চল্লিশ পেরিয়ে পেশির জোর বাড়াবে ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’, বাড়বে আয়ুও! কোন ৩ পদ্ধতি করতে পারেন মহিলারা

ওজন কমবে খুব তাড়াতাড়ি, আবার পেশির জোরও বাড়বে। এমন ব্যায়াম করার জন্য জিমে দৌড়োনোর প্রয়োজন নেই। বাড়িতেই করা যাবে সহজ পদ্ধতিতে। পেশির জোর বৃদ্ধির যে ব্যায়াম, তাকে বলে ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’। তারকাদের বেশির ভাগ সময়েই দেখা যায়, জিমে গিয়ে এমনই কসরত করছেন। এই ধরনের ব্যায়ামে স্থূলত্ব কমে, হার্ট ভাল থাকে, হাড়ের শক্তিবৃদ্ধি হয় এবং পেশির জোর বাড়ে। সাম্প্রতিক গবেষণাতেও এমনই দাবি করা হয়েছে। মধ্যবয়সের পরে নানা রকম হরমোনজনিত অসুখবিসুখের ঝুঁকি বাড়ে মহিলাদের। সেখানে ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’ করলে এমন রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমবে। এই ধরনের শারীরিক কসরত করলে যৌবনও ধরে রাখা যাবে দীর্ঘদিন।

বার্মিংহাম ইউনিভার্সিটির ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’ কতটা কার্যকর তা জানিয়েছেন। তাঁদের মতে, চল্লিশোর্ধ্ব মহিলারা রজোনিবৃত্তির কাছাকাছি সময়ে পৌঁছে গেলে হরমোনজনিত সমস্যার কারণে তাঁদের হাড়ের ক্ষয় হতে থাকে, পেশির জোর কমে। ‘হট ফ্ল্যাশ’-এর মতো সমস্যা দেখা দেয়। ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’ করলে এই সব সমস্যা দূরে রাখা সম্ভব। কিন্তু অনেকেই ভাবেন, স্ট্রেংথ ট্রেনিং মানে বিরাট ঝুঁকি! কয়েকটা ভ্রান্ত ধারণাও রয়েছে একে ঘিরে। ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা জানাচ্ছেন, স্ট্রেংথ ট্রেনিং মানেই ভারী ওজন তোলা নয়। নিজের শরীরের ওজনের বিপক্ষেও এক্সারসাইজ় করানো হয়। যেমন পুশ-আপ, স্কোয়াট ইত্যাদি। সেই সঙ্গে ব্যবহার করা হয় রেজ়িস্ট্যান্স ব্যান্ড যা হাত ও পায়ের পেশির জড়তা কাটাতে সাহায্য করে।

মহিলারা কোন তিন ধরনের ‘স্ট্রেংথ ট্রেনিং’ করতে পারেন?

রেজ়িস্ট্যান্ড ব্যান্ড

রেজ়িস্ট্যান্স ব্যান্ড নিয়ে ব্যায়াম যে কোনও বয়সেই করা যায়। এতে সব সময়ে ভারী ওজন তোলার প্রয়োজন হয় না। পেট, হাত ও পায়ের অতিরিক্ত মেদ কমাতে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা পালন করে রেজ়িস্ট্যান্স ব্যান্ড। শরীরের যে অংশের মেদ কমাতে চান, সেই অনুরূপ ব্যান্ড নিয়ে ব্যায়াম করতে হবে। যেমন, হাতের মেদ কমাতে রেজ়িস্ট্যান্স ব্যান্ড বাইসেপ কার্ল। ব্যান্ডের মাঝখানের অংশটি দুই পায়ের নীচে চেপে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ব্যান্ডের দুই প্রান্ত দুই হাত দিয়ে শক্ত করে ধরে প্রান্ত দুটিকে টেনে কাঁধের দিকে তুলতে ও নামাতে হবে। আবার পেট, কাঁধ, পিঠের পেশির জোর বৃদ্ধি করতে ইলাস্টিক ব্যান্ড রোয়িং করতে পারেন। রেজ়িস্ট্যান্স ব্যান্ড শক্ত কিছুর সঙ্গে আটকে দু’হাত দিয়ে পিছন দিকে টানতে হবে।

ডেডলিফ্‌ট

ভারী ওজন দুই কাঁধে তুলে এমন ব্যায়াম করতে হয়। বডিবিল্ডার, পাওয়ার লিফটার বা খেলোয়াড়েরা পেশির জোর বৃদ্ধি করার জন্য এমন ব্যায়াম করেন। ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা বলছেন, ডেডলিফ্‌ট করতে হলে আগে শরীরকে সে ভাবে প্রস্তুত করা প্রয়োজন। যাঁদের পেশি খুব দুর্বল, শরীরে রোগ প্রতিরোধ শক্তি কম এবং আগে থেকেই কোমর ও পিঠে ব্যথা রয়েছে, তাঁদের জন্য এত বেশি ওজন তোলা বিপজ্জনক হতে পারে। সামান্য ভুলেই বেঁকে যেতে পারে মেরুদণ্ড।

ডেড হ্যাং

দু’হাতে শক্ত করে ধরতে হবে রড। তার পর ঝুলে থাকতে হবে। আর ঝুলতে ঝুলতেই কমবে ওজন। শক্তপোক্ত হবে পেশি। অসুখবিসুখ ধারেকাছে ঘেঁষবে না। খেলোয়াড় বা বডি বিল্ডাররা করতেন এক সময়ে, আর এখন সাধারণ মানুষও করছেন। এরই নাম ‘ডেড হ্যাং এক্সারসাইজ়’। এ ধরনের ব্যায়ামে আলাদা করে ওজন তোলার প্রয়োজন হয় না, বিশেষ কোনও যন্ত্রপাতিও লাগে না। শরীরের নিজস্ব ওজনকেই ব্যবহার করা হয়। জিমগুলিতে ডেড হ্যাংয়ের জন্য নির্দিষ্ট রড বা বার সেট করা থাকে। বাড়িতে করতে হলে শরীরের ভার নিতে পারবে, এমন শক্তপোক্ত লোহার রড প্রয়োজন হবে। এমন ভাবে রডটি সেট করতে হবে, যাতে ঝুলে থাকার সময়ে ভেঙে না যায়।