বিছানায় ছটফট করেন রোজ রাতে? ঘুম আসে না সহজে, কোন কোন কৌশলে আসবে সুনিদ্রা?

রাতে বিছানায় শুয়ে দীর্ঘ ক্ষণ এপাশ-ওপাশ করেন? মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়? সকালে উঠেও ক্লান্ত লাগে? অনেকের রাতই এ ভাবে কাটে। ব্যস্ত জীবন, অনিয়মিত খাওয়াদাওয়া, রাত জাগা, মোবাইলের অতিরিক্ত ব্যবহার এবং মানসিক চাপ— সব মিলিয়ে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট হয়ে যাচ্ছে নতুন প্রজন্মের সঙ্গে সঙ্গে। এমস প্রশিক্ষিত ক্যালিফোর্নিয়া নিবাসী চিকিৎসক সৌরভ শেট্টী ১০টি কৌশল জানালেন ভাল ঘুম আনার। রইল তালিকা—

১. ঘুমোনোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগেই যাবতীয় খাওয়াদাওয়া শেষ করতে হবে। রাতে ঘুমের সময়ে শরীর ও হজমতন্ত্র মেরামতির কাজ শুরু করে। কিন্তু খুব দেরিতে খেলে শরীরকে তখনও হজমের কাজ চালিয়ে যেতে হয়। ফলে ঘুমের মান খারাপ হতে পারে।

২. ঘরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা রাখতে হবে আরামদায়ক। এই গরমে যেমন ঘর ঠান্ডা রাখলে আরামে ঘুম হয়। ঘুমের সময়ে দেহের তাপমাত্রা কম হওয়া দরকার, নয়তো ঘুম আসে না।

৩. সকাল সকাল সূর্যের আলোর সংস্পর্শে থাকা দরকার। তাতে শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম বা জৈব ঘড়ির ছন্দ ঠিক থাকে। এর ফলে রাতের বেলাও নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম আসতে পারে।

৪. অনেকেই ঘুম না এলেও দীর্ঘ ক্ষণ বিছানায় শুয়ে থাকেন। কিন্তু এতে মস্তিষ্ক বিছানাকে ঘুমের পরবর্তে জাগরণের পরিসর হিসেবে ভাবতে শুরু করতে পারে। চিকিৎসকের পরামর্শ, ঘুম না এলে উঠে শান্ত ভাবে কোনও কাজ করুন, তার পর আবার ঘুম পেলে বিছানায় ফিরুন।

৫. অনেকেই মনে করেন, মদ্যপান করলে দ্রুত ঘুম আসে। কিন্তু আদপে তা ঘুমের মান নষ্ট করে। ফলে সকালে উঠে ক্লান্ত লাগতে পারে। অ্যালকোহল সেবনের পরিমাণ কমালে ভাল ঘুম আসতে পারে ধীরে ধীরে।

৬. ঘুমোনোর প্রায় এক ঘণ্টা আগে ঈষদুষ্ণ জলে গা ধুয়ে নিলে ভাল ঘুম আসবে। এর ফলে দেহের তাপমাত্রা ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে। এই তাপমাত্রা হ্রাসের ঘটনাটি মস্তিষ্ককে ঘুমের সঙ্কেত দেয়।

৭. ঘুমের সময় হলে ঘরের উজ্জ্বল আলোগুলি নিভিয়ে দিন। নয়তো দেহে মেলাটোনিন হরমোন উৎপাদন কমে যাবে। আলোময় ঘরে থাকলে মস্তিষ্কের মনে হবে, এখনও ঘুমের সময় হয়নি।

৮. ঘুমের আগে খাতায় পরের দিন কাজগুলির তালিকা বানিয়ে নিন। বা সারা দিনে কোন কোন কাজ করেননি, তা-ও লিখে নিন। এই পদ্ধতির কারণ, ঘুমের আগে মাথায় এ সব চিন্তা চলতে থাকে অনেকের। এক বার লিখে ফেললে নিশ্চিন্তে ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন। ও দিকে বিশ্রাম নিতে শুরু করবে মস্তিষ্ক।

৯. বিছানার পাশে ফোন থাকলে অনেকেরই বার বার তা দেখার প্রবণতা তৈরি হয়। এর ফলে নীল আলো এবং মনের অশান্তি, দু’টিই বাড়ে। তাই ফোনে অ্যালার্ম দেবেন না। বরং আলাদা অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করাই ভাল, যাতে ঘুমের সময়ে ফোন দূরে থাকে।

১০. কখন ঘুমোতে যাবেন, সেটি স্থির করেন কেবল? কিন্তু চিকিৎসকের মতে, প্রতি দিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস তৈরি করাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি ছুটির দিনেও। এতে ধীরে ধীরে পুরো ঘুমের ছন্দ ঠিক হতে পারে।