ছবি : সংগৃহীত।
উদ্ভিজ প্রোটিনের সেরা ঠিকানা কোনটি? ডাল নয়, বাদামও নয়, সয়াবিন। কিন্তু সয়াবিনেরও খাওয়ার রকমফের আছে। সয়াবিনের বিন বা দানা খান। কেউ খান সয়াবড়ির তরকারি। কেউ খান সয়মিল্ক। যা সয়াবিন ভিজিয়ে তাকে পিষে তার নির্যাস থেকে তৈরি। আবার সেই দুধ থেকে তৈরি পনিরের মতো খেতে টোফুও খান কেউ কেউ। কিন্তু পুষ্টিগুণে কে বেশি এগিয়ে? কোনটিতে প্রোটিন বেশি, কোনটিতে বেশি ভিটামিন কিংবা খনিজ?
দিল্লি বিশ্ববিদ্যালয়ের অনুমোদিত ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনিস্ট রমিতা কৌর, যিনি সমাজমাধ্যমে জনপ্রিয় এবং যাঁর অনুগামী সংখ্যা প্রায় ১০ লক্ষের কাছাকাছি, তিনি সম্প্রতি একটি ভিডিয়োয় এ ব্যাপারে আলোকপাত করেছেন। রমিতা বলেছেন, প্রত্যেকটি খাবারেরই পুষ্টিগুণের মাত্রা আলাদা। তবে এটা ঠিক, প্রোটিন বেশি খাওয়া যদি লক্ষ্য হয় তবে সবচেয়ে এগিয়ে রয়েছে সয়াবড়ি! রমিতা বলছেন ‘‘সয়াবিনের যে দানা, তা স্বাস্থ্যকর, তাতে প্রোটিনও বেশি। কিন্তু যদি সর্বোচ্চ প্রোটিনের হিসাব করতে হয়, তবে সবাইকে পিছনে ফেলে দেবে সয়াবড়ি।’’ সয়াবিন থেকে তৈরি খাবারের কোনটিতে কতখানি পুষ্টি, তা স্পষ্ট করে জানিয়েছেন রমিতা।
১। সয়াবিন
অর্থাৎ সয়াবিনের দানা। এই দানা থেকে তৈরি বেকড বিনস ইংলিশ ব্রেকফাস্টের অন্যতম উপকরণ। তবে ভারতেও সয়াবিনের ডাল খাওয়ার চল আছে। ওই দানাকে আধাআধি ভেঙে ওই ডাল তৈরি করা হয়। রমিতা জানাচ্ছেন, সয়াবিনের ওই ডালে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রোটিন রয়েছে ৩৬-৩৮ গ্রাম। শর্করা রয়েছে ৩০-৩৩ গ্রাম। ক্যালশিয়াম রয়েছে ১৭৫ মিলিগ্রাম। এ ছাড়াও ম্যাঙ্গানিজ়, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস এবং নানা ধরনের ভিটামিনও থাকে এতে।
২। সয়মিল্ক
সয়মিল্কের প্রতি ৮ আউন্সে প্রোটিন থাকে ৬-৭ গ্রাম। শর্করাও থাকে প্রায় সমপরিমাণে। রমিতা বলছেন, সয়মিল্কের ক্যালশিয়ামের মাত্রা গরুর দুধের প্রায় সমান। এ ছাড়া এতে রয়েছে অতি সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি১২ এবং রাইবোফ্লোভিন।
৩। টোফু
টোফুতে প্রোটিনের মাত্রা তুলনায় অনেকখানি কম। প্রতি ১০০ গ্রামে প্রোটিন মেলে মাত্র ৮ গ্রাম। তবে শর্করার পরিমাণও এতে কম। প্রতি ১০০ গ্রাম টোফুতে শর্করা থাকে ২-৩ গ্রাম। ক্যালশিয়াম থাকে অল্প পরিমাণে। আর থাকে কিছু ম্যাগনেশিয়াম, কপার এবং জ়িঙ্ক।
৪। সয়াবড়ি
প্রতি ১০০ গ্রাম সয়াবড়িতে ৫২-৫৪ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে। শর্করার মাত্রা থাকে ৩৩ গ্রাম। তবে যেহেতু সয়াবিনকে নানা প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে সয়াবড়ি তৈরি হয়, তাই এতে অন্য পুষ্টিগুণের মাত্রা কমে যায়। সয়াবড়িতে থাকে অল্প পরিমাণে ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন এবং ফসফরাস।