জিমের প্রয়োজন নেই, সহজ কিছু ব্যায়াম বাড়িতেই অভ্যাস করলেই কমবে মেদ। ছবি: শাটারস্টক।
পুজোয় রাত জেগে ঠাকুর দেখা, ঠান্ডা পানীয় সঙ্গে নিয়ে চুটিয়ে আড্ডা আর আর জমিয়ে ভূরিভোজের রেশ ধীরে ধীরে কাটছে। তবে এক পুজো মিটলেও দোরগোড়ায় হাজির আর এক পুজো। কালীপুজোর আগে তাই চেহারাকে ফিট রাখতে ও এনার্জি আনতে মেনে চলুন কিছু ওয়ার্ক আউট।
পেট কমিয়ে রোগা-পাতলা হওয়ার ব্যায়াম খুঁজে চলেন অনেকেই। এই ওয়ার্ক আউট ফর্মুলাটা একদম ‘বাই ওয়ান গেট টু’। এনার্জি আসবে, শরীরের উপরের ভাগও পাতলা থাকবে। শুরুতেই দু’মিনিট জায়গায় দাঁড়িয়ে জগিং করে একটু ঘাম বার করুন। তার পরেই করুন স্ট্রেচ। দীর্ঘ অনিয়ম আর অনভ্যাসে কোমর আর পায়ে একটু জং ধরে। সেটা ছাড়াতে গোড়াতেই কয়েকটা স্ট্রেচ করে নিন। এই স্ট্রেচিংয়ের ফলে পেটের পেশির ব্যায়াম হবে আবার পেশি লম্বা হয়ে জং ছাড়াতেও সাহায্য করবে।
জং ছাড়াতে স্ট্রেচ
কুকস এসএলআর: চিত হয়ে শুয়ে দুই পা হাঁটু সোজা রেখে কোমর থেকে ৯০ ডিগ্রি তুলে ধরুন। এ বার এক পা ওই অবস্থানে রেখে অন্য পা টা মাটিতে নামান আর তুলুন। দশ বার করুন। তার পর পা বদল করুন। মানে দুই পায়েই দশ বার করে। হ্যামস্ট্রিংয়ের স্ট্রেচ হবে। পেটের নীচের পেশির জোর বাড়বে।
আরও পড়ুন: হাঁটু-কোমরে ব্যথা নিয়েও চুটিয়ে বেড়ানো সম্ভব, যদি মেনে চলেন এ সব
আরও পড়ুন: হঠাৎই মোটা হয়ে যাচ্ছেন? রাশ টানুন অসুখের সময় এই অভ্যাসের দিকে
স্করপিও: কাঁকড়া বিছের কথা ভাবুন। উপুর হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার ঠিক গড়াগড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে ডান দিকে কোমর ঘোরান কিন্তু বুকটা ঘোরাবেন না। ডান দিক ঘুরলে বাঁ পা ডান দিকের কোমরের পাশে নিন। যতটা যায়। দুই দিকেই দশ বার করে করুন। এতে পেটে পাশের পেশি ও হিপের পেশির স্ট্রেচ হবে।
ডায়নামিক ব্রিজ: লন্ডনের টাওয়ার ব্রিজ খোলার সময় ওঠে আবার বন্ধ হওয়ার সময় নামে। ওটাই মাথায় রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই হাঁটু ভাঁজ করে কোমর শূন্যে তুলুন আর নামান। মোট দশ বার। তিনটি সেটে ব্যায়ামটি করুন। এতে কোমর আর হিপের পেশির জোর বাড়বে।
ব্যায়ামের মেন কোর্স
স্টেপিং: বাড়ির সিঁড়ির প্রথম ধাপে কিংবা একটা জলচৌকিকে সরঞ্জাম করেও এই ব্যায়াম করতে পারেন। আমরা সিঁড়িতে সামনের দিকে চড়ি। এ ক্ষেত্রে পাশাপাশি উঠতে হবে থাকব। এক বার ডান পা সিঁড়িতে তুলে ডান দিকে যাও আবার বাঁ পা তুলে বাঁ দিকে। খুব দ্রুত। ডান পায়ে ৩০ বার আর বাঁ পায়ে ৩০ বার করে করুন এই স্টেপিং। এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে তিন থেকে চার বার রিপিট করুন।
মাউন্টেন ক্লাইম্বার: বাড়ির সিঁড়ির উপর পুশ আপ দেওয়ার ভঙ্গিতে দুই হাত রাখুন। এ বার মনে মনে ভাবুন, পাহাড়ে ক্রল করে উঠছেন। পর্যায়ক্রমে বাঁ আর ডান পা কোমরের দিকে আনুন। মেরুদণ্ড টানটান করে রাখুন। ৩০ বার করে দুই পায়ে। তার পর এক মিনিটের বিশ্রাম। তিন থেকে চার বার রিপিট।
শাটল রান: এটা ব্যাডমিন্টনের শাটল ককের মত এ দিক ও দিক করার ব্যায়াম। বড় স্টেপ নিয়ে দশ পা দূরত্ব তৈরি করুন। দু’ দিকে দুটো জলের বোতল মার্কার হিসেবে রাখুন। এ বার সাধ্য মতো জোড়ে দৌড়ে প্রান্ত বদল করতে থাকুন। এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্ত হল একটা শাট্ল। মোট বারো থেকে চোদ্দটা শাটল করার পর এক মিনিটের বিশ্রাম। পুনরায় তিন থেকে চার বার রিপিট।
উপরের তিনটি ব্যায়ামই নিখাদ কার্ডিও ট্রেনিং। এই ব্যায়ামে কমবে মেদ, শরীরও টোনড হবে।