মাছ-মাংস, ডিম বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ঠিক কতটা খেলে অতিরিক্ত হবে না? খাবার তৈরি করার পদ্ধতি শিখে নিন

শরীর সুস্থ রাখতে পুষ্টিবিদেরা দৈনিক খাদ্যতালিকায় নির্দিষ্ট মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট— সবই রাখতে বলেন। দ্রুত ওজন কমানোর আশায় অনেকেই পুষ্টিবিদদের সঙ্গে পরামর্শ না করেই ইন্টারনেটে খোঁজাখুঁজি করে ‘প্রোটিন ডায়েট’ করতে শুরু করেন। প্রোটিন ডায়েট মানে শুধু মাছ-মাংস বা ডিম এবং নিরামিষের মধ্যে ডাল, সয়াবিন, নানা রকম বাদাম খেয়ে থাকা। এখন কথা হল, প্রায়ই শোনা যায় সকালের জলখাবারে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন রাখলে ওজন দ্রুত ঝরবে। এই ২০ বা ৩০ গ্রাম প্রোটিন মানে কতটা, কী ভাবে খেলে সেই চাহিদা পূরণ হবে সে ধারণা অনেকেরই নেই। যেমন ধরা যাক, বেকড ফিশ, সিদ্ধ মাংস বা ডিম একইসঙ্গে খেলেন। আবার নিরামিষের মধ্যে পনির, সয়াবিন বা দই-ছানা একই সঙ্গে রাখলেন। এত বেশি প্রোটিন পেটে গেলে লাভের চেয়ে ক্ষতিই বেশি হবে। তাই কী ভাবে খাবেন এবং কোনটির সঙ্গে কী মিশিয়ে খাবার তৈরি করবেন, তা জেনে রাখা ভাল।

সব্জি দিয়ে চিকেন স্যালাড

১০০ গ্রামের মতো চিকেন ছোট ছোট টুকরো করে কেটে সেদ্ধ করে নিন। একটি বাটিতে টক দই, কারি পাউডার, রসুন, নুন ও গোলমরিচ গুঁড়ো ভাল ভাবে মিশিয়ে নিন। এর সঙ্গে চিকেন সেদ্ধ, লেটুস পাতা, সেদ্ধ গাজর, বিন, ক্যাপসিকাম দিয়ে উপর থেকে আরও খানিক গোলমরিচ ছড়িয়ে দিন। চাইলে আধ চামচ মাখনও মেশাতে পারেন।

দইয়ের সঙ্গে বাদাম ও বীজ

টক দইয়ের সঙ্গে বাদাম ও বীজ মিশিয়ে খেলে তা প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে। ২০০ গ্রামের মতো টক দই থেকে ১৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যাবে। এর সঙ্গে এক চামচ কাঠবাদাম বা আখরোট ও আধ চামচ করে চিয়া বীজ, তিসি ও সূর্যমুখীর বীজ মিশিয়ে খেতে পারলে প্রোটিনের চাহিদাও মিটবে এবং তা অতিরিক্তও হবে না।

সব্জি দিয়ে স্ক্র্যাম্বলড এগ

একটি পাত্রে ডিম, দুধ, গোলমরিচ ফেটিয়ে নিন। এ বার প্যানে সামান্য তেল গরম করে তাতে ডিমের মিশ্রণ দিয়ে কম আঁচে নাড়াচাড়া করুন। এতে দিয়ে দিন পালং পাতা, মাশরুম, নানা রঙের বেল পেপার। অল্প নুন, গোলমরিচ ছড়িয়ে দিন। সব্জি সেদ্ধ হয়ে ডিমের সঙ্গে মিশে গেলে নামিয়ে নিন।

সয়াবিন-ওট্‌সের প্যানকেক

সয়াবিন গরম জলে ভিজিয়ে ভাল ভাবে জল ঝরিয়ে নিন। ওট্‌স মিক্সিতে গুঁড়ো করে নিন। ভিজিয়ে রাখা সয়াবিনগুলিও মিক্সিতে সামান্য জল দিয়ে বেটে নিন। এ বার একটি পাত্রে সয়াবিন বাটা, ওট্‌সের গুঁড়ো, বেসন এবং টক দই নিন। পরিমাণমতো জল এবং নুন যোগ করে একটি মাঝারি ঘনত্বের ব্যাটার তৈরি করুন। এই ব্যাটারে পেঁয়াজ কুচি, গাজর বা ক্যাপসিকাম কুচি, আদা বাটা, কাঁচা লঙ্কা কুচি মিশিয়ে দিন। এ বার প্যানে অল্প তেল গরম করে এক হাতা করে ব্যাটার নিয়ে গোল করে ছড়িয়ে দিন। মাঝারি আঁচে সেঁকে নিন। ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।