হাড় মজবুত রাখতে ক্যালশিয়ামই যথেষ্ট নয়, সাপ্লিমেন্টের তালিকায় আর কী রাখা দরকার? ছবি: সংগৃহীত।
হাড়ের শেষ কথা ক্যালশিয়াম! এমনটাই প্রচলিত ভাবনা। আর সেই কারণেই ছোট থেকে দুধ, ডিম, দই, মাছের মতো খাবার খাওয়ানোর উপর জোর দেওয়া হয়। কিন্তু ক্যালশিয়ামের অভাবই শুধু হাড়ের ক্ষয়ের কারণ নয়, ভিটামিন ডি৩, জিঙ্ক, আয়রন, ফসফরাসের মতো খনিজের ঘাটতিও হাড় ভঙ্গুর করে দিতে পারে। বয়স হলে হাড়ের ঘনত্ব কমতে থাকে। ৪০ পার হলে মহিলা এবং পুরুষদের হরমোনজনিত ভারসাম্যও নষ্ট হয় অনেক সময়েই। তার ফলে ভিটামিন ডি, জিঙ্ক, আয়রনের ঘাটতিও হতে পারে। আবার কিছু ভিটামিন-খনিজের ঘাটতি শরীরে ক্যালশিয়াম শোষণের মাত্রা কমিয়ে দেয়। যার প্রভাব পড়ে হাড়ে। হাড় ক্ষয়ে যায়, ব্যথাবেদনা শুরু হয়।
বয়স বাড়লে অনেকেই ক্যালশিয়াম সাপ্লিমেন্ট নেওয়া শুরু করেন। তবে তার দোসর হওয়া দরকার আরও কিছু ভিটামিন, খনিজ। তালিকায় থাকবে কী?
ভিটামিন ডি: শরীরে ক্যালশিয়ামের মাত্রা কমে যাওয়ার কারণ হতে পারে ভিটামিন ডি-এর অভাব। ভিটামিন ডি ক্যালশিয়াম শোষণে সাহায্য করে। সূর্যালোকের সংস্পর্শে ভিটামিন ডি৩ তৈরি হয় ত্বকে। সেই জন্য নিয়ম করে সকালের রোদ লাগানো দরকার শরীরে। পাশাপাশি দুধ, ডিম, তৈলাক্ত মাছের মতো খাবারেও কিছুটা ভিটামিন ডি মেলে। দরকার হয় সাপ্লিমেন্টেরও।
ম্যাগনেশিয়াম: ভিটামিন ডি-এর কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে ম্যাগনেশিয়াম। ফলে ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতি হলে হাড় ক্ষয়ে যেতে পারে, কমতে পারে ক্যালশিয়ামের মাত্রা। সমীক্ষা বলছে, যাঁরা প্রতিদিন ম্যাগনেশিয়ামে সমৃদ্ধ খাবার খান, তাঁদের হাড়ের ঘনত্ব অন্যদের তুলনায় অনেক বেশি। এমনকি, অস্টিয়োপোরোসিসের মতো অসুখের ঝুঁকিও কমায় ম্যাগনেশিয়াম। তাই রোজের ডায়েটে রাখুন নানা রকম বীজ, বাদাম ও দানাশস্য।
ভিটামিন কে২: অনেকেই হয়তে এই ভিটামিনের কথা জানেন না। কে২ ক্যালশিয়ামকে হাড়ে পৌঁছোতে সাহায্য করে। ধমনী বা রক্তবাহীনালিকায় ক্যালশিয়াম সঞ্চিত হতে বাধা দেয়। গবেষণায় দেখা গিয়েছে, ক্যালশিয়াম ধমনী বা নালিকায় থিতিয়ে গিয়ে বা জমাট বেঁধে হার্টের অসুখের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়, যা ঠেকাতে সাহায্য করে এই ভিটামিন।
ফসফরাস: ক্যালশিয়াম এবং ফসফরাস যুগ্মভাবে হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখে। এই দুই খনিজ জোট বেঁধে তৈরি হয় ক্যালশিয়াম ফসফেট, যা হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে। হাড়ের গঠন ঠিক রাখার জন্যও তা জরুরি। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, দানাশস্য খেলে ফসফরাসের চাহিদা পূরণ হতে পারে।
হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে কী কী করা দরকার
শুধু সাপ্লিমেন্টের উপর ভরসা না রেখে মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, শাক-সব্জি, ফল খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে। প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিলেই ভাল। তালিকায় থাকা দরকার বীজ, বাদামও। পাশাপাশি সঠিক পন্থায় শরীরচর্চাও হাড় ভাল রাখতে সাহায্য করে। এড়ানো দরকার অতিরিক্ত চা-কফি খাওয়া, মদ্যপান, ধূমপান।