ওয়ার্কআউটে যত ঘাম ঝরাবেন, ততই তাড়াতাড়ি মেদ ঝরবে, এ কথা সকলেই জানি। কিন্তু সাধারণ ওয়ার্কআউটের রুটিনে অনেকটা ঘাম ঝরাতে দীর্ঘক্ষণ এক্সারসাইজ়ের প্রয়োজন। অতটা সময় বা পরিশ্রম যদি রোজ না করতে পারেন, সে ক্ষেত্রে অল্প সময়ে বেশি ঘাম ঝরানোর জন্য রোজকার রুটিনে রাখতে পারেন সোয়েট সেশন। অল্প সময়েই দ্রুত গতির এই ওয়ার্কআউটে ঘাম ঝরবে অনেক বেশি। শরীরের প্রায় সমস্ত পেশি ব্যবহৃত হয় এগুলি করতে। তবে দিনে পনেরো মিনিটের বেশি সোয়েট সেশন না করাই ভাল।
সোয়েট সেশন
পাঁচ মিনিটেই করতে পারেন এক-একটি সেশন। অনেক রকম এক্সারসাইজ রয়েছে এই পদ্ধতিতে। রইল তেমনই পাঁচটি এক্সারসাইজের তালিকা। প্রতিটা করতে হবে এক মিনিট করে। চাইলে পুরো সেট দুই বা তিনবার রিপিট করতে পারেন। কোনওটা বেশি কঠিন লাগলে তার পরিবর্তে তুলনায় সহজ বিকল্প এক্সারসাইজও দেওয়া হল।
* অল্টারনেট কার্টসি লাঞ্জ প্লাস কিক— দু’হাত মুঠো করে শরীরের দু’পাশে রেখে হাঁটু ভাঁজ করে বসুন। বসার সময়ে ডান পায়ের শুধু পাতা মাটিতে থাকবে আর বাঁ পায়ের হাঁটু থেকে নীচের অংশ পুরোটাই। বাঁ পা ডান পায়ের উপরে ক্রস করে নিয়ে যান। এই অবস্থান থেকে উঠে দাঁড়িয়ে বাঁ পা সামনে ছুঁড়ে দিন কিক করার ভঙ্গিতে। একই পদ্ধতি রিপিট করুন ডান পা দিয়ে।
বিকল্প: অল্টারনেট রিভার্স লাঞ্জ প্লাস কিক- বসার সময়ে পা ক্রস করতে হবে না। এক পায়ের পাতা আর অন্য পায়ের হাঁটু থেকে নীচের অংশ মাটিতে লাগিয়ে বসতে হবে।
* ক্রসবডি মাউন্টেন ক্লাইম্বার— উপুড় হয়ে কাঁধের দু’পাশে হাত রেখে এবং পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন। এ বার দুই হাত এবং পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে পুশ আপের মতো উঠুন। ওই অবস্থায় বাঁ পা তুলে, হাঁটু থেকে পেটের দিকে ভাঁজ করে, যতটা সম্ভব শরীরের ডান দিকে নিয়ে যান। আবার শুরুর অবস্থানে এসে ডান পা ভাঁজ করে বাঁ দিকে এনে পুনরায় করুন।
বিকল্প: মাউন্টেন ক্লাইম্বার। এতে পা অন্য দিকে নিয়ে যেতে হবে না। পুশ আপের অবস্থানে এসে পা হাঁটু থেকে ভাঁজ করে পেটের দিকে নিয়ে আসুন, আবার সোজা করুন। দুই পায়েই রিপিট করুন।
* সিজ়র সার্ফার— শুরু করতে হবে একপাশে ফিরে জগিং দিয়ে। দুটো স্টেপ স্পট জগিং করে অথবা দু’পা সামনে পিছনে করে দু’বার লাফিয়েই সঙ্গে সঙ্গে সামনে ঘুরে যান। না থেমেই দুই পা বেশ কিছুটা ফাঁক করে এবং দুই হাত দু’পাশে সোজা করে ছড়িয়ে দিয়ে স্কোয়াট করুন, অর্থাৎ কোমরের উপরের অংশ সোজা রেখেই কোমর ভাঁজ করে অল্প বসুন। আবার সোজা হয়ে পাশ ফিরে দু’বার জগিং করে এই একই ধাপ রিপিট করুন পিছন ফিরে।
বিকল্প: সার্ফার। একই এক্সারসাইজ, শুধু মাঝের জগিং বাদ। শুধু দু’দিকে মুখ করে সার্ফারের ভঙ্গিতে স্কোয়াট করুন।
* বার্পি থেকে স্পাইডারম্যান ক্লাইম্ব— সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাত সোজা উপর দিকে তুলে একবার লাফান। না থেমেই উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার দু’হাত কাঁধের দু’পাশে রেখে হাতে ভর দিয়ে, পা সোজা রেখে শরীরটা উপরে তুলুন, পুশ আপ করার মতো করে। এ বার বাঁ পা ও ডান পা এক-একবার করে ভাঁজ করে সামনে নিয়ে এসে হাতের তালুর পাশে রেখে আবার পিছনে নিয়ে যান। চার হাত-পায়ে দেওয়াল বেয়ে ওঠার মতো ভঙ্গি করতে হবে।
বিকল্প: বার্পি থেকে মাউন্টেন ক্লাইম্বার। সোজা দাঁড়িয়ে একবার দুই হাত উপরে তুলে তারপর হাত নামিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। স্পাইডারম্যান ক্লাইম্বের মতো একই ভাবে দুই হাতে ভর দিয়ে পুশ আপের মতো তুলুন শরীরটা। এ বার এক-একটা করে পা ভাঁজ করে যতটা পারেন সামনে দিকে নিয়ে আসুন, না পারলে হাতের পাশ পর্যন্ত আনার দরকার নেই।
* অল্টারনেটিং বাট কিক— এক জায়গায় দাঁড়িয়ে জগিং করার মতো করে করতে হবে এটি। তবে জগিংয়ের মতো অল্প করে পা তুলে নয়, প্রতিটি স্টেপে লাফিয়ে পা পিছন দিকে ভাঁজ করে গোড়ালি দিয়ে পশ্চাদ্দেশ ছোঁয়ার চেষ্টা করতে হবে। যদি প্রথমেই পা ততটা না যায়, তা হলে পিছনে যতটা যায় ততটাই নিয়ে যান। কোমর যেন ভাঁজ না হয়।
বিকল্প: বাট কিক। একই এক্সারসাইজ, শুধু জগিং না করে বা না লাফিয়ে শুধু বাট কিক করা। অর্থাৎ এক জায়গায় দাঁড়িয়ে একটি করে পা পিছন দিকে ভাঁজ করে গোড়ালি দিয়ে পশ্চাদ্দেশ ছুঁতে হবে।