প্রতীকী ছবি।
জাঙ্ক ফুডের দৌলতে আজকাল সকলেরই মধ্যপ্রদেশ নিয়ে মাথাব্যথা। ফলে ডায়েটের পালা। আর ডায়েটের চক্করে প্রয়োজনীয় খাবারও অনেক সময় বাদ পড়ে যাচ্ছে খাদ্যতালিকা থেকে। ফলে দু’সপ্তাহে ৪ কেজি বা এক মাসে ৬ কেজি ওজন কমানোর সঙ্গে সঙ্গেই কমতে পারে শারীরিক ক্ষমতা, দৃষ্টিশক্তি বা স্মরণশক্তি। বাদাম, আলু, চিজ় ইত্যাদি অনেক খাবারই আমরা সচেতন ভাবে নিজের খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দিয়ে থাকি মোটা হয়ে যাওয়ার ভয়ে। কিন্তু এই খাবারেই থেকে যায় আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক ভিটামিন। তাই খাদ্যতালিকা তৈরি করার আগে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন তাতে থাকছে কি না, সেটা মাথায় রাখতে হবে।
আলুও দরকার
ডায়েটে পাহারা দিতে গিয়ে অনেকেই খাদ্যতালিকা থেকে এই আনাজটি বাদ দিয়ে দেন। কিন্তু জানেন কি আলুতে রয়েছে ভিটামিন এ? আর এই ভিটামিনের অভাবে কিন্তু দৃষ্টিশক্তি হ্রাস পেতে পারে। এমনকি রাতকানার মতো অসুখও হতে পারে। আলু, গাজর, পালং শাক, ডিম, রাঙা আলুতে ভিটামিন এ প্রচুর পরিমাণে থাকে। তাই খাদ্যতালিকায় এই ধরনের খাবার যোগ করতে হবে। ওজন নিয়ে চিন্তায় থাকলে সপ্তাহে এক দিন রাঙা আলু বা আলু খেতে পারেন। বাকি দিনগুলো পালং শাক বা ডিম খান। তা হলে খাদ্যতালিকায় সমতা বজায় থাকবে, আবার ওজনের লাগামও থাকবে হাতের মুঠোয়।
আট ভাগে ভিটামিন বি
বি ওয়ান, বি টু, বি থ্রি, বি ফাইভ, বি সিক্স, বি সেভেন, বি নাইন ও বি টুয়েল্ভ— এই আট ভাবে ভিটামিন বি পাওয়া যায়। আর এই আট রকম ভিটামিন বি-ই শরীরে প্রয়োজন। ইমিউনিটি বাড়াতে, মগজাস্ত্র সচল রাখতে, নার্ভ-হার্ট ভাল রাখতে ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে এই ভিটামিন চব্বিশ ঘণ্টা কাজ করে। তৈলাক্ত মাছ, ডিম, পেস্তা, দুধ, পনির, আমন্ড ইত্যাদিতে ভিটামিন বি থাকে। ফলে রোজকার খাদ্যতালিকায় অবশ্যই মাছ বা দুগ্ধজাত খাবার রাখবেন। রোজ সকালে খালি পেটে নিয়ম করে দুটো করে আমন্ড বা পেস্তা জাতীয় বাদাম খেতে পারেন।
ডায়েটে সূর্যের আলো
খাবারে ভিটামিন ডি পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায় না। সেই কারণে এই ভিটামিনের জন্য নির্ভর করতে হবে সূর্যের আলোর উপরে। ‘‘আজকাল কেউই প্রায় রোদ লাগায় না শরীরে। তার জন্য হাড়ের সমস্যায় ভুগতে পারে বয়স্ক থেকে ছোট ছোট ছেলেমেয়েও। তাই রোজ রোদ লাগালে খুব ভাল। অনেক সময় ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টও আমরা প্রেসক্রাইব করে থাকি,’’ জানালেন ডায়েটিশিয়ান সুবর্ণা রায়চৌধুরী। তবে রোদ লাগাতে হবে বলে দুপুর বারোটা-একটার রোদ নয়। সকাল আটটার আগের রোদই শরীরের পক্ষে ভাল।
ত্বকের সমস্যাও দূর হবে
হঠাৎই হয়তো মুখে ব্রণ, অ্যাকনের মতো সমস্যা জাঁকিয়ে বসছে। কম বয়সেই হয়তো অনেকে চর্মরোগের শিকার। এর কারণ হতে পারে ভিটামিন সি-এর অভাব। তাই ত্বক ও চুল ভাল রাখতে চাইলে রোজ খেতে হবে সিট্রাস ফল। কলাতেও ভিটামিন সি প্রচুর পরিমাণে থাকে, তাই সপ্তাহে এক দিন কলা খেতে পারেন। আর বাকি দিন মুসাম্বি বা কমলালেবু রাখুন নিজের ডায়েটে। আর ফলের রস না করে চিবিয়ে খেলেই ভাল। ফলে থাকা ফাইবার শরীরের জন্য দরকার।
রইল বাকি দুই
সাধারণত ভিটামিন এ, বি, সি, ডি-তেই শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া হয়ে যায়। তবুও রক্তাল্পতা বা ঋতুচক্রের সমস্যা থাকলে ভিটামিন কে এবং ই-কেও সঙ্গে নিয়ে চলতে হবে। ‘‘কিউইতে ভিটামিন ই প্রচুর পরিমাণে থাকে। তাই কারও যদি অ্যানিমিয়া থাকে, তা হলে সে রোজ একটা করে কিউই খেতে পারে,’’ বললেন সুবর্ণা রায়চৌধুরী। এ ছাড়া রইল ভিটামিন কে। সবুজ শাকে ভিটামিন কে পাবেন। ফলে সপ্তাহে একটা ছুটির দিন শাকে কাসুন্দি দিয়ে মধ্যাহ্নভোজন শুরু করাই যায়।
শুধু ওজন কমানোই নয়, বরং সুস্থ ভাবে ওজন কমানোই লক্ষ্য হওয়া উচিত। তা হলে ওজন কমলেও শারীরিক দুর্বলতা বা অন্য কোনও রকম রোগের শিকার হতে হবে না।
মডেল: অর্পিতা, ছবি: আশিস সাহা, মেকআপ: সুবীর মণ্ডল, লোকেশন: দ্য সনেট, সল্টলেক।