কোন ফাইবার খাওয়া ভাল, কোনটি নয়, জেনে নিন। ছবি: এআই সহায়তায় প্রণীত।
সমাজমাধ্যম জুড়ে স্বাস্থ্য সচেতনতার ঢেউ। তারই প্রভাব পণ্যেও। সামান্য লজেন্স খেতে গেলেও স্বাস্থ্যগুণ খুঁজছেন অনেকে। চাউমিন থেকে পাস্তা, কেক থেকে আইসক্রিমেও কম ক্যালোরি, বাড়তি পুষ্টির বিজ্ঞাপন। ‘লো কার্ব, হাই ফাইবার’-এ মজেছে তরুণ প্রজন্ম। তাতেই লুকিয়ে বিপদ, ইঙ্গিত পুষ্টিবিদ কোর্টনি কাসিসের। ফিলাডেলফিয়ার এই পু্ষ্টিবিদ নেটপ্রভাওবী। স্বাস্থ্যরক্ষার ঠিক-ভুল নানা রকম ভিডিয়োয় তিনি ধরিয়ে দেন।
কোর্টনি জানাচ্ছেন, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে পেটফাঁপা, গ্যাসের নেপথ্য কারণ কী। এমনিতে ফাইবার স্বাস্থ্যকর, পেটের পক্ষে ভাল। হজমেও সহায়ক। তবে নানা ধরনের খাবারে এখন রয়েছে কৃত্রিম ফাইবারের হাতছানি। বাজারচলতি এমন প্রক্রিয়াজাত খাবারই এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিচ্ছেন কোর্টনি। তাঁর মতে, নকল বা কৃত্রিম ফাইবার হল বিজ্ঞাপনি হাতছানি। বিভিন্ন খাবারে বাড়তি ফাইবার রয়েছে বলে পণ্যের লেবেলে লেখা থাকছে। এই ধরনের কৃত্রিম ফাইবারই ওজন কমানোর বদলে বাড়িয়ে দিতে পারে, স্বাস্থ্যহানির কারণ হতে পারে।
প্রক্রিয়াজাত খাবারে যুক্ত ফাইবারে নজর না দিয়ে স্বাভাবিক ভাবে যে সমস্ত খাবারে ফাইবার থাকে, সেগুলি খাওয়া দরকার। পুষ্টিবিদের পরামর্শ, তালিকায় থাকা দরকার নানা রকম ফাইবার সমৃদ্ধ ফল, যেমন বেরি। এ ছাড়া তালিকায় রাখতে পারেন চিয়া বীজ, ওট্স, নানা রকম টাটকা শাকসব্জি।
নিয়মিত ৩০ গ্রাম ফাইবার খেলে তা রক্তে শর্করার মাত্রা যেমন ঠিক রাখতে সাহায্য করে তেমনই প্রদাহ কমায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে কার্যকর হয় এবং একই সঙ্গে পেটের স্বাস্থ্যও ভাল রাখে।
ফাইবারের চাহিদাপূরণে দৈনন্দিন কোন খাবার খাবেন?
শস্য ও দানা জাতীয় খাবার
ওট্স, কিনোয়া, লাল চাল, বার্লিতে উচ্চ মাত্রার ফাইবার মেলে। যা কোলেস্টেরল কমায়।
মিলেট
জোয়ার, বাজরা এবং রাগিতে ফাইবার মেলে। বিশেষ করে, রাগি ক্যালশিয়াম ও ফাইবারের উৎস।
ডাল
মুগ, মুসুর বা বিউলির ডাল যদি খোসা সহ খাওয়া হয়, তবে ফাইবার বেশি পাওয়া যায়। যে কোনও ডালে ফাইবার থাকে।
ছোলা ও কাবলি ছোলা
ছোলা, কাবলি ছোলা, রাজমা— প্রোটিন এবং ফাইবারের ভাল উৎস।
শাকসব্জি
সবুজ শাকসব্জি নিয়মিত পাতে রাখুন। ঢেঁড়স ও ব্রকোলি, রাঙাআলু,
সজনে ডাঁটা, বিট, পালংশাকে স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল ফাইবার মেলে।
ফলমূল
ফলের রস খাওয়ার চেয়ে আস্ত ফল চিবিয়ে খাওয়া ফাইবারের জন্য বেশি কার্যকর।
পেয়ারা, পেঁপে, আপেল, নাসপাতি, কলায় ফাইবার ছাড়াও নানা রকম ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া যায়।
বাদাম ও বীজ
কাঠবাদাম প্রতি দিন কয়েকটি ভেজানো কাঠবাদাম ফাইবারের চাহিদা মেটাতে পারে। চিয়া, তিসির বীজও ফাইবারের ভাল উৎস।
মনে রাখা দরকার, হঠাৎ করে বেশি ফাইবার খেলে হজমের গোলমাল হতে পারে। তা ছাড়া ফাইবার ছাড়াও শরীরে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খাবারের প্রয়োজন আছে। নিয়মিত ফাইবার খেতে হলে, ধীরে তার মাত্রা বৃদ্ধি করা ভাল। তবে তা যেন অতিরিক্ত না হয়।