জিমে গিয়ে শারীরচর্চা এখন ঝুঁকির পর্যায়ে। তার চেয়ে কয়েকটি জিনিস কিনে বাড়িতেই দিব্যি কসরত করা যায়
জিম খোলার অনুমতি মিলেছে সরকারি তরফে। কিন্তু জিমে যেতে দ্বিধায় ভুগছেন সাধারণ মানুষ। প্রতিটি জিম নিয়মিত স্যানিটাইজ় করা, এসি বন্ধ রাখা, ফ্লোরে একসঙ্গে বেশি লোক না থাকার কথা বলা হয়েছে। কিন্তু এই পরিস্থিতিতে ভয় পাওয়াও অমূলক নয়। জিম-এক্সারসাইজ় আমজনতার প্রায়রিটির তালিকায় হয়তো পড়ে না। কিন্তু পেশাগত কারণে বা ওজন কমাতে যাঁদের শারীরচর্চা করতে হয়, তাঁদের জন্য জিম বন্ধ থাকা চিন্তারই বটে। তবে তার জন্য বাড়িতেই শুরু করতে পারেন ব্যায়াম।
• ফিটনেস বিশেষজ্ঞ সৌমেন দাসের পরামর্শ, ‘‘এখন মেশিন এক্সারসাইজ় বন্ধ রাখাই ভাল। তার বদলে এরোবিক্স, যোগব্যায়াম, পিলাটিস করতে পারেন। কিন্তু সেখানেও যেন একসঙ্গে বেশি লোক না থাকেন দেখতে হবে।’’ কিছু ইকুইপমেন্টস নিজেও কিনতে পারেন। টাকা খরচ হলেও অনেক দিনের জন্য নিশ্চিন্ত। তবে ব্যয়বহুল মোটোরাইজ়ড ট্রেডমিল না কিনলেও চলবে।
• অনেকের বাড়িতেই ট্রেডমিল, সাইকেল, স্টেপার থাকে, কিন্তু অব্যবহারে অকেজো হয়ে গিয়েছে। তাঁরা সেগুলো সারিয়ে নিন।
• এক্সারসাইজ়ের জন্য বাড়িতে দু’সেট ডাম্বল কিনুন। মহিলাদের জন্য দু’কিলোগ্রাম ওজনের দু’টি, পুরুষদের জন্য পাঁচ কিলোগ্রাম ওজনের দু’টি ডাম্বল। একটি ম্যাট কেনাও জরুরি। কিনে নিন স্কিপিং রোপ। যাঁরা জিমে আগে কেটল বল ব্যবহার করেছেন, তাঁরা বাড়িতেও আলাদা ওজনের দু’-তিনটি কিনে রাখতে পারেন।
• অনেকেই জিমে রেজ়িসট্যান্স ব্যান্ড নিয়ে বা এক্সারসাইজ় বল নিয়ে কসরত করতেন, তাঁরা বাড়ির জন্যও কিনে নিতে পারেন। কিন্তু যাঁরা একেবারেই প্রথম-প্রথম শারীরচর্চা শুরু করেছেন, তাঁরা এগুলো ব্যবহার করতে যাবেন না। প্রশিক্ষকের কাছ থেকে হাতেকলমে না শিখে, ইউটিউব টিউটোরিয়ালের ভরসায় এগুলো ব্যবহার করতে গেলে হিতে বিপরীত হতে পারে। ‘‘ট্রেনিং ছাড়া রেজ়িসট্যান্স ব্যান্ড নিয়ে স্ট্রেচ করতে গিয়ে মাসল পুল হওয়ার সম্ভাবনা খুব বেশি। বলের ক্ষেত্রেও তাই,’’ বলছেন সৌমেন দাস।
• দু’টি ডাম্বল দিয়েই কিন্তু অনেক রকমের এক্সারসাইজ় করা যায়। চেস্ট, শোল্ডার, বাইসেপ, ট্রাইসেপের ব্যায়াম করে নিতে পারবেন। আপার বডির এক্সারসাইজ়ের জন্য ডাম্বল যথেষ্ট।
• স্টেপার কিনলে ভাল কার্ডিয়ো করা যায়। নয়তো বাড়ির সিঁড়ির প্রথম ধাপেও এই এক্সারসাইজ় সেরে নিতে পারেন।
• পেটের জন্য প্লাঙ্ক ভাল ব্যয়াম। নয়তো ক্রাঞ্চেস করার সময়ে দু’হাতে একটা ডাম্বল ধরে করতে পারেন। যদি ডাম্বল কিনতে সমস্যা হয়, তা হলে এক-দু’লিটারের জলের বোতলে বালি ভরেও সেই এক্সারসাইজ় করতে পারেন।
• বাড়িতে ট্রেডমিল না থাকলে, আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে জগিং শু পরে এক মিনিট জোরে স্পট জগিং করুন, এক মিনিট ধীরে। এ ভাবে অল্টারনেট করে ১০ মিনিট টানা করুন। এই ব্যায়াম ট্রেডমিলে দৌড়নোর চেয়ে কোনও অংশে কম নয়। একটু পরিসর আছে, এমন জায়গায় স্কিপিং করুন। দু’মিনিট স্কিপিং করে ২০ সেকেন্ড বিশ্রাম দিয়ে আবার একটু করতে পারেন।
এর সঙ্গে স্ট্রেচিং, স্কোয়াট, লাঞ্জেস, পুশ আপ করতে পারলে জিমে যাওয়ার দরকার পড়বে না।