পায়ের কিছু সহজ ব্যায়াম করলে ভাল থাকবে হার্ট! হৃদ্‌রোগের বিপদ কাটাতে অভ্যাস করতে পারেন

হার্টের রোগ মানেই প্রতি পদে বিপদের আশঙ্কা। কষ্টসাধ্য সব ব্যায়ামই বাতিলের খাতায় চলে যায়। তবে চিকিৎসকেরা বলেন, বিষয়টা মোটেও এমন নয়, বরং নিয়ন্ত্রিত ব্যায়ামই হৃদ্‌রোগে সুস্থ থাকার চাবিকাঠি। তাড়াহুড়ো করে শরীরকে বাধ্য করে কোনও ব্যায়াম করা নয়। সহজ কিছু ব্যায়াম করা যায় দাঁড়িয়ে বা বসেই। সবই পায়ের ব্যায়াম। এখন মনে হতেই পারে, পায়ের ব্যায়াম করলে হার্ট কী ভাবে ভাল থাকবে? আসলে এই সব ব্যায়ামই হল স্ট্রেচিং, যেগুলি করলে সারা শরীরের রক্ত সঞ্চালন ভাল হবে, ব্যায়াম হবে পেশিরও।

হার্ট ভাল রাখতে পায়ের ব্যায়াম কেন জরুরি, তার কিছু কারণ আছে। রক্ত সঞ্চালনের দু’টি প্রধান পথ রয়েছে— ১) পালমোনারি সংবহন (ফুসফুসের সঙ্গে সম্পর্কিত) ২) সিস্টেমিক সংবহন (শরীরের অন্যান্য অঙ্গের সঙ্গে সম্পর্কিত)। সিস্টেমিক সংবহনে হার্টের বাম নিলয় থেকে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত ধমনীর মাধ্যমে সারা শরীরে যায়। পায়েও যায়। অক্সিজেন সরবরাহ করে শিরার মাধ্যমে দূষিত রক্ত ফিরে আসে। এই প্রক্রিয়া ব্যাহত হলে, পায়ের ধমনীতে রক্ত সঞ্চালন ব্যাহত হবে, এতে রক্ত জমাট বাঁধার প্রবণতা বাড়বে। অনেক সময়ে পায়ের ধমনীতে রক্ত সঞ্চালন বাধা পেলে ‘পেরিফেরাল আর্টারি ডিজ়িজ়’ হয়, যা ‘করোনারি আর্টারি ডিজ়িজ়’-এর সঙ্গে সম্পর্কিত। তাই পায়ের ব্যায়াম খুবই জরুরি।

পায়ের কোন কোন ব্যায়াম করলে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমবে?

সিট টু স্ট্যান্ড

সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। তার পর ধীরে ধীরে চেয়ারে বসুন। কিন্তু হাতে ভর দিলে হবে না। বসা অবস্থা থেকে আবার একই ভাবে দাঁড়াতে হবে। সে ক্ষেত্রেও হাত দিয়ে চেয়ারের হাতল ধরা চলবে না। শুরুতে ৫ সেট করে করুন। অভ্যাস হয়ে গেলে ১০ বার করে করতে পারেন। পা, কোমর, নিতম্বের ব্যায়াম হবে।

স্ট্যান্ডিং সাইড লিফট্‌স

দেওয়ালের দিকে পিঠ করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। শরীর টানটান থাকবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। এ বার ওই অবস্থায় প্রথমে বাঁ পা পাশের দিকে তুলুন। আবার আগের অবস্থানে নিয়ে আসুন। এই ভাবে ৫ বার করে, একই ভাবে ডান পা পাশের দিকে তুলতে হবে। এই ব্যায়ামে সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন ভাল হয়।

স্‌প্লিট স্কোয়াট

অনেক ধরনের স্কোয়াট হয়। বয়স এবং শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী যা করা যায়। এক-একটি স্কোয়াটে শরীরের আলাদা অংশের উপরে চাপ পড়ে। স্‌প্লিট স্কোয়াটে সারা শরীরেরই স্ট্রেচিং হয়। স্প্লিট স্কোয়াট করার জন্য, একটি পা সামনে এবং অন্য পা সামান্য পিছনে একটি উঁচু প্ল্যাটফর্মে (যেমন একটি বেঞ্চ বা স্টেপ) রাখতে হবে। এর পর, শরীরের উপরের অংশ সোজা রেখে একটি পা সামনে নিয়ে আসুন। দুই হাঁটু ভেঙে শরীর সামনের দিকে ঝোঁকান। পিছনের হাঁটু মাটির কাছাকাছি আসবে। ওই অবস্থানে ২০ সেকেন্ড থেকে আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান।