এই গরমে ঘাম বা ক্লান্তির জন্য ওয়ার্ক আউট বন্ধ করলে বিপদ বাড়বে আপনারই। ছবি: শাটারস্টক।
সকাল থেকেই সূর্যের চোখরাঙানি। রোজের মর্নিং ওয়াকের পর শরীর তাজার বদলে ক্লান্ত লাগছে। শরীরচর্চা মজ্জায় ঢুকে যাওয়া মানুষরা ভাবছেন ছেলেবেলার গরমের ছুটির মতো শরীরচর্চাকেও গরমের ছুটিতে পাঠাবেন কি না।
একদম না। সকালের হাঁটা, জগিং এমনিতেই রোজকার ডালভাতের মত একঘেয়ে। এর সঙ্গে সকাল ছ’টা থেকেই বাতাসের আর্দ্রতা যত না ক্যালোরি ঝরাচ্ছে, তার থেকেও বেশি জল আর খনিজ শরীর থেকে শুষে নিচ্ছে। সকালের আউটডোর ওয়ার্কআউটে মুখের চামড়া কালো হয়ে যাচ্ছে। সঙ্গে পেশীর ক্র্যাম্প আর মাথা ঝিমঝিম ভাব তো রয়েছেই। কিন্তু তা বললে শরীর শুনবে কেন? শরীরচর্চার অভ্যাস বন্ধ রাখলে কিন্তু মেদ তার জবাব দেবে।
তাই মনে রাখবেন, এই গরমেও বুদ্ধি খাটিয়ে কিন্তু ওয়ার্কআউট করাই যায়। কিন্তু এমন শরীরচর্চার বৈশিষ্ট্য কী কী? আর কেনই বা এটা রপ্ত করবেন জানেন?
স্রেফ ওয়ার্কআউটের বৈচিত্রের কারণেই এটা করতে মন টানে। এর মজা থেকেই নিজেকে উদ্দীপ্ত করা যায়। ছোট ছোট বিরতি নিয়ে তৈরি এই ওয়ার্কআউট। লম্বা হাঁটা-জগিংয়ে বিরতি মেলে ৩০-৪০ মিনিট পর। এখানে প্রতি ১-২ মিনিট পর। বিরতির দরুণ ক্লান্তিকারক হরমোন কর্টিসলের ক্ষরণ হয় না, যা কিনা টানা হাঁটায় আসে। এতে ক্লান্তিজনিত সমস্যার কোনও ভয় নেই কেননা কম ঘাম ঝরে। ফলে ওয়ার্কআউটের পর চাঙ্গা ভাব আসে।
আরও পড়ুন: শিশুর আঁকিবুঁকিতে দেওয়াল নোংরা হচ্ছে? সমাধান রয়েছে এ সব উপায়ে
কেমন সে সব ব্যায়াম?
ডামি ঘুঁষি-লাথি সাথে একপায়ে বোতল ঘোরানো
সামনে কেউ নেই অথচ মনে করুন আছে। তাকে লক্ষ্য করে আড়াআড়ি আটটা ঘুঁষি। মনে করুন রাগে অপছন্দের মানুষকে মারছেন। তার পর এক পা সরে গিয়ে ডান পায়ে বাঁ দিকে আড়াআড়ি একটা লাথি। আবার এক পা ডান দিকে সরে বাঁ পায়ে লাথি। এই পর্যায়ক্রমটা চলুক দশবার। এতে খাসা ক্যালোরি ঝরবে, স্ট্রেসও কাটবে (ভিডিয়ো দেখুন)।
মজাও পাবেন এমন কিছু ব্যায়াম বাছুন গরমের দিনের জন্য।
এই ব্যায়ামটা শেষ হলে অল্প বিশ্রাম নিয়ে ডান পায়ে ভর দিয়ে দাঁড়ান আর এক লিটার জলভর্তি বোতল শরীরের বাঁ দিকে ঘোরান মোট ১২ বার। এর পর পা বদলে বাঁ পায়ে দাঁড়িয়ে ডান দিকে ১২ বার। এতে ব্যালেন্সিংয়ের চ্যালেঞ্জটা মজা দেবে আবার পাশাপাশি পেশীর জোরও বাড়বে (ভিডিয়ো দেখুন)।
বল নিয়ে পাশাপাশি জাম্পিং জ্যাক সাথে মডিফায়েড এক পায়ে সাইড প্ল্যাঙ্ক
জাম্পিং জ্যাক সহজ ব্যায়াম। ফুটবলের মাপের একটা বল হাতে নিয়ে জাম্পিং জ্যাক করতে করতে ৫ পা বাঁ দিকে সরুন। তারপর আবার ৫ পা ডান দিকে ফিরুন। এই পাশাপাশি সরে যাওয়া আসা ৩-৪ বার করুন অর্থাৎ মোট ৩০-৪০টা জাম্পিং জ্যাক। এটাও ক্যালোরি ঝরার খাসা কার্ডিও ওয়ার্কআউট (ভিডিয়ো দেখুন)।
এটা শেষ হলে অল্প বিশ্রাম নিয়ে মেঝেতে আড়াআড়ি শুয়ে পড়ুন। বামপাশের কনুই আর ভেঙে রাখা হাঁটুতে ভর করে একপেশে করে শরীরকে শূন্যে তুলে ধরুন। ডান পা কোমর বরাবর শূন্যে তুলে ১০-২০ সেকেণ্ড ধরে রাখুন। এবার ডানপাশ ফিরে একই জিনিস করুন। পেটের পাশের পেশী টানটান হবে।
আরও পড়ুন: গরমে হাঁসফাঁস? এই সব উপায়ে রোদেও থাকুন তরতাজা
সহজ চেনা ব্যায়ামেই বৈচিত্র আনুন।
বল নিয়ে দৌড় আর বল ধরে ডেড বাগ
দু’পাশে দুটো জলের বোতল রেখে ১০ পা দূরত্ব বানান। ফুটবলের মাপের বলটা নিয়ে দ্রুত ডান দিক থেকে স্টার্ট নিয়ে বাঁ দিকে পৌঁছেই বোতলের পাশে বলটা রেখে দৌড়ে ডান দিকে ফিরুন। এ বার দৌড়ে বাঁ দিকে গিয়ে বলটা নিয়ে এসে ডানদিকের বোতলের পাশে রাখুন। বল তোলা আর রাখার প্রক্রিয়ে চলবে মোট ১২ বার, অর্থাৎ ৬ বার ডান দিকে আর ৬ বার বাঁ দিকে দৌড়াতে হবে (ভিডিয়ো দেখুন)।
এটা শেষ হলে অল্প বিশ্রাম নিয়ে বলটা হাতে নিয়ে মাটিতে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। বলটা ঠিক বুকের উপর দু’হাত টানটান করে ধরুন। এ বার ঠিক সাইক্লিং করার ভঙ্গীতে ডান আর বাঁ পা পর্যায়ক্রমে সোজা আর ভাঁজ করুন। পা সোজা আর ভাঁজ করা মোট ২৪ বার হবে। পেটের সামনের পেশী এতে টানটান হবে (ভিডিয়ো দেখুন)।
কত বার করবেন কত ক্ষণ বিশ্রাম
তিনটে ওয়ার্কআউটই তিন বার করে রিপিট করবেন। প্রতি বার করার পর ১ মিনিট বিশ্রাম। সপ্তাহে ৪-৫ দিন করতে পারেন।