দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারের মধ্যে পুষ্টিগুণে এগিয়ে কে? ছবি: সংগৃহীত।
দুধ থেকেই তৈরি হয় পনির, ঘোল, ছাস, চিজ়। কিন্তু খাদ্য হিসাবে সেরা কোনটি? সকলেই কি সব কিছু খেতে পারেন? দুগ্ধজাত খাবার মাত্রই প্রোটিন, ক্যালশিয়ামে ভরপুর। তবে সব খাবার সকলের খাওয়া চলে না, সতর্ক করছেন পুষ্টিবিদই। নেটপ্রভাবী পুষ্টিবদ সুমন আগরওয়াল জানালেন, দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারের কোনটির পুষ্টিগুণ কত, কার কোনটি খাওয়া দরকার?
দুধ: দুধে থাকা ল্যাক্টোজ় নামক শর্করা হজমে সমস্যা হয় কারও কারও। একে বলা হয় ল্যাক্টোজ় ইন্টলারেন্স। ফলে দুধ সকলে সহ্য করতে পারেন না। পুষ্টিবিদ জানাচ্ছেন, এক গ্লাস বা ২৫০ মিলিলিটার দুধে ৮ গ্রাম প্রোটিন মেলে, ক্যালশিয়াম পাওয়া যায় ৩০০ মিলিগ্রাম। কিন্তু দুধ হজম করা একটু শক্ত।
দই: দুধের সমপরিমাণ ক্যালশিয়াম থাকে দইয়েও। পুষ্টিগুণ প্রায় সমান, কিন্তু হজম করার বিষয়ে এগিয়ে টক দই। তা ছাড়া, দুধ থেকে ফারমেন্টশন বা মজিয়ে দই তৈরি হয় বলে, শরীর তা থেকে অনেক সহজে ক্যালশিয়াম শোষণ করতে পারে। এতে থাকে ল্যাক্টেব্যাসিলাস নামক ব্যাক্টেরিয়া, যা অন্ত্র-বান্ধব। ল্যাক্টোব্যাসিলাস ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করে, ফলে অন্ত্রে পিএইচ ভারসাম্য বজায় থাকে। দই খেলে হজম ভাল হয়, পেটে ভাল থাকে। ভারতে বড় সংখ্যকই ল্যাক্টোজ় ইনটল্যার্যান্ট, তাঁরা দুধ সহ্য করতে পারেন না। দই দুধ থেকে তৈরি হলেও, এটি খেতে কোনও অসুবিধা হয় না।
ঘোল বা ছাস: টক দই পাতলা করে ছাস বা ঘোল তৈরি হয়। ফলে এতে দুধ বা দইয়ের চেয়ে প্রোটিন, ক্যালশিয়ামের মাত্রা কমে যায়। তা সত্ত্বেও ভারতের নানা প্রান্তে ছাস বা ঘোল খুব জনপ্রিয় পানীয়। কারণ, এটি গরমের দিনে শরীর ঠান্ডা রাখে। খাবার হজমেও সাহায্য করে। ঘোল বা ছাস, অন্ত্রে উপকারী ব্যাক্টেরিয়ার সংখ্যাবৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ১০০ মিলিলিটার ছাস বা ঘোলে ৩-৩.৫ গ্রাম প্রোটিন মেলে। ২৪৫ মিলিলিটার ছাসে ২-৩ গ্রাম ফ্যাট পাওয়া যায়। ক্যালশিয়ামও পাওয়া যায় যথেষ্ট।
পনির: নিরামিষাশীদের প্রোটিনের অন্যতম উৎসই হল পনির। ১০০ গ্রাম পনিরে ২১ গ্রাম প্রোটিন মেলে, ক্যালশিয়াম পাওয়া যায় ৩৫০ মিলিগ্রাম। প্রোটিনের মাত্রা দুধের চেয়ে কম হলেও, দইয়ের চেয়ে বেশি মেলে এতে। তবে পনিরের পাশাপাশি আয়রন সমৃ্দ্ধ খাবার বেশি খাওয়া প্রয়োজন, কারণ এটি আয়রন শোষণের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
চিজ়: চিজ়ে প্রোটিন এবং ফ্যাট— দুইয়ের মাত্রাই অনেকটা বেশি থাকে। তবে সোডিয়াম থাকায় চিজ় খেলে ক্যালশিয়াম শোষণের মাত্রা খানিক কমে যায়। পার্মেসন, চেডার জাতীয় চিজ়গুলি হজম করা অপেক্ষাকৃত সহজ। ১০০গ্রাম চিজ়ে ২৫ গ্রাম প্রোটিন, ৩৪ গ্রাম ফ্যাট, ৭৩৯ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়।
কোন খাবারটি কারা বেছে নেবেন?
দৈনন্দিন খাবার থেকে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে হলে চিজ়, পনির, দুধ, টক দই— সব খাবারই খাওয়া যায়। ক্যালশিয়ামের অভাব পূরণে ভাল দুধ, দই, পনির। হজমের সমস্যা থাকলে ছাস, ঘোল বা টক দই সবচেয়ে ভাল। পনিরও খাওয়া যেতে পারে।