সহজ আসনেই বাজিমাত! ছবি: সংগৃহীত।
প্রশিক্ষকের সময়ের সঙ্গে আপনার সময় মিলছে না বলে কারও তত্ত্বাবধানে যোগাসন করতে পারছেন না। দু’দিন গিয়ে আবার অনিয়মিত হয়ে পড়ছেন। তবে অনেকের খোঁচা, কটাক্ষ পেরিয়ে নতুন বছর থেকে আবার যোগাসন করতে শুরু করেছেন। আপাতত ইউটিউব ভিডিয়ো দেখেই আসন করতে শুরু করেছেন। কিন্তু প্রথমেই তো কঠিন সব আসন করতে পারবেন না। কারণ, শরীরের নমনীয়তা কম হলে খুব বেশি চাপ দেওয়া যায় না। সে ক্ষেত্রে পেশিতে বা হাড়ে টান লেগে যেতে পারে। ভয়ের চোটে যা-ও বা দু’দিন ব্যায়াম করছিলেন, তা-ও বন্ধ হয়ে যাবে। তার চেয়ে বরং সহজ কিছু আসন দিয়েই শরীরচর্চা করতে শুরু করুন।
১) তাড়াসন
সোজা হয়ে দাঁড়ান। পায়ের পাতার মধ্যে দুই ইঞ্চি দূরত্ব রাখুন। শ্বাস নিন। হাত দু’টিকে উপরে তুলে কাঁধের সমান সমান নিয়ে যান। এ বার আঙুল দিয়ে হাত দু’টিকে জড়ান। হাতের তালু রাখুন বাইরের দিকে। এ বার শ্বাস নিতে নিতে মাথার উপর হাত দু’টি নিয়ে যান। পায়ের গোড়ালি মাটি থেকে উপরে তুলুন। পায়ের পাতার উপর শরীরের ভারসাম্য রাখুন। এই অবস্থায় ৩ থেকে ১০ বার শ্বাস নিন। এ বার গোড়ালি নীচে নিয়ে আসুন। শ্বাস ছেড়ে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। দু’বার করতে পারেন এই আসন।
২) বৃক্ষাসন
সোজা হয়ে দাড়িয়ে নিজের দু’টি হাত নমস্কারের ভঙ্গিতে বুকের কাছে আনুন। তার পর শরীরের ভারসাম্য রেখে নিজের ডান পায়ের হাঁটু ভাজ করে পায়ের পাতাটি বাঁ পায়ের ঊরুর উপর আনুন। ধীরে ধীরে মেরুদণ্ড সোজা রেখে নিজের হাত নমস্কারের ভঙ্গিতে সমান ভবে মাথার উপর নিয়ে যান ৩০ সেকেন্ড এই ভঙ্গিতে এক পায়ের উপর দাঁড়িয়ে থাকুন। স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন ও পা বদল করে নিয়ে পুনরায় করুন।
৩) মার্জারাসন
প্রথমে মাটিতে দুই পা এবং হাতের উপর ভর দিয়ে বিড়ালের মতো ভঙ্গি করুন। এর পর এক বার পিঠ ফুলিয়ে মাথা নিচু করে শ্বাস নিন, আবার পেট ঢুকিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এই আসন অভ্যাস করুন ৫ বার করে অন্ততপক্ষে ৫ মিনিট।
বদ্ধকোণাসন। ছবি: সংগৃহীত।
৪) বদ্ধকোণাসন
প্রথমে কোমর-পিঠ টান টান করে মাটিতে বা ম্যাটের উপর বসুন। এ বার দুই হাঁটু ভাঁজ করে যোনির কাছে টেনে আনুন। পায়ের পাতা মুখোমুখি প্রণামের ভঙ্গিতে রাখুন। হাত দিয়ে টেনে ধরে রাখতে হবে। এ বার লম্বা শ্বাস নিয়ে কোমরের পেশি থেকে টেনে সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকুন। পেট মুড়ে মাথা দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন। খেয়াল রাখতে হবে, কোনও ভাবেই যেন মেরুদণ্ড ভাঁজ হয়ে বেঁকে না যায়। এই অবস্থায় থাকুন মিনিট দুয়েক। তার পর আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান।
৫) ভুজঙ্গাসন
ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার হাতের তালু্ মেঝের উপর পাঁজরের দুই পাশে রাখুন। এর পর কোমর থেকে পা পর্যন্ত মাটিতে রেখে হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে বাকি শরীরটা ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন। এর পর মাথা বেঁকিয়ে উপরের দিকে তাকান। এই ভঙ্গিতে ২০-৩০ সেকেন্ড থাকার পর পূর্বের অবস্থায় ফিরে যান। প্রথম দিকে এই আসন তিন বার করুন। পরবর্তী কালে ৫-৬ বারও করতে পারেন।