১০ মিনিটে সতেজ হবে শরীর, চাঙ্গা হবে মন, যোগাসনের পাঁচ পদ্ধতিতে তা সম্ভব

কর্মস্থলে কাজের চাপ হোক বা ব্যক্তিগত জীবনে কোনও সমস্যা, বিভিন্ন কারণে মানসিক চাপ বিপর্যস্ত করে ফেলে। এই রকম পরিস্থিতি অস্থিরতা বেড়ে যায় বহুগুণে। মানসিক স্থিতিশীলতা বিনষ্ট হয়। নানা রকম রোগ এনে হানা দেয়। মন যদি দুর্বল হয়, তা হলে যে কোনও কাজেই আগ্রহ ও উৎসাহ কমবে। মন ভাল রাখার উপায় হিসেবে মেডিটেশন বা ধ্যান করার পরামর্শ দেন অনেকে। তবে মন স্থির করাই যেখানে দুঃসাধ্য, সেখানে ১০ মিনিট ধ্যানে বসে থাকাই দায়। যদি মেডিটেশন করতে না পারেন, তা হলেও চিন্তা নেই। হাতে ১০ মিনিট সময় থাকলেই যথেষ্ট। যোগাসনের কয়েকটি পদ্ধতি অভ্যাস করে নিলে শরীর ও মন সতেজ হবে, উধাও হবে উদ্বেগ।

সুপ্ত বদ্ধকোণাসন

চিত হয়ে টানটান করে শুয়ে পড়ুন। এ বার হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা দু’টি নমস্কারের ভঙ্গিতে জুড়ে দিন। দুই হাঁটু মাটি স্পর্শ করে থাকবে। হাত দু’টিকে এ বার মাথার দিকে লম্বালম্বি ছড়িয়ে দিন। হাত মেঝেতেই থাকবে। কিছু ক্ষণ এই অবস্থায় থাকুন। তার পর আগের অবস্থানে ফিরে যান।

সর্বাঙ্গাসন

চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা দু’টি জোড়া করে উপরে তুলুন। এ বার দু’হাতের তালু দিয়ে পিঠ এমন ভাবে ঠেলে ধরুন, যেন ঘাড় থেকে পা পর্যন্ত এক সরল রেখায় থাকে। থুতনিটি বুকের সঙ্গে লেগে থাকবে। এমন ভঙ্গিতে পিঠ ও কোমর সোজা রাখতে হবে। শরীরের ভারসাম্য রাখার চেষ্টা করতে হবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ৩০ সেকেন্ড গুনুন। তার পর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন।

সুপ্ত মৎস্যেন্দ্রাসন

বুকের পেশি প্রসারিত হয় এই আসন করলে। যা ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। ফলে শরীরের প্রতিটি কোষে বিশুদ্ধ অক্সিজেনের সরবরাহ বাড়ে। ফুসফুসের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পেলে হৃদপিণ্ডকে কম পরিশ্রম করতে হয়, যা হার্ট সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। প্রথমে শবাসনে শুয়ে পড়ুন, হাত দু’পাশে টানটান থাকবে। এ বার ডান পায়ের হাঁটু ভেঙে, বাঁ পা মাটির সঙ্গে টানটান করে রাখুন।বাঁ হাত দিয়ে ডান হাঁটুটিকে ধরে আপনার বাঁ দিকে নিয়ে যান। অর্থাৎ, শরীরের বাঁ দিকে মোচড় দিন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন। এই ভঙ্গিমায় ১ থেকে ১০ গুনুন। এর পর আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন এবং একই ভাবে অন্য পায়েও করুন।

সিদ্ধাসন

প্রথমে ম্যাটের উপর সোজা হয়ে বসুন। পিঠ টানটান থাকবে। শ্বাসপ্রশ্বাস ধীরে ধীরে নিন। বাঁ পা ভাঁজ করে বাঁ হাঁটু ডান পায়ের কাফ মাসলের উপর রাখুন। একই ভাবে ডান পা ভাঁজ করে ডান হাঁটু বাঁ পায়ের কাফ মাসলের উপর রাখুন। এর পর দুই হাত হাঁটুর উপর রাখুন। জ্ঞান মুদ্রা করতে পারেন। তর্জনী ও বুড়ো আঙুল স্পর্শ করে এবং বাকি তিনটি আঙুল সোজা রাখতে হবে। উদ্বেগ কাটবে, মন ভাল থাকবে এই আসন অভ্যাসে।

ভ্রামরি প্রাণায়াম

ম্যাটের উপরে শিরদাঁড়া সোজা করে পা মুড়ে বসুন। মাথা ও ঘাড় টান টান রাখুন। দু’হাত থাকুক দুই হাঁটুর উপরে। এ বার মুখমণ্ডলের দিকে খেয়াল করুন। ঠোঁট যেন বন্ধ থাকে, কিন্তু দাঁতে দাঁত চেপে রাখবেন না। কনুই ভাঁজ করে হাত কানের কাছে আনুন। মধ্যমা কিংবা মাঝের আঙুল দিয়ে কান বন্ধ করুন। এ বার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ার সময় গলা থেকে মৌমাছির মতো গুনগুন শব্দ করুন। মুখ খুলবেন না, শব্দ বার হবে গলা থেকে। যত ক্ষণ পারবেন, শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে গুনগুন শব্দ করবেন।