প্রোটিন খাওয়া নিয়ে ভুল ধারণা ক্ষতি করতে পারে শরীরের। ছবি:ফ্রিপিক।
ওজন কমাতে অনেকেই হাই-প্রোটিন ডায়েট বেছে নেন। তার কারণও আছে। প্রোটিন শরীরের অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। পেশি গঠনে, বিপাকহার বৃদ্ধিতে, শারীরিক কসরতের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন। হরমোনের ভারসাম্য রক্ষায় সাহায্য করে এটি। শুধু ওজন কমাতে নয়, সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতেও প্রোটিন দরকার।
সমস্যা হল, প্রোটিন কী ভাবে, কতটা খেতে হবে, সে সম্পর্কে স্পষ্ট ধারণার অভাব। তার জেরেই ভুলভ্রান্তি হয় অনেকের। ফলে অধরা রয়ে যায় কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্যলাভ। এ ক্ষেত্রে কোন ভুল এড়িয়ে চলা দরকার, পরামর্শ দিলেন পুষ্টিবিদ সিমরন চোপড়া।
প্রাতরাশে প্রোটিনের অভাব: দিনের শুরুতে সঠিক খাবার বাছাই খুব জরুরি, বলেন পুষ্টিবিদেরা। সেই তালিকায় যেমন ফাইবার সমৃদ্ধ মজানো খাবার রাখতে বলা হয়, তেমনই প্রোটিন জাতীয় খাবারেরও দরকার হয়। কিন্তু অনেকেই জলখাবারে চিঁড়ের পোলাও, উপমা, রুটি-তরকারি, স্যান্ডউইচের মতো খাবারই খান। এগুলি যে স্বাস্থ্যকর, তা নিয়ে সন্দেহ নেই। কিন্তু এতে দিনের শুরুতে যতটা প্রোটিন খাওয়া দরকার, সেই চাহিদা পূরণ হয় না। পুষ্টিবিদ সিমরন বলছেন, এক জন প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ মানুষের দিনের শুরুতে ২০ গ্রামের মতো প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া দরকার। নিরমিষাশী হলে তিনি পাতে রাখতে পারেন ইডলি, চিলা, অঙ্কুরিত মুগ, ছোলার মতো খাবার। যাঁরা সব ধরনের খাবার খান, তাঁরা বেছে নিতে পারেন ডিম সেদ্ধ বা পোচ কিংবা মুরগির মাংস দিয়ে তৈরি ব্রাউন ব্রেডের স্যান্ডউইচ। একটি গোটা ডিম অথবা কুসুম বাদ দিয়ে দু’টি ডিমের সাদা অংশ খেলে যথাযথ প্রোটিন পাবে শরীর।
উচ্চ ক্যালোরির খাবার: অনেক খাবারে যেমন উচ্চমাত্রার প্রোটিন থাকে, তেমনই থাকে প্রচুর ক্যালোরি। শরীর ভাল রাখতে হলে, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে যেমন প্রোটিন দরকার, তেমনই ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণও প্রয়োজন। না হলে, পুষ্টিকর খাবার খেয়েও মেদ ঝরবে না। পনির, চিজ়ের মতো খাবারে প্রোটিনের পাশাপাশই অনেকটা ক্যালোরি থাকে। এগুলি খাওয়ার সময় মাপের খেয়াল রাখা জরুরি।
প্রোটিন খাবার খেলেই ওজন কমে: কারও ধারণা থাকে, ডায়েটে বেশি করে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রাখলেই রোগা হওয়া যায়। পুষ্টিবিদ বলছেন, মেদ ঝরাতে গেলে শরীরে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে হবে। দৈনন্দিন কাজের জন্য শরীরের নির্দিষ্ট ক্যালোরি দরকার। দেখতে হবে, সারা দিনে যে পরিমাণ খাবার শরীরে যাচ্ছে, তার পুরোটাই খরচ হচ্ছে কি না। ওজন ঝরাতে নিয়মিত ৩০০-৫০০ ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদেরা। ফলে দিনরাত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করতে না পারলে কোনও লাভ হবে না।
প্রোটিন শেক: ইদানীং শরীর ভাল রাখতে এবং প্রোটিনের চাহিদা পূরণে প্রোটিন শেক বা প্রোটিন পাউডার খাওয়ার চল বেড়েছে। পুষ্টিবিদের কথায়, উচ্চতা, ওজন, বয়স, শারীরিক সুবিধা-অসুবিধা অনুযায়ী স্থির করা হয়, কতটা প্রোটিন প্রয়োজন। এক গ্লাস প্রোটিন শেকে ১৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। দিনভর তার চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। ফলে অন্যান্য খাবার থেকেও যাতে যথাযথ প্রোটিন পাওয়া যায়, তা দেখতে হবে।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন জরুরি: আমিষ খাবার খেলে শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ সহজ হয়। তবে নিরামিষ খাবার খেলে বা ভিগান হলে অনেকেই প্রোটিন নিয়ে সচেতন হন না। যথাযথ প্রোটিন না খেলে শরীর দুর্বল হয়ে যেতে পারে। নিরামিষাশী হলে বিভিন্ন রকম বাদাম, ডাল, দানাশস্য রাখা দরকার খাদ্যতালিকায়।