরু ও নিতম্বের পেশির মেদও কমবে।
দ্য হান্ড্রেড
এটি পিলাটেজ়ের এমন এক পদ্ধতি, যা ম্যাটে শুয়েই করা যায়। এর কাজ হল পেটের পেশিকে টানটান রাখা, বিপাকহার বাড়িয়ে মেদ গলানো। ব্যায়ামটি করতে ম্যাটের উপর চিত হয়ে শুয়ে পড়তে হবে আগে। দুই হাত থাকবে শরীরের দুই পাশে। এ বার দুই পা ৪৫ ডিগ্রি কোণে উঁচুতে তুলতে হবে। একই সঙ্গে মাথা ও কাঁধ ম্যাট থেকে সামান্য উপরে তুলতে হবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে দুই হাত শরীরের দু’পাশে ক্রমাগত উপরে তুলতে হবে ও নামাতে হবে। ৩০-৪০ সেকেন্ড এই প্রক্রিয়াটি করে যান।
ওয়াল পুশ-আপ
দেওয়ালের দিকে মুখ করে মাঝে এক ফুটের মতো দূরত্ব রেখে দাঁড়ান। দুই হাতের তালু দেওয়ালের উপর রাখুন (কাঁধ বরাবর)। এ বার কনুই ভাঁজ করে বুক-কাঁধ দেওয়ালের দিকে নিয়ে যান, আবার হাত সোজা করে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। খেয়াল রাখবেন যেন শরীর সোজা থাকে। ১০-১২ বার এটি করতে হবে।
প্ল্যাঙ্ক অন বল
সাধারণ প্ল্যাঙ্ক মাটিতে করা হয়, কিন্তু এখানে দুই হাতের কনুই বা হাতের তালু থাকবে বলের উপরে। শরীর সোজা রেখে বলের উপর ভারসাম্য বজায় রেখে স্থির থাকতে হবে। দুই পা টানটান থাকবে, ভর দিতে হবে গোড়ালির উপরে। ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট এটি করার চেষ্টা করুন।
ম্যাট পিলাটেজ়
ম্যাটের উপর চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই হাত শরীরের দুই পাশে সোজা করে রাখুন। এ বার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ ম্যাট থেকে সামান্য উপরে তুলুন। একই সঙ্গে দুই পা জোড়া করে ম্যাট থেকে ৪৫ ডিগ্রি কোণে উপরে তুলুন। এই ভঙ্গিতে থেকে দুই হাতকে দুই পাশে পর্যায়ক্রমে ওঠাতে ও নামাতে হবে।