সহজ প্রাণায়ামেই সর্দি-কাশি, শ্বাসকষ্ট থেকে মুক্তি, শিখুন কিছু পদ্ধতি। ছবি: ফ্রিপিক।
ব্যস্ততার যুগে সময় নেই জিমে যাওয়ার। অথচ নিজেকে সুস্থ না রাখলেই নয়। তাই ব্যস্ততার মাঝেও সকালবেলা সময় বার করতে পারেন প্রাণায়ামের জন্য। এটি ব্যায়ামের এমন এক পদ্ধতি যা ফুসফুসের স্বাস্থ্য ভাল রাখে। সর্দি-কাশি, শ্বাসকষ্ট থেকে রেহাই দেয়, অনিদ্রার সমস্যাও দূর করে। প্রাণায়াম নিয়মিত করলে মানসিক স্বাস্থ্যও ভাল থাকে। মনঃসংযোগ বাড়ে ও উদ্বেগ-উৎকণ্ঠা কমে।
রোজ প্রাণায়ামের অভ্যাস ফুসফুস সুস্থ রাখে। ফলে শ্বাসযন্ত্রের নানা সমস্যা থেকে রেহাই পাওয়া যায় সহজে। দূরে থাকে হাঁপানি-সহ শ্বাসনালির নানা রোগ। এ ছাড়া বাড়ে হজম করার ক্ষমতাও। প্রাণায়ামকে প্রশিক্ষকেরা বলেন অক্সিজেন থেরাপি, যা কোনও যন্ত্রের মাধ্যম ছাড়াই সারা শরীরে অক্সিজেনের প্রবাহকে স্বাভাবিক রাখতে পারে। বেশ কিছু প্রাণায়ামে জটিল রোগ থেকেও রেহাই পাওয়া যায়।
সহজ প্রাণায়ামের কিছু পদ্ধতি
কপালভাতি
আরামদায়ক কোনও একটি আসনের ভঙ্গিতে বসুন, তা পদ্মাসন, বজ্রাসন বা সুখাসনও হতে পারে। মাথা ও মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। দুই হাতকে জ্ঞান মুদ্রার (বুড়ো আঙুল ও তর্জনী জুড়ে হাতের তালুকে উপরের দিকে রাখতে হবে) ভঙ্গিতে রাখুন। স্বাভাবিক ও স্বতঃস্ফূর্ত ভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সময় পেটের পেশির উপর চাপ দিতে হবে। দ্রুত শ্বাস নিতে ও ছাড়তে হবে। এই ভাবে দ্রুত লয়ে শ্বাস নিতে ও ছাড়তে হবে ১০-২০ বার। পাঁচ সেটে এই প্রাণায়াম নিয়মিত করলে সুফল পাওয়া যাবে।
ভ্রামরি প্রাণায়াম
ম্যাটের উপরে শিরদাঁড়া সোজা করে পা মুড়ে বসুন। মাথা ও ঘাড় টান টান রাখুন। দু’হাত থাকুক দুই হাঁটুর উপরে। এ বার মুখমণ্ডলের দিকে খেয়াল করুন। ঠোঁট যেন বন্ধ থাকে, কিন্তু দাঁতে দাঁত চেপে রাখবেন না। কনুই ভাঁজ করে হাত কানের কাছে আনুন। মধ্যমা কিংবা মাঝের আঙুল দিয়ে কান বন্ধ করুন। এ বার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ার সময় গলা থেকে মৌমাছির মতো গুনগুন শব্দ করুন। মুখ খুলবেন না, শব্দ বার হবে গলা থেকে। যত ক্ষণ পারবেন, শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে গুনগুন শব্দ করবেন।
ভস্ত্রিকা প্রাণায়াম
পিঠ সোজা রেখে বসুন। এ বার গভীর ভাবে শ্বাস টানুন। কিছু ক্ষণ ধরে রেখে শ্বাস ছেড়ে দিন। প্রতি ক্ষেত্রে যতটা শ্বাস নেবেন, ততটাই ছাড়তে হবে। তিন থেকে ছ’মিনিট এই প্রাণায়ামটি করা উচিত। শ্বাসকষ্ট, হাঁপানি, সাইনাসের সমস্যা থাকলে এই প্রাণায়াম দারুণ উপকারী।
অনুলোম-বিলোম
অনুলোমের ক্ষেত্রে এক দিকের নাক বন্ধ থাকবে। প্রথমে ডান দিকের নাকের ছিদ্র চেপে ধরে, বাঁ দিক দিয়ে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার কাজ করতে হবে। পরে বাঁ দিকের নাকের ছিদ্র চেপে ধরে, ডান দিক দিয়ে শ্বাস নিতে ও ছাড়তে হবে। এই প্রাণায়ামে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণ হবে হবে তিন ধাপে।
বিলোমের বেলায় দুই নাসারন্ধ্র দিয়েই একসঙ্গে শ্বাস টানতে হবে। প্রথমে কিছুটা শ্বাস নিয়ে দু’সেকেন্ড থামতে হবে। আবার শ্বাস নিতে হবে। ফের দু’সেকেন্ড থেমে শেষ ধাপে পুরো শ্বাস নিতে হবে। ছাড়তেও হবে একই পদ্ধতিতে থেমে থেমে তিন ধাপে।