হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ
বসন্ত জাগ্রত দ্বারে। বাইরে চমত্কার আবহ। সুতরাং ওয়ার্কআউটের ধরনটা বদলে নিন। বাড়তি ক্যালরি ঝরানোর দারুণ কিছু পদ্ধতি জেনে নিন।
গরম গরম ওয়ার্কআপ
ওয়ার্মআপ-এর সময় বাড়িয়ে দিন। বাড়ির সামনে পার্ক বা আবাসনের মাঠ থাকলে তো কথাই নেই। বেরিয়ে সেখানে শুধু পৌঁছে যান।
ওয়ার্মআপ-এর পদ্ধতি
৩-৪ মিনিট একটু জোরে হাঁটুন বা জগিং করুন। তার পরে মূল পেশিগুলির স্ট্রেচ করুন, বিশেষ করে পায়ের ও মেরুদণ্ডের সংলগ্ন পেশি। যেমন, কিছু সাপোর্ট নিয়ে হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ (ছবির মতো), হাফ পিজিয়ন স্ট্রেচ। ১০ সেকেন্ড করে ধরে থাকুন। দু’বার রিপিট করুন।
কোর এক্সারসাইজ
এ বার চট করে দু’টি কোর এক্সারসাইজ সেরে ফেলুন।
প্ল্যাংক/স্পাইডার প্ল্যাংক: কনুই আর পায়ের পাতায় ভর রেখে প্ল্যাংক নিয়ে আমরা আগেই আলোচনা করেছি। যারা গড়পড়তা ফিট তারা প্ল্যাংক করুন। একটু বেশি ফিট হলে প্ল্যাংক-এর পশ্চারে থেকে এক বার বা, তার পরে ডান হাঁটু ভাঁজ করে স্পাইডারম্যানের মতো কোমরের উপরের দিকে নিন। দু’দিকেই ১০ বার করে। একটু বিশ্রাম নিয়ে আরেক বার করুন ব্যায়ামটা। শুধু প্ল্যাংক করলে ২০ সেকেন্ড করে দু’বার করুন।
স্পাইডার প্ল্যাংক
ব্রিজ আর পা সরানো: এ বার মাটিতে চিত্ হয়ে শুয়ে পড়ে একটা হাঁটু ভাঁজ করে কোমরটা শূন্যে তুলুন। অন্য পা-টা সোজা রেখে শরীর থেকে দূরে সরান, আবার কাছে আনুন। এর নাম ব্রিজ আর লেগ অ্যাডাকশন। দু’পায়ে ১০ বার করে করুন আর আগের ব্যায়ামের মতো দু’বার করে।
এবার দেখবেন শরীর গরম হয়ে গিয়েছে, ঘাম দিচ্ছে।
মোট মিনিট পনেরো ওয়ার্মআপ-এর জন্য নিন।
নতুন ধরনের হাঁটা বা জগিং
জগিং আর স্কাইয়ার: বড় বড় স্টেপ মেপে ২০ পা দূরে যান। দু’প্রান্তে দু’টি জলের বোতল রাখতে পারেন। না হলে মাটিতে পা দিয়ে দাগ কেটে নিন। শুরুর প্রান্ত থেকে জগিং করে বিপরীত প্রান্তে পৌঁছন। ওখানে দাঁড়িয়ে করুন মাউন্টেন স্কাইয়ার। দু’পায়ে পাঁচ বার করে। এই পদ্ধতিটা অনেকটা পাহাড়ে স্কি করার মতো, জায়গায় দাঁড়িয়ে পর্যায়ক্রমে একটা পা সামনে পিছনে নিয়ে হাল্কা লাফানো। পাঁচ বার করে হয়ে গেলে জোরে হেঁটে শুরুর প্রান্তে আসুন। সেখান থেকে আবার জগিং আর মাউন্টেন স্কাইয়ার। যাওয়া-আসা মিলিয়ে মোট ১৬-২০ বার। ২ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ৩-৫ বার ড্রিলটা রিপিট করুন।
মাউন্টেন স্কাইয়ার
পিরামিড ড্রিল: পা মেপে প্রতি ২০ পা দূরে পরপর ছ’টি জলের বোতল রাখুন, অথবা পা দিয়ে দাগ কেটে নিন। মানে প্রথম বোতল থেকে মোট ১০০ পা দূরে আছে শেষ বোতলটা। আপনি প্রথম বোতল থেকে জগিং করে দ্বিতীয় বোতল স্পর্শ করে প্রথম বোতলে ফিরুন। এ বার তিন নম্বর বোতলে জগিং করে গিয়ে ফিরুন প্রথমটায়। এ ভাবে প্রতিটি বোতল স্পর্শ করে শুরুর বোতলে আসতে হবে। ছ’নম্বর বোতল স্পর্শ করে ফেরার পর তিন মিনিট বিশ্রাম নিন। ড্রিলটা ২-৩ বার রিপিট করুন। পর পর দূরত্ব বাড়ছে বলে এর নাম পিরামিড ড্রিল। যাঁদের ফিটনেস ভাল তাঁরা পুরোটাই দৌড়ে করতে পারেন।
নতুন জায়গা চিনুন: ধরুন আপনি ঢাকুরিয়ায় থাকেন। রোজ রবীন্দ্র সরোবরে এসে হাঁটা বা জগিং করেন। যদি সরোবরের সামনের দিকে ওয়ার্কআউট করেন, তা হলে জগিং করে সরোবরের শেষের দিকে পৌঁছে যান। টানা জগিং না করে দু’মিনিট জগিং আর এক মিনিট হাঁটাএ ভাবে পৌঁছন।
হাফ পিজিয়ন স্ট্রেচ
সল্টলেকে থাকলে বি ব্লকের মানুষ সি ব্লকে গিয়ে ওয়ার্কআউট করুন। তখন রাস্তার অংশটা জোরে হেঁটে অন্য ব্লকে পৌঁছন। পৌঁছে দু’মিনিট জগিং বা দৌড়, আর এক মিনিট আস্তে হাঁটাএ রকম পাঁচ বার রিপিট করুন। দেখবেন নতুন পরিবেশে এসে আপনার একঘেয়েমি কেটে গেছে। ওই হাঁটা বা জগিংটা বেশ উপভোগ করছেন।
সপ্তাহে ৪-৫ দিন এই কোর আর কার্ডিও করতে পারেন।