ওজন দ্রুত কমবে, ঘরেই করুন তিনটি বিশেষ ব্যায়াম। ছবি: ফ্রিপিক।
বৃষ্টির দিনে বাইরে বেরোনো দায়। জিমে যেতে মন না চাইলে ঘরেই করা যায় কিছু বিশেষ ব্যায়াম। তাতে পরিশ্রম কম, বেশি ঘাম ঝরানোরও প্রয়োজন নেই। অথচ কাজ হবে ওয়েট ট্রেনিং বা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের মতোই। কোন কোন ব্যায়াম করা যেতে পারে?
হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং
হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং বা এইচআইআইটি পেশির জোর বৃদ্ধি করে, পাশাপাশি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করতে এবং স্মৃতিশক্তির উন্নতিতেও সাহায্য করে। জাম্পিং জ্যাক, জাম্প স্কোয়াট, মাউন্টেন ক্লাইম্বিং, বারপির মতো ব্যায়াম হল হাই-ইনটেনসিটি। এর মধ্যে জাম্পিং স্কোয়াট বা মাউন্টেন ক্লাইম্বিং প্রশিক্ষণ ছাড়াই করতে পারেন।
মাউন্টেন ক্লাইম্বিং অনেকটা পাহাড়ে চড়ার মতোই। প্রথমে প্লাঙ্কের ভঙ্গিতে ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার একটি হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। আবার আগের জায়গায় নিয়ে যান। একই ভাবে অন্য হাঁটুও ভাঁজ করে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। এ বার ধীরে ধীরে গতি বৃদ্ধির চেষ্টা করুন। প্রথমে ১০ বার, পরে ৩০ বার পর্যন্ত এই ব্যায়াম করতে পারেন।
জাম্প স্কোয়াট করতে হলে আগে বেসিক স্কোয়াট করে নিতে হবে। দু’টি পা অল্প ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এ বার চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গি করতে হবে। সেখান থেকে লাফিয়ে সোজা হতে হবে। দুই হাত মাথার উপর তুলতে হবে। পায়ের পাতায় ভর দিয়ে নেমে আবার বসার মতো ভঙ্গি করতে হবে।
পিলাটেজ়
ক্রিস-ক্রস পিলাটেজ় বাড়িয়ে সহজেই করা যায়। পেট-কোমরের চর্বি কমাতে ও কাফ মাসলের জোর বৃদ্ধিতে এই ব্যায়ামটি উপযোগী। চিত হয়ে শুয়ে দুই হাত মাথার পিছনে রাখুন। এ বার সাইকেল চালানোর মতো করে এক পা ভাঁজ করে বুকের কাছে আনুন এবং উল্টো দিকের কনুই দিয়ে সেই পায়ের হাঁটু ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। একই ভাবে অন্য পায়েও করুন। এই ব্যায়ামে ঊরু ও নিতম্বের পেশির মেদও কমবে।
স্ট্রেংথ ট্রেনিং
লাঞ্জেস ব্যায়ামটি সহজে করতে পারেন। প্রথমে ম্যাটের উপর সোজা হয়ে দাঁড়ান। দু’পায়ের মধ্যে যথেষ্ট ব্যবধান রাখতে হবে। দুই হাত রাখুন কোমরে। এ বার প্রথমে ডান পায়ের পাতাটি শরীরের ডান দিকে ৯০ ডিগ্রি কোণ করে রাখুন। গোটা শরীরটাকেই ধীরে ধীরে ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন। ডান হাঁটু ধীরে ধীরে ভাঁজ করে শরীরটাকে মাটির কাছাকাছি নিয়ে আসুন। ডান পায়ের পাতা থাকবে মাটিতে। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ পা প্রসারিত করতে হবে। তবে পিছন দিকে। বাঁ পায়ের উপরের অংশ মাটি স্পর্শ করে থাকবে।