পা, হাঁটুর ব্যথা কমবে কোন কোন ব্যায়ামে? ছবি: এআই সহায়তায় প্রণীত।
হাঁটুর ব্যথায় কাবু এখন অনেকেই। সে বয়স ত্রিশ হোক, বা ষাট। মহিলাদের বয়স চল্লিশ পেরোলে পায়ের ব্যথা ভোগায় অনেক সময়েই। বয়স ষাট পেরোলে সমস্যা আরও বাড়ে। হাঁটুর ব্যথার কারণ অনেক। জন্মগত কারণে হাড়ের গঠনে কোনও সমস্যা থাকলে, কোনও সংক্রমণ হলে, চোট লাগলে, আর্থ্রাইটিস হলে বা কার্টিলেজে আঘাত লাগলেও হাঁটুতে ব্যথা হতে পারে। আবার কিছু কিছু টিউমারের কারণেও হাঁটুতে ব্যথা হয়। মহিলাদের বয়সকালে হরমোনের তারতম্য হয়, ক্যালশিয়ামের ঘাটতিও হয়। সে ক্ষেত্রে ওষুধে কাজ হয় না অনেক সময়েই। যদি ব্যথা নাজেহাল করে দেয়, তা হলে ঘরে বসেই সহজ কিছু ব্যায়াম করে নিতে পারেন।
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। একটি পা সামনে সোজা করে বাড়িয়ে দিন। গোড়ালি মাটিতে থাকবে। আঙুলগুলি উপরের দিকে তুলে রাখতে হবে। এ বার সোজা হয়ে বসে সামনের দিকে সামান্য ঝুঁকুন যত ক্ষণ না পায়ের পিছনের দিকে টান অনুভব করছেন। ২০-৩০ সেকেন্ড এই ভাবে দুই পায়েই ব্যায়ামটি করুন।
কাফ রেজ়
দেওয়ালের ধারে দাঁড়িয়ে, পায়ে ভর দিয়ে গোড়ালি ওঠাতে এবং নামাতে হবে। রোজ বার দশেক এই ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট। ২ সেট করে করতে হবে।
অ্যাঙ্কেল রোটেশন
বিছানায় বা চেয়ারে বসে দুই পা সামনের দিকে বাড়িয়ে দিন। পিঠ টানটান থাকবে। স্বাভাবিক ভাবে শ্বাস নিতে নিতে দুই পায়ের পাতা ঘড়ির কাঁটার দিকে ১০ বার এবং উল্টো দিকে ১০ বার গোল করে ঘোরান। এই ব্যায়াম পায়ের রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক করবে, ব্য়থা কমাবে।
ভদ্রাসন
ম্যাটের উপর বসে দুই পায়ের পাতা একে অপরের সঙ্গে জোড়া লাগান। পিঠ সোজা রেখে দুই হাত দিয়ে পায়ের পাতা ধরুন এবং দুই হাঁটু ধীরে ধীরে ওঠানামা করান। এটি ঊরু এবং কোমরের সংযোগস্থলের জড়তা কাটায়। আসনটি রোজ করলে উপকার পাবেন।
লেগ লিফট
চিত হয়ে শুয়ে এক পা সামান্য ভাঁজ করে রাখুন এবং অন্য পা সোজা রেখে ধীরে ধীরে এক ফুট উপরে তুলুন। ৫ সেকেন্ড রেখে আবার নামিয়ে নিন। ১০ বার করে দুই পায়েই করুন।