রাগি না কি ওট্স, আপনার জন্য কোনটি ভাল? ছবি:সংগৃহীত।
ভাত-রুটি কিংবা মুড়ি-তরকারি অথবা দই-চিঁড়ে চেনা জলখাবারের গণ্ডি ছাড়িয়ে স্বাস্থ্য সচেতন মানুষ এখন ওট্স-মুখী। জলখাবার থেকে অফিসের টিফিন, নানা রান্নায় নানা ভাবে জুড়ছে ওট্স। কেউ আবার ভাত-রুটিও ছেঁটে ফেলছেন খাদ্যতালিকা থেকে। তবে কি শুধু ওট্স খেয়েই দিনযাপন সম্ভব? এমনও অনেকে আছেন যাঁরা ভাত বাদ দিয়ে রাগি খাচ্ছেন পোলাও বা ভাতের মতো করে।
রাগি
ওজন নিয়ন্ত্রণে আটা-ময়দার বদলে রাগি ব্যবহার করছেন অনেকেই। তার কারণ, রাগিতে ‘আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট’ নেই বললেই চলে। ফলে শরীরে বাড়তি মেদ জমার কোনও সম্ভাবনাই থাকে না রাগি খেলে। এতে রয়েছে আয়রন, ক্যালশিয়াম, প্রোটিন-সহ বেশ কিছু খনিজ, যা শুধু ওজন নয়, রক্তে শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। রাগিতে ভরপুর মাত্রায় ফাইবার থাকে, যা অন্ত্রের জন্য ভাল।
ওট্স
ওট্সে রয়েছে সলিউবল ফাইবার, প্রোটিন, কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট। বিটা-গ্লুকান নামক এক প্রকার ফাইবার থাকে এতে, যা হজমে সাহায্য করে। এতে রয়েছে অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টও, যা শরীর সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। ওট্সে ফাইবার থাকার জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধিতে বাধা হয়ে দাঁড়ায়। ডায়াবেটিকেরাও তা খেতে পারেন।
স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে কোনটা ভাল?
১। রাগিতে রোলড ওট্সের চেয়ে তিন গুণ বেশি ফাইবার মেলে। ফাইবার বেশি মানে, বেশি ক্ষণ পেট ভরা থাকা। ফলে উল্টো-পাল্টা বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ইচ্ছা কমবে। ফাইবার বেশি থাকলে রক্তে শর্করার মাত্রা আচমকা বৃদ্ধি পাবে না, পেট খালি হবে না চট করে। অন্য দিকে, ওট্সে ফাইবারের মাত্রা রাগির চেয়ে কম হলেও, এতে রয়েছে বিটা গ্লুকান, যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ এবং হার্টের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে সাহায্য করে।
২। রাগিতে ফাইবারের মাত্রা বেশি বলে ধীরে ধীরে খাবার পরিপাক হয়, ফলে ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত হয়। এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা আচমকা বেড়ে যেতে পারেন। গ্লুকোজ নির্গত হয় ধীরে। ওট্স উপকারী হলেও হজম করা অপেক্ষাকৃত সহজ। তা ছাড়া সলিউবল ফাইবার থাকায় ওট্স পেট পরিষ্কার রাখতেও সাহায্য করে।
৩। কার্বোহাইড্রেটে থাকা গ্লুটেন নামক উপাদানটি অনেকেই সহ্য করতে পারেন না। গমের আটায় গ্লুটেন থাকে, ফলে অনেকের তা সহ্য হয় না। তবে রাগি বা ফিঙ্গার মিলেট পুরোপুরি গ্লুটেন মুক্ত। ফলে যাঁদের গ্লুটেন অ্যালার্জি রয়েছে তাঁরা রাগির আটা বা রাগি ব্যবহার করতে পারেন রান্নায়। ওট্স সাধারণত গ্লুটেন মুক্ত হলেও, সব ওট্স নয়। তা কিছুটা নির্ভর করে প্রক্রিয়াকরণের উপর।
রাগি না ওট্স পুষ্টিগুণে এগিয়ে কে?
১০০ গ্রাম রাগিতে ক্যালোরির মাত্রা ৩২০-৩৩০ কিলোক্যালোরি। সম পরিমাণ রোলড ওট্সে ক্যালোরির মাত্রা ৩৭৫-৩৮০ কিলোক্যালোরি। রাগি এবং ওট্সে কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা, প্রায় কাছাকাছি ৬৫-৭০ গ্রামের মধ্যে। প্রোটিনের অঙ্কে কিন্তু এগিয়ে রোলড ওট্স। ১০০ গ্রাম রাগিতে প্রোটিনের মাত্রা ৭-৮ গ্রাম, ওট্সে ১৩-১৭ গ্রাম। ফ্যাটের মাত্রা আবার রাগির চেয়ে বেশি ওট্সে। ১০০ গ্রাম রাগিতে ক্যালশিয়াম মেলে ৩৩০-৩৬০ মিলিগ্রাম। সেই পরিমাণ ওট্সে অনেকটাই কম মাত্র ৫০ মিলিগ্রামের মতো। আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম মেলে কাছাকাছি মাত্রাতেই।
সুতরাং পুষ্টিগুণের হিসাবে খুব যে তফাত রয়েছে, তেমনটা নয়। বরং উপকারী রাগি এবং ওট্স দু’টোয়। স্বাদ বদলের জন্য এক দিন ওট্স খেলে পর দিন রাগি দোসা বা রাগি উপমা খান। এক একটি উপাদানের উপকারিতা এক একরকম। তবে রাগি কিংবা ওট্স কোনওটিই যথেচ্ছ পরিমাণে প্রতি দিন খাওয়া ঠিক নয়। কারণ, অতিরিক্ত ফাইবার হজমের গোলমাল হতে পারে।