পরিশ্রম নয়, বরং আরাম করেই ওজন কমবে, পিলাটেজ়ের ৫ পদ্ধতিতে মেদ ঝরবে শুয়েবসেই

জিমে গিয়ে কার্ডিয়ো বা ওজন তুলে ব্যায়াম করার খুব চল হয়েছিল এক সময়ে। তারকাদের মতো চেহারা বানানোর নেশায় কমবয়সিরাই মজেছিলেন। কিন্তু সময়ের সঙ্গে সঙ্গে ধারণা বদলায়, অভ্যাসও। ব্যায়ামের পদ্ধতিতেও তাই বদল এসেছে বিস্তর। এখনকার ব্যস্ত সময়ে বেশি পরিশ্রমের ধার ধারতে চান না কেউই। কম খাটনিতে শুয়েবসেই যদি হালকা ব্যায়ামে ওজন কমে, শরীরও সুস্থ থাকে, তাতে ক্ষতি কী! এমন ভাবনার সঙ্গে মিলে যায় ব্যায়ামের বিশেষ এক পদ্ধতি, যার নাম পিলাটেজ়। তারকাদের পছন্দের ব্যায়াম। অনেকেই এর উপকারিতার কথা বলেছেন নানা সময়ে। তার কারণে এমন ব্যায়ামের জনপ্রিয়তাও বেড়েছে। ওজন কমাতে, পেশির জোর বৃদ্ধিতে, ব্যথা-বেদনা সারাতে পিলাটেজ় এখন পছন্দের তালিকায় রয়েছে অনেকেরই।

ফিটনেস প্রশিক্ষকেরা বলেন, স্লিপ ডিস্ক, ফ্রোজ়েন শোল্ডার, স্পন্ডিলোসিস, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের মতো রোগের ব্যথা-বেদনা সারাতেও পিলাটেজ় কার্যকরী। পাশাপাশি, ব্যায়ামের এই পদ্ধতি মানসিক স্বাস্থ্যও ভাল রাখে। পিলাটেজ় ব্যায়ামের এমন কিছু পদ্ধতি, যাতে একাধারে শরীরের স্ট্রেচিং হয়, কার্ডিয়ো বা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের মতো উপকারও পাওয়া যায়। যাঁরা কম পরিশ্রমে খুব তাড়াতাড়ি ওজন কমাতে চাইছেন, আবার মেদহীন ‘টোনড’ চেহারা পাওয়ার বাসনাও রয়েছে, তাঁদের জন্য পিলাটেজ়ের পাঁচ রকম পদ্ধতি কাজে আসতে পারে।

দ্য হান্ড্রেড

এটি পিলাটেজ়ের এমন এক পদ্ধতি, যা ম্যাটে শুয়েই করা যায়। এর কাজ হল পেটের পেশিকে টানটান রাখা, বিপাকহার বাড়িয়ে মেদ গলানো। ব্যায়ামটি করতে ম্যাটের উপর চিত হয়ে শুয়ে পড়তে হবে আগে। দুই হাত থাকবে শরীরের দুই পাশে। এ বার দুই পা ৪৫ ডিগ্রি কোণে উঁচুতে তুলতে হবে। একই সঙ্গে মাথা ও কাঁধ ম্যাট থেকে সামান্য উপরে তুলতে হবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে দুই হাত শরীরের দু’পাশে ক্রমাগত উপরে তুলতে হবে ও নামাতে হবে। ৩০-৪০ সেকেন্ড এই প্রক্রিয়াটি করে যান।

ক্রিস-ক্রস

পেট-কোমরের চর্বি কমাতে ও কাফ মাসলের জোর বৃদ্ধিতে এই ব্যায়ামটি উপযোগী। চিত হয়ে শুয়ে দুই হাত মাথার পিছনে রাখুন। এ বার সাইকেল চালানোর মতো করে এক পা ভাঁজ করে বুকের কাছে আনুন এবং উল্টো দিকের কনুই দিয়ে সেই পায়ের হাঁটু ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। একই ভাবে অন্য পায়েও করুন। এই ব্যায়ামে ঊরু ও নিতম্বের পেশির মেদও কমবে।

সোয়ান ডাইভ

মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াতে এবং পিঠের পেশি মজবুত করতে এটি অত্যন্ত কার্যকর। উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই হাতের তালু মেঝেতে রাখুন। এ বার শ্বাস নিতে নিতে মাথা থেকে কোমর অবধি উপরের দিকে তুলুন। মাটি থেকে অন্তত ৮ ইঞ্চি তোলার চেষ্টা করতে হবে। দুই পা পিছনের দিকে অন্তত ৪৫ ডিগ্রি কোণে তোলার চেষ্টা করতে হবে। এর পর দুই হাত শরীরের দু’পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে। পেটের উপর শরীরের ভারসাম্য থাকবে।

সিঙ্গেল লেগ স্ট্রেচ

শরীরের ঊর্ধ্বাংশের মেদ কমবে, পেটের চর্বি গলবে এই ব্যায়ামে। পিলাটেজ়ের এই পদ্ধতি পায়ের পেশির গঠন সুন্দর করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। চিত হয়ে শুয়ে দুই হাঁটু বুকের কাছে আনতে হবে। মাথা ও ঘাড় সামান্য উপরে তুলুন। এ বার এক পা সোজা করে সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন এবং অন্য পায়ের হাঁটু হাত দিয়ে বুকের দিকে টেনে ধরুন। দ্রুত পা পরিবর্তন করে অন্য পায়েও একই রকম ভাবে করুন। টানা ১ মিনিট পা বদলে ব্যায়ামটি করে যেতে হবে।

লেগ পুল ডাউন

গোটা শরীরের ব্যায়াম হবে পিলাটেজ়ের এই পদ্ধতিতে। ওজন তো কমবেই, ব্যথা-বেদনাও সেরে যাবে। পেশির জোর বাড়বে। অনেকটা পুশ-আপের ভঙ্গিতে হাত ও পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে শরীর সোজা রাখুন। এ বার শরীরের ভারসাম্য ঠিক রেখে এক পা যতটা সম্ভব উপরে তুলুন। কিছু ক্ষণ ধরে রেখে নামিয়ে নিন এবং অন্য পায়েও ব্যায়ামটি করুন।