হাড়ের যত্নে কী খাবেন? ছবি: সংগৃহীত।
বয়স বাড়লে হাড়ের ক্ষয় হওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু তা প্রতিরোধ করা কঠিন। নির্দিষ্ট একটা বয়সের পর মেয়েদের শরীরে বিভিন্ন রকম হরমোনের পরিমাণ হ্রাস পেতে শুরু করে। এই সব হরমোন সরাসরি না হলেও পরোক্ষ ভাবে হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে। ফলে হাড় ভঙ্গুর হয়ে পড়ে সহজেই। পুরুষদের ক্ষেত্রেও বিষয়টা মহিলাদের মতো দ্রুত না হলেও অস্টিয়োপোরোসিসের সমস্যা হয় তাঁদেরও। হাড়ের ক্ষয় রোধে ক্যালশিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। তবে শুধু ক্যালশিয়াম খেলেই যে হাড় ভাল থাকবে, এমনটা কিন্তু নয়। কিডনি বা মূত্রনালিতে এই খনিজটি জমলে উল্টো বিপত্তি হতে পারে। ক্যালশিয়ামকে সঠিক ভাবে কাজে লাগাতে প্রয়োজন আরও পাঁচ উপাদান।
১) জ়িঙ্ক
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলার পাশাপাশি হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে সাহায্য করে জ়িঙ্ক। অস্টিয়োপোরোসিসের মতো রোগ ঠেকিয়ে রাখতে জ়িঙ্ক অপরিহার্য। দুগ্ধজাত খাবার, কুমড়ো বীজ, বাদাম এবং ডিমের মধ্যেও জ়িঙ্ক থাকে।
২) ভিটামিন সি
হাড়ের ঠিকমতো বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন ভিটামিন সি। এ ছাড়া, এতে থাকা অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সহায়তা করে। তাতে সামগ্রিক ভাবে হাড়ের অসুখের ঝুঁকি কমে। তাই এই মরসুমে নিয়ম করে খান কমলালেবু ও মুসম্বি।
৩) ভিটামিন কে২
হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে ভিটামিন কে অত্যন্ত জরুরি একটি উপাদান। হাড়ের উপর কতটা ক্যালশিয়াম সঞ্চিত হবে, তা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে ভিটামিন কে। শরীর যাতে যথেষ্ট ভিটামিন কে পায়, তার জন্য পাতে রাখুন ব্রকোলি, পালং শাক, বাঁধাকপি ও লেটুস।
৪) ম্যাগনেশিয়াম
হাড়ের অন্তবর্তী গ্রন্থিগুলিতে ম্যাগনেশিয়াম থাকে। অস্টিওপোরোসিসের মতো অসুখের ঝুঁকিও কমায় ম্যাগনেশিয়াম। নানা রকম বীজ, বাদাম ও দানাশস্য থেকে ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়।
৫) ভিটামিন ডি
ভিটামিন কে-র পাশাপাশি হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে ভিটামিন ডি-ও অত্যন্ত জরুরি। ভিটামিন ডি ছাড়া শরীর ক্যালশিয়াম শোষণ করতে পারে না। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ছাড়া খাবার থেকে প্রাপ্ত ক্যালশিয়ামের মাত্র ১০-১৫ শতাংশ শোষিত হয়। ভিটামিন ডি পেতে দিনে অন্তত মিনিট ১৫ সূর্যের আলোয় দাঁড়ান। আর পাতে রাখুন সয়াবিন, পালং শাক, বড় মাছ।