সুঠাম বাহু পেতে

অনেক সময়েই দেখা যায় ব্যায়াম ও ডায়েটের ফলে ওজন কমলেও, শরীরের কিছু অংশে নাছোড়বান্দা মেদ রয়ে যায়। হাত তেমনই একটা অংশ। হাতের উপরের অংশ এবং বাহুমূলের মেদ কমানোর জন্য আলাদা ব্যায়াম রয়েছে। তবে মেদ কমানোর পাশাপাশি পেশি শক্ত করা জরুরি, নয়তো চামড়ায় থলথলে ভাব চলে আসবে। স্লিভলেস, অফশোল্ডার পোশাকের জন্য হাতের গড়ন সুন্দর হলে দেখতে ভাল লাগে। ছেলে ও মেয়েদের হাতের ব্যায়াম মূলত এক হলেও, ওজন এবং পুনরাবৃত্তির তারতম্য থাকে। জিম তো বটেই, বাড়িতেও এই ব্যায়াম করা যায়।

যাঁরা একদম নতুন শারীরচর্চা শুরু করেছেন, তাঁরা ওজন ছাড়া শুরু করুন। সোজা দাঁড়িয়ে হাত মেঝের সমান্তরালে তুলুন, এ বার দু’পাশে নিয়ে আসুন। এটি কুড়ি বার করার পর, হাত কানের পাশ দিয়ে উপরের দিকে তুলুন। এখানেও কুড়ি বার উপর-নীচ করুন। এই সেটটি তিন বার করবেন। এ বার একটা কাঁধ দেওয়ালে ঠেকিয়ে দাঁড়িয়ে, দেওয়াল বরাবর হাতটা ক্লক ও অ্যান্টি ক্লক ওয়াইজ় ঘোরান। এটি হাতের পাশাপাশি কাঁধের জন্যও ভাল। দুটো হাতের আঙুল লক করে সামনে থেকে মাথার উপরে তুলুন। হাত স্ট্রেচ করে করার চেষ্টা করবেন। এটিও কুড়ি বার করতে হবে। এই ব্যায়ামগুলি সহজ হলেও বেশ কার্যকর।

তবে ভাল ফল পেতে গেলে হালকা ওজনের ডাম্বল নিয়ে করলে ভাল। বাড়িতে এক লিটারের জলের বোতল নিয়েও করতে পারেন, কিন্তু তাতে গ্রিপ ভাল হবে না। হাত ও কাঁধের জন্য কার্যকর ব্যায়াম হল— আইটিডব্লিউ। মেঝেয় ম্যাট পেতে উপুড় হয়ে শুয়ে, কানের পাশ দিয়ে হাত সোজা করে যতটা পারবেন তুলুন। দশ বার এটি করার পরে টি-এর মতো পজ়িশনে মেঝের সমান্তরালে হাত তুলতে হবে। পরের ভাগে হাতের শেপ হবে ডব্লিউ-এর মতো। প্রতিটি পজ়িশন দশ বার করে করতে হবে। যাঁরা দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করেন, তাঁদের জন্যও এটি উপকারী।

ওজন নিয়ে ব্যায়াম করলে, ধীরে ধীরে নিজের ক্ষমতা বুঝে ওজন বাড়াতে হবে। এই ব্যায়াম নারী-পুরুষ নির্বিশেষে করা যায়।

• বাইসেপ কার্ল: দু’টি ডাম্বল বা বারবেল রড দিয়ে এটি করা যায়। ব্যায়াম করার সময়ে খেয়াল রাখতে হবে হাত কাঁধ বরাবর উঠবে আর কনুই যেন শরীরের সঙ্গে লেগে থাকে। হালকা ওজন নিয়ে বেশি রিপিটেশন করার চেষ্টা করতে হবে। অন্তত তিন সেট করতে হবে এটি।
• হ্যামার কার্ল: কিছুটা হাতুড়ি মারার ভঙ্গিতে হাত তুলতে হয়, তবে কনুইয়ের অংশ শরীরে সঙ্গে লেগে থাকবে। দুটো হাত একসঙ্গে করা যায় বা অল্টারনেট। হালকা ওজনের ডাম্বল দিয়ে এটি শুরু করে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ালে ভাল।
• শোল্ডার প্রেস: দু’হাতে ডাম্বল নিয়ে কানের পাশ দিয়ে মাথার উপরে সোজা তুলতে হবে। নীচে নামানোর সময়ে সেটা কাঁধ বরাবর নামবে। হাত ও কাঁধ, দুইয়ের পেশি টাইট করবে এই ব্যায়াম।
• ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন: হাতের পিছনের দিকে অংশ সুঠাম করতে ট্রাইসেপের এক্সারসাইজ় জরুরি। দু’হাতে একটি ডাম্বল ধরে মাথার পিছনে নিয়ে গিয়ে উপর-নীচ করতে হবে।
• ট্রাইসেপ বেঞ্চ ডিপস: বেঞ্চ বা চেয়ারের ধারে হাত দুটো রেখে বাকি শরীর বাইরে থাকবে। এ বার হাতের চাপে ওঠা-বসা করতে হবে।

প্রতিটি ব্যায়ামই বাড়িতে করা যায়। এর জন্য কয়েকটি হালকা ওজনের ডাম্বল লাগবে। এ ছাড়া পুশআপ, চেস্ট প্রেস, ডেড হ্যাং-এর মতো ব্যায়ামও হাতের জন্য ভাল। এগুলোয় বাহুমূলের মেদও কমবে। রেজ়িস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়েও হাতের স্ট্রেচিং করা যায়। তবে কারও যদি কাঁধে বা হাতে চোট থাকে তা হলে তাঁকে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে সব রকম ব্যায়াম করতে হবে।