ভাজা মাছের ঝোল খেতে ভালবাসেন রানি। ছবি: সংগৃহীত।
কাতলা কালিয়া থেকে আলু-ফুলকপি দেওয়া রুই, সর্ষে ইলিশ থেকে ভেটকি পাতুরি— জিভে জল আনা রেসিপির পাশে কে সেদ্ধ বা পোড়ানো মাছ খাবেন? আর পাঁচ জন বাঙালির মতো রানি মুখোপাধ্যায়ও কড়কড়ে করে ভাজা মাছের ঝোল খেতে ভালবাসেন। হয়তো তিনি বলিউডের সুপারস্টার, কিংবা চোপড়া পরিবারের বধূ, তবু বাঙালিয়ানা যাবে কোথায়! সম্প্রতি ‘মরদানি ৩’ ছবির প্রচারের সময়ে সাক্ষাৎকার দিতে গিয়ে তিনি বলেন, ‘‘আমি কখনওই ডায়েট করতে পারব না। কারণ কড়কড়ে মাছ ভাজা ছাড়া আমার পেট ভরবে না।’’
মাছপ্রিয় বাঙালি তো এমনই রান্না পছন্দ করে। সে ক্ষেত্রে কি বাঙালির খাওয়াদাওয়া অস্বাস্থ্যকর বলা যেতে পারে? মাছ ভেজে খেলে কি ডায়েট তছনছ হয়ে যেতে পারে? কোন উপায়ে মাছ রাঁধলে, তা সবচেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর? এমনই নানা প্রশ্ন উঠতে পারে রানির স্বীকারোক্তির পরে। উত্তর দিলেন পুষ্টিবিদ অনন্যা ভৌমিক।
মাছ ভাজা কেন অস্বাস্থ্যকর? ছবি: এআই সহায়তায় প্রণীত।
উচ্চমানের প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের দুর্দান্ত উৎস মাছ। বাঙালি যে সব মাছ বেশি খায়, রুই-কাতলা-ইলিশ ইত্যাদি, এগুলির পুষ্টিগুণের দিকে চোখ রাখা যাক। ১০০ গ্রাম রুইতে যেমন ১৬-২২ গ্রাম প্রোটিন, ৩-৫ গ্রাম ফ্যাট রয়েছে। তা ছাড়া রুই ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালশিয়াম, ফসফরাস, সোডিয়ামে ভর্তি। অন্য দিকে, ১০০ গ্রাম কাতলায় রয়েছে ১৮-২২ গ্রাম প্রোটিন এবং ২-৩ গ্রাম ফ্যাট। চর্বিহীন প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়রন, ক্যালশিয়াম এবং ফসফরাসের সমৃদ্ধ উৎস এটি। আবার ইলিশে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ভরপুর থাকে। প্রোটিনের পরিমাণও অল্প বেশি। ক্যালশিয়াম, আয়রন, ভিটামিন ডি-ও যথেষ্ট। অর্থাৎ মিষ্টি জলের মাছের উপকারিতা প্রচুর। কিন্তু রান্নার পন্থায় যেন তা নষ্ট না হয়ে যায়।
কড়াইভরা তেলে কড়কড়ে করে মাছ ভাজলে তাতে ক্যালোরির ঘনত্ব বেড়ে যায় এবং অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড বা পুনর্ব্যবহৃত তেল যোগ হয়ে যায়। তাই ভাজা মাছ উপভোগ করতে হলে পরিমাণের দিকে নজর দিতে হবে এবং রোজ খেলে চলবে না। তার চেয়ে বরং নুন-হলুদ ছড়িয়ে অল্প তেলে হালকা হালকা ভেজে (শ্যালো ফ্রাই) ঝোল করা উচিত। তা ছাড়া বাঙালি ঘরানায় পাতলা মাছের ঝোল রেঁধে শাকসব্জি এবং ফাইবার দিয়ে খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখা যায়। তখন এটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকারই অংশ হয়ে উঠতে পারে।
পুষ্টিবিদের মতে, যদিও সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর রন্ধনপ্রণালী হল, ভাপানো। সর্ষে হোক বা পোস্ত, অল্প তেল মাখিয়ে মাছ ভাপিয়ে নিলে তাতে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ওমেগা-৩ পাওয়া যায়। তেলে কড়কড়ে করে ভাজলে ওমেগা-৩ অনেকটাই নষ্ট হয়ে যায়। কিন্তু ভাপানো মাছে এই পুষ্টিগুণ প্রায় গোটাটাই অক্ষুণ্ণ থাকে। তা ছাড়া হালকা সাঁতলে নেওয়ার পন্থাও খুব অস্বাস্থ্যকর নয়। অনেকে মাছ বেক করেও খান। তাতে আবার ভিটামিন বি কমপ্লেক্স অটুট থাকে মাছে। তবে গ্রিল করে মাছ খাওয়ার পক্ষপাতী নন পুষ্টিবিদ। মাছ উচ্চ তাপে গ্রিল করলে হেটেরোসাইক্লিক অ্যামাইনস এবং পলিসাইক্লিক অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন নামক ক্যানসার সৃষ্টিকারী ক্ষতিকারক রাসায়নিক তৈরি হতে পারে। আর মাছ টাটকা অবস্থায় খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন অনন্যা। বার বার গরম করে খেলে প্রতি বার খানিক পরিমাণে পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যায়।