পনির অপছন্দ, ডালও একঘেয়ে, প্রোটিনের চাহিদা পূরণে আর কী খাবেন নিরামিষভোজীরা?

শরীর ভাল রাখার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন যুক্ত খাবার জরুরি। মাছ, মাংস এবং ডিম— তিন খাবারই শরীরে প্রোটিনের অন্যতম উৎস। কিন্তু যাঁরা আমিষ খান না, পছন্দ করেন উদ্ভিজ্জ খাবার, তাঁরা কী খাবেন?

পনির, ডাল জাতীয় খাবারে প্রচুর প্রোটিন মেলে। তবে দিনের পর দিন একই রকম খাবার খেতে কারই বা ভাল লাগে! তা ছাড়া, ভাতের পাতে ডাল এক রকম, কিন্তু নিয়মিত রুটি দিয়েও ডাল খেতে ভাল না-ই লাগতে পারে। তা হলে আর কী খাবেন?

সয়াবিনের কবাব

প্রোটিনের খুব ভাল উৎস কিন্তু সয়াবিনও। শুধু প্রোটিন নয়, এতে পাওয়া যায় ফাইবার, জ়িঙ্ক, পটাশিয়াম, ফসফরাসের মতো জরুরি খনিজও। সয়াবিন দিয়ে শুধু তরকারি নয়, সেদ্ধ সয়াবিন বেটে, মটর ডালের সঙ্গে মিশিয়ে কবাবও বানানো যায়। স্বাদ বদলে খাওয়া চলে চিলি সয়াবিনও। তা ছাড়া, আলু বা অন্য সব্জি দিয়ে সয়াবিনের হালকা তরকারিও খেতে ভালই লাগে।

কড়াইশুঁটির পোলাও

প্রোটিনের ভাল উৎস কড়াইশুঁটিও। মূলত শীতকালীন সব্জিটি এখন অবশ্য বছরভরই মেলে। তবে চিকিৎসকেরা হিমায়িত সব্জির চেয়ে টাটকা সব্জি খেতে বলেন বেশি। ঘিয়ে গরম মশলা ফোড়ন দিয়ে, বেশ কিছুটা কড়াইশুঁটি দিয়ে নাড়াচাড়া করতে হবে। যোগ করতে পারেন কাজু এবং চিনেবাদাম। প্রোটিনের উৎস এগুলিও। এর পর চাল দিয়ে স্বাদমতো, নুন-চিনি যোগ করে জল দিয়ে সেদ্ধ করে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে কড়াইঁশুটির পোলাও।

ছোলার তরকারি

প্রোটিনের চাহিদাপূরণে ছোলাও ভাল। ঘুগনি খান। একই কায়দায় ভেজানো ছোলা সেদ্ধ করে ছোট ছোট আলুর টুকরো দিয়ে বানিয়ে নিতে পারেন ছোলার তরকারি বা ঘুগনি। আবার সেদ্ধ করা ছোলা পেঁয়াজ, লঙ্কা, টম্যাটোকুচি, পাতিলেবুর রস, মশলা, নুন দিয়ে মাখিয়ে চাট হিসাবেও খাওয়া যায়।

গাট্টে কারি

বেসনেও যথেষ্ট প্রোটিন থাকে। রাজস্থানি কায়দায় তৈরি গাট্টে কারিও রাখতে পারেন পাতে। ভাত, রুটি দুইয়ের সঙ্গেও তা খাওয়া যায়। বেসন, গোটা ধনে, টক দই দিয়ে মেখে নিতে হবে। তার পর সেটি সেদ্ধ করে তৈরি হয় গাট্টে। কারি বানানো হয়, গাট্টে সেদ্ধ করা জল, টক দই দিয়ে।

মাশরুমের তরকারি

নিরামিষ খেলে মাশরুম রাখাই যায় খাদ্যতালিকায়। প্রোটিনের অন্যতম উৎস মাশরুম খেতেও ভাল এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর। ভারতীয় মশলা দিয়ে কষিয়ে মাশরুমের তরকারি করা যায়। আবার মাখন এবং রসুন দিয়ে স্যতে করেও মাশরুম খেতে পারেন।