স্কুলের টিফিন কেমন দেবেন শিশুর বয়স অনুপাতে, জেনে নিন বাবা-মায়েরা। ফাইল চিত্র।
শিশু স্কুলে কী টিফিন নিয়ে যাবে, তা নিয়ে আগের রাত থেকেই ভাবতে বসেন মায়েরা। সকাল হলেই হেঁশেলে রীতিমতো যুদ্ধে নেমে পড়েন। খুদের স্বাস্থ্যরক্ষাও হবে, আবার সোনামুখ করে খেয়েও নেবে— এমন খাবার বাছতে গিয়ে খানিক নাজেহাল হয়ে পড়েন অনেকেই। বিশেষ করে যে মায়েরা অফিসে যান, তাঁদের আগে থেকেই পরিকল্পনা করে রাখতে হয়। সকালের তাড়াহুড়োয় শিশুর টিফিনবাক্সে কী কী খাবার গুছিয়ে দেবেন, তা নিয়ে ভাবনা থাকেই। আরও একটি বিষয় থাকে। তা হল, সকাল থেকে অনেকটা সময় স্কুলে কাটে ছোটদের। বাবা-মায়েদের চোখের আড়ালে থাকে তারা। খাওয়াদাওয়া নিয়ে আলাদা করে নজর দেওয়া হয় না। তাই এমন খাবার দিতে হবে, যা শিশু নিজের হাতে খেতেও পারবে আবার পুষ্টিগুণেও ভরপুর হবে।
এই বিষয়ে পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তী।
৩ থেকে ৫ বছরের শিশুর জন্য
এই বয়সের শিশুদের জন্য হালকা স্ন্যাক্স দিলেই ভাল। যে হেতু স্কুলের সময়টা কম, তাই টিফিন বাক্সে ছোট ছোট করে ফল কেটে নুন-মরিচ দিয়ে দিতে পারেন, সঙ্গে বিভিন্ন রকমের বাদাম দিয়ে দিন।
ছোটরা সব সময়ে ফল খেতে পছন্দ করে না, সে ক্ষেত্রে আলু ও নানা রকম সব্জি মিশিয়ে একদম নামমাত্র তেলে পকোড়ার মতো ভেজে দিতে পারেন। এতে স্বাদবদলও হবে।
৫-১০ বছরের শিশুর জন্য
এই বয়সের শিশুর বৃদ্ধি খুব তাড়াতাড়ি হয়। তাই খাবার এমন ভাবে দিতে হবে, যাতে বেশি পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালশিয়াম ও ভিটামিন এ থাকে। এই বয়সের শিশুরা দৌড়দৌড়ি করে বেশি, এতে ক্যালোরি খরচ হয় অনেকটাই। এই সময়ে ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ালে দৃষ্টিশক্তি ভাল হবে, শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়বে। টিফিনবাক্সে দিতে পারেন, রুটি-জিরে দিয়ে আলু, কখনও রুটিতে হালকা মাখন মাখিয়ে দিলেন।
পিনাট বাটার দিয়ে পাউরুটি, সঙ্গে ফল দিতে পারেন।
সুজির হালুয়া বা উপমা বানিয়ে দিয়ে পারেন।
শিশু যদি চাউমিন খেতে চায়, তা হলে আটার নুড্লস বেশি করে সব্জি, ভুট্টাদানা দিয়ে করে দিতে পারেন। সস্ না দেওয়াই ভাল।
ভাত খেতে পছন্দ করলে সব রকম সব্জি, ডিম দিয়ে ফ্রায়েড রাইস বানিয়ে দিতে পারেন। তবে তেল সামান্যই দিতে হবে। সব্জি বেশি তেলে না ভেজে সেদ্ধ করে দিন।
চিকেন, গাজর, বিন্স, ভুট্টার দানা দিয়ে স্যালাড বানিয়ে দিতে পারেন। অথবা ওট্স আর নানা রকম মরসুমি সব্জি মিলিয়েও ওট্সের পোলাও বানিয়ে দিতে পারেন। এই ভাবে ডালিয়ার খিচুড়িও দিতে পারেন।
১০ বছরের উপরে
১০ থেকে ১৬ বছর অবধি ছোটদের শারীরিক কসরত বেশি হয়, পড়াশোনার চাপও বাড়ে। তাই তাদের সব্জির পরোটা, সঙ্গে পুদিনার চাটনি বানিয়ে দিতে পারেন। দই দিয়ে রায়তা বানিয়ে দিতে পারেন।
পাস্তা খেতে চাইলে, সস্ বা মেয়োনিজ় না দিয়ে সব্জি, চিকেন বা ডিম দিয়ে বানিয়ে দিতে পারেন। রান্নায় অলিভ অয়েল ব্যবহার করতে পারেন, এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরে যাবে।
মেথি শাক দিয়ে কম তেলে ভাজা পরোটা বা ওট্সের উপমা বানিয়ে দিতে পারেন।
সুজির ইডলিও বানিয়ে দিতে পারেন। কড়াইয়ে তেল দিয়ে সর্ষে, বিউলির ডাল ও ছোলার ডালে ফোড়ন দিন। এ বার পেঁয়াজ, গাজর, বিন্স কুচি এবং সামান্য নুন দিয়ে নাড়াচাড়া করে নিন। এই মিশ্রণ সুজিতে দিয়ে তাতে এক কাপ দই ভাল করে মিশিয়ে নিন। চাইলে ধনেপাতাও দিতে পারেন। এ বার ইডলির স্টিমারে ১৫ মিনিট স্টিম করে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে সুজির ইডলি।