৫০ পেরোলেই শুরু করে দিন ‘ফাংশনাল ট্রেনিং’। গ্রাফিক: আনন্দবাজার ডট কম।
এমটিভি খ্যাত শাহনাজ ট্রেজ়ারিকে মনে আছে? এখন তিনি একজন পরিচিত সমাজমাধ্যম প্রভাবী। সম্প্রতি একটি ভিডিয়োয় তিনি জানিয়েছেন, তাঁর বাবা ৮৩ বছর বয়সেও সক্রিয়। আর সেটা সম্ভব হয়েছে নিয়মিত ‘ফাংশনাল ট্রেনিং’ করার জন্য।
প্রৌঢ়ত্বের পর থেকেই নানা ধরনের সমস্যা এবং জড়তা কাবু করতে থাকে শরীরকে। যৌবনে যে বাজারের ব্যাগ হালকা লাগত, বেশি বয়সে তা-ই পাথরের মতো ভারী লাগতে শুরু করে। নীচু হয়ে কাজ করা, মাটিতে বসা, এই সব কিছু করতে গেলেই আর্তনাদ করে শরীর জানান দেয়— সে বয়স আর নেই। গাঁটে গাঁটে ব্যথা, পেশির দৌর্বল্যের জন্য শরীরের ভারসাম্য নষ্ট হওয়া, এ সবই ভোগাতে শুরু করে বয়স বাড়লে। কিন্তু শেহনাজের বক্তব্য, এই সমস্ত বেশি বয়সের প্রতিকূলতা কাটাতে সাহায্য করতে পারে ফাংশনাল ট্রেনিং। কিন্তু সেটি আসলে কী?
ফাংশনাল ট্রেনিং হল এমন এক ধরনের ব্যায়াম যা দৈনন্দিন জীবনের স্বাভাবিক কাজগুলোকে আরও সহজ করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। এই ব্যায়ামের বিশেষত্ব হল, কোনও অংশের নির্দিষ্ট পেশির শক্তি বৃদ্ধির বদলে এই ব্যায়াম একাধিক পেশি এবং অস্থিসন্ধিকে একসঙ্গে কাজ করতে শেখায়। শুধু তা-ই নয়, দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য যে পেশি, হাড় এবং অস্থিসন্ধির দরকার পড়ে সবচেয়ে বেশি, এই ব্যায়াম তাদের মধ্যে এক ধরনের বোঝাপড়া তৈরি করে।
কী কী ব্যায়ামে ফাংশনাল ট্রেনিং সম্ভব?
১. লাঞ্জেস
যখন কেউ হাঁটেন বা দৌড়োন বা সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠেন, তখন শরীরের ভার এক পা থেকে অন্য পায়ে স্থানান্তরিত হয়। লাঞ্জেস ওই ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পায়ের শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
২. ডেডলিফট
এটি দৈনন্দিন কাজের জন্য সবচেয়ে দরকারি ব্যায়াম। মেঝে থেকে একটি ভারী বাজারের ব্যাগ তোলা হোক বা শিশুকে কোলে নেওয়া—সবই এক ধরনের ডেডলিফট। ব্যায়ামটি নিয়মিত করলে নীচু হয়ে জিনিস তোলা বা ভারী জিনিস বওয়ার জন্য যে প্রয়োজনীয় ক্ষমতার দরকার হয়, তা বাড়বে। এটি মেরুদণ্ডকে ভাল রাখার পাশাপাশি ‘হিপ হিঞ্জ’ প্যাটার্নও ঠিক রাখে।
৩. ওভারহেড প্রেস
ধরুন আলমারির একেবারের উপরের তাকে কিছু রাখতে চাইছেন বা সেখান থেকে কিছু নামাতে চাইছেন। সেটা করতে হাত তুলতে বা টান টান ভাবে হাত বাড়িয়ে দিতে যে শক্তির প্রয়োজন হয়, তা পেতে হলে করতে হবে কাঁধের ব্যায়াম ওভারহেড প্রেস। এটি করার সময় শরীরের ‘কোর’ বা পেটের পেশি সঞ্চালন হয় হলে কোর মাসলও ভাল থাকে।
৪. পুশ আপস
এটি বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস শক্তিশালী করে। ধাক্কা দিয়ে কোনও কিছু সরানো বা মাটি থেকে নিজেকে উপরে তোলার জন্য যে জোর দরকার তা এই ফাংশনাল ব্যায়ামে মিলতে পারে।
৫. প্লাঙ্ক
মেঝেতে কনুইয়ের উপর ভর দিয়ে শরীর সোজা রেখে করার ব্যায়াম ভুঁড়ি কমানোর জন্য আদর্শ। তবে তার পাশাপাশি এটি পেটের পেশি শক্ত করে, যা দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকা বা সোজা হয়ে বসার জন্য জরুরি।
৬. ফার্মার্স ওয়াক
দুই হাতে ভারী ডাম্বেল বা জলের বোতল নিয়ে সোজা হয়ে হাঁটতে হয় এই ব্যায়ামে। এটি বাজারের ব্যাগ বা ভারী সুটকেস নিয়ে হাঁটার ক্ষমতা উন্নত করে।
৭. স্টেপ-আপস
একটি উঁচু টুল বা সিঁড়ির উপর এক পা দিয়ে ওঠা এবং নামা। কিছু দিন আগেই অবসরে এই ব্যায়ামটি করার কথা বলেছিলেন অভিনেত্রী টুইঙ্কল খন্না। যাঁদের হাঁটুতে, গোড়ালিতে সমস্যা হয় বলে সিঁড়ি ভাঙতে অসুবিধা হয়, তাঁদের জন্য এই ব্যায়াম কাজের। এটি উঁচু জায়গায় ওঠার জন্য প্রয়োজনীয় পেশি এবং হাড়ের ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
বয়স্কেরা কেন এগুলো করবেন?
১. ফাংশনাল ট্রেনিংয়ের মূল উদ্দেশ্য হলো শরীরের কার্যকারিতা বৃদ্ধি। এই ধরনের ব্যায়ামে একটির বদলে একাধিক অস্থিসন্ধি— যেমন হাঁটু, কোমর, কাঁধ ইত্যাদি এক সঙ্গে কাজ করে। ফলে শরীর আরও ভাল ভাবে কাজ করতে পারে। বয়স হলে যে অস্থিসন্ধি এবং হাড়ের ব্যথা হয়, তা এই ব্যায়ামে নিয়ন্ত্রণে থাকে।
২. বয়স হলে ধীরে ধীরে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা কমে। ফাংশনাল ট্রেনিং শরীরের ভারসাম্য ঠিক রাখতে সাহায্য করে।
৩. সঠিক নিয়মে করলে এটি হাড় ও অস্থিসন্ধিকে শক্তিশালী করে, ফলে চোট পাওয়ার ঝুঁকিও কমে।