গুড়ের চা থেকে পালং স্যুপ, শীতের কোন খাবার কী ভাবে খেলে শরীরে আয়রনের মাত্রা বাড়বে?

শরীর ভাল রাখতে যে সমস্ত ভিটামিন ও খনিজের প্রয়োজন হয়, তার মধ্যে আয়রন একটি। আয়রনের ঘাটতির ফলে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা কমে যেতে পারে। ফলে রক্তাল্পতার লক্ষণ দেখা দেবে। সেই সঙ্গেই অত্যধিক ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, খিদে কমে যাওয়ার মতো সমস্যা হবে। বিশেষ করে, অন্তঃসত্ত্বা অবস্থায় আয়রনের ঘাটতি বিপদ ডেকে আনতে পারে। রক্তে আয়রনের মাত্রা কমলেই অনেকে ওষুধ খেতে শুরু করেন। নানা ধরনের সাপ্লিমেন্টও নেন। এই সব ওষুধ দীর্ঘমেয়াদে খাওয়া যায় না। ফলে ওষুধ বন্ধ করলে আবারও আয়রনের ঘাটতি হতে পারে। তাই এই সমস্যা দূর করতে রোজের খাওয়াদাওয়াতেই নজর দিতে হবে। শীতের সময়ে এমন কিছু শাকসব্জি, ফল পাওয়া যায় যা খেলে আয়রনের অভাব পূরণ হতে পারে। আবার পছন্দের খাবার খেয়েও এই ঘাটতি মেটাতে পারেন।

পছন্দের খাবার খেয়েও আয়রনের ঘাটতি মিটবে

পালং স্যুপ

শীতের সময়ে বাজারে টাটকা পালং শাক পাওয়া যাচ্ছে। একঘেয়ে পালং শাকের ঘন্ট বা তরকারি খেতে যদি মন না চায়,তা হলে পালংয়ের স্যুপ বানিয়ে নিতে পারেন।পালংয়ে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি,কে ও আয়রন থাকে। জল গরম করে তাতে কুচিয়ে রাখা পালং পাতা দিয়ে দিন। সামান্য নুন দিয়ে জল ফুটতে দিন। পালং সিদ্ধ হয়ে এলে তাতে দুধ ঢেলে দিন। আঁচ কমিয়ে ফোটান যাতে মিশ্রণটি ঘন হয়ে আসে। এর পর একটি প্যানে অলিভ অয়েল দিয়ে তাতে অরিগ্যানো ও স্প্রিং অনিয়ন দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। তার পর পালং-দুধের মিশ্রণটি ঢেলে দিন। ফুটে গেলে গোলমরিচ ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।

শীতের গুড়

গুড়ে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। খেজুর গুড় বা আখের গুড় আয়রন, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়ামে সমৃদ্ধ। রান্নায় চিনির পরিমাণ কমিয়ে গুড় দিতে পারেন। গুড়ের চা, গুড়ের পায়েস এমনকি শীতের সময়ে গুড় দিয়ে বানানো মিষ্টি খেয়েও উপকার পাবেন। তবে তাতে চিনি বা কোনও সিরাপ মেশানো যাবে না।

মেথির পরোটা

মেথিতেও ভাল পরিমাণে আয়রন থাকে। মেথির পরোটা বা রুটি, মেথি দিয়ে রান্না সব্জি এই সময়ে খেতে পারেন। মেথির পরোটা বানালে ময়দার বদলে আটাই ব্যবহার করুন। আটা, নুন ও জোয়ান গুঁড়ো, কসুরি মেথি আর তেল ভাল করে মিশিয়ে নিন। তাতে একে একে কাঁচা লঙ্কা কুচি, মেথি শাক কুচি, রসুন কুচি আর পরিমাণ মতো জল নিয়ে মেখে নিন। মণ্ড থেকে ছোট ছোট লেচি কেটে নিন। লেচি পরোটার আকারে বেলে নিন। সামান্য ঘি দিয়ে দু’পিঠ ভেজে নিন।

রাগির চিল্লা

ওজন কমাতে এখন আটা-ময়দার বদলে রাগি খাচ্ছেন অনেকেই। প্রাতরাশে আটার রুটি বা ময়দা দিয়ে বানানো গরম গরম পরোটার বদলে রাগি দিয়ে বানানো চাপাটি বা চিল্লা পছন্দ করছেন স্বাস্থ্য সচেতনরা। আয়রন, ক্যালশিয়াম, প্রোটিন-সহ বেশ কিছু খনিজ রয়েছে রাগিতে, যা শুধু ওজন নয় রক্তে শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। রাগি, তার সঙ্গে বেসন, দই, পছন্দের সব্জি, কাঁচা লঙ্কা ও চাট মশলা মিশিয়ে ঘন ব্যাটার তৈরি করে নিন। এ বার তাওয়ায় তেল বা ঘি গরম করে, সেই ব্যাটার থেকে অল্প অল্প করে নিয়ে ভেজে নিন।