চেয়ার যোগ– শোল্ডার রোটেশন। গ্রাফিক: শৌভিক দেবনাথ
চেয়ার যোগ– শোল্ডার রোটেশন
শোল্ডার রোটেশন অর্থাৎ কাঁধ ঘোরানো
সারা দিন নানান কাজকর্মে কাঁধের অস্থিসন্ধির ওপর যথেষ্ট চাপ পড়ে। সকালে উঠে ব্রাশ করা থেকে শুরু করে বাজারের ব্যাগ বয়ে নিয়ে আসা কিংবা ব্যাগ কাঁধে অফিস যাওয়া অথবা বিছানায় শুয়ে বই পড়া— সব কাজেই কিন্তু কাঁধের ওপর চাপ পড়ে।
বল আর সকেটের সাহায্যে তৈরি কাঁধের অস্থিসন্ধি আমাদের শরীরের সঙ্গে দুই হাতকে সুন্দর ভাবে সংযোগ করেছে। প্রায় সব কাজকর্মেই কাঁধের কোনও না কোনও ভূমিকা আছে। সঠিক ব্যায়াম না করলে নানান কারণে কাঁধের অস্থিসন্ধিতে ব্যথা হওয়ার ঝুঁকি থাকে।
কী ভাবে করব
· শিরদাঁড়া টানটান রেখে চেয়ারে পা ঝুলিয়ে বসুন। মাথা ও ঘাড় সোজা থাকবে। দুই পা মাটিতে রাখতে হবে। আর দুই হাত রাখুন কোলের ওপর। এটি আসন শুরুর প্রাথমিক অবস্থান।
· দুই হাত কনুই থেকে ভাঁজ করে কাঁধে আঙুল ঠেকিয়ে রাখুন। ভাঁজ করা দু’টি কনুই বুকের সামনে এনে একসঙ্গে ঠেকান।
· এই অবস্থান থেকে কাঁধে হাত রেখে কনুই ওপরে তুলে ক্লকওয়াইজ ঘোরান। প্রথম দিকে বেশি জোর করে কাঁধ ঘোরানোর চেষ্টা করবেন না। যতটা সম্ভব ততটুকুই ঘোরাতে হবে।
· কনুই ঘোরানোর সময় শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে খেয়াল রাখতে হবে। কনুই উঁচুতে তোলার সময় শ্বাস টানতে হবে এবং নীচে নামানোর সময় শ্বাস ছাড়বেন।
· ক্লকওয়াইজ সাত রাউন্ড এবং অ্যান্টি ক্লকওয়াইজ সাত রাউন্ড অভ্যাস করতে হবে।
· কাঁধ ঘোরানো শেষ হলে চোখ বুজে কোলের ওপর দুই হাত রেখে কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
· এই আসনটি অভ্যাস করার সময় একদম তাড়াহুড়ো করবেন না। ধীরে ধীরে সইয়ে সইয়ে অভ্যাস করতে হবে।
আরও পড়ুন: ৬৫তম দিন: আজকের যোগাভ্যাস
কেন করব
কাঁধের অস্থিসন্ধির জোর বাড়ানোর পাশাপাশি শোল্ডার রোটেশন ব্যায়ামের সাহায্যে কাঁধের পেশী সুগঠিত হয়। ফলে ভার বহন ও নাগাড়ে হাত ও কাঁধে চাপ পড়ার ফলে অস্থিসন্ধির ক্ষয়জনিত ব্যথা বেদনার হাত থেকে রেহাই পাওয়া যায়। ফ্রোজেন শোল্ডার, সার্ভাইকাল স্পনডিলাইটিস, আর্থ্রাইটিস সহ কাঁধের নানান সমস্যা দূরে সরিয়ে রাখতে শোল্ডার রোটেশন এক্সারসাইজ অত্যন্ত কার্যকর। এই আসনটি নিয়ম করে অভ্যাস করলে কাঁধ, ঘাড় ও পিঠের শক্তভাব দূর করা যায়। রোজকার জীবনের নানান চাপ থেকে মুক্তি মেলে।