শরীর নমনীয় না হলে ব্যায়াম করে লাভ নেই, ভারী কসরতের আগে জরুরি সহজ কিছু আসন

সকাল সকাল ঘুম থেকে উঠে জগিং করলে বা ১৫ মিনিট হাঁটাহাঁটি করলে শরীর তরতাজা হয়। কিন্তু তা করতেই যত ঝামেলা। কারণ ঘুম থেকে উঠে ব্যায়াম করার ইচ্ছাই হয় না! কারণটা শুধু আলস্য নয়, ব্যায়ামের জন্য শরীরকে সেই মতো তৈরি করাও প্রয়োজন। হঠাৎ করে একদিন ভারী ব্যায়াম, ওজন তোলা বা কার্ডিয়ো শুরু করে দিলে লাভের চেয়ে ক্ষতিই বেশি হবে। শরীর সে ভাবে তৈরি না থাকলে, হাতে-পায়ে আঘাত লেগে যাওয়ার আশঙ্কা থাকবে। আবার ভারী ওজন তুললে বা দৌড়োলে অথবা একটানা জগিং শুরু করলে, পেশিতে টানও ধরতে পারে। তাই সবচেয়ে আগে জরুরি শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি। তার জন্যও ব্যায়াম আছে। একে বলে ‘ডায়নামিক ওয়ার্ম আপ’।

‘ওয়ার্ম আপ’ শুধু ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়ামেই হয় না। সহজ কিছু যোগাসন আছে যা শরীরের সমস্ত পেশির জোর বৃদ্ধি করতে পারে। পেশির শক্তি বাড়লেই আলস্য কাটবে এবং ব্যায়াম করার ইচ্ছাও জন্মাবে। তখন জটিল ব্যায়ামও সহজেই করা যাবে।

কোন কোন আসনে পেশির নমনীয়তা বাড়বে?

মার্জারাসন

প্রথমে মাটিতে দুই পা এবং হাতের উপর ভর দিয়ে বিড়ালের মতো ভঙ্গি করুন। এর পর এক বার পিঠ ফুলিয়ে মাথা নিচু করে শ্বাস নিন, আবার পেট ঢুকিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এই আসন অভ্যাস করুন ৫ বার করে অন্ততপক্ষে ৫ মিনিট।

হলাসন

প্রথমে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার কোমরে ভর দিয়ে পা দু’টি ধীরে ধীরে উপরে তুলুন। পা যেন ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকে। হাতের তালুতে চাপ দিয়ে পা দু’টিকে মাথার উপর দিয়ে পিছনের দিকে নিয়ে যান। এ বার পিঠ ধীরে ধীরে মাটি থেকে এমন ভঙ্গিতে তুলুন যাতে পায়ের আঙুলগুলি মাটি স্পর্শ করে। এ বার বুকের কাছে থুতনি নিয়ে আসুন।হাতের তালু দিয়ে পিঠের ভর রাখুন। এই আসনটি কিছু ক্ষণ ধরে রাখুন। তার পর ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন।

বদ্ধকোণাসন

প্রথমে কোমর-পিঠ টান টান করে মাটিতে বা ম্যাটের উপর বসুন। এ বার দুই হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা যতটা সম্ভব কাছে টেনে আনুন। পায়ের পাতা মুখোমুখি প্রণামের ভঙ্গিতে রাখুন। হাত দিয়ে টেনে ধরে রাখতে হবে। এ বার লম্বা শ্বাস নিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকুন। পেট মুড়ে মাথা দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন। খেয়াল রাখতে হবে কোনও ভাবেই যেন মেরুদণ্ড ভাঁজ হয়ে বেঁকে না যায়। এই অবস্থায় থাকুন মিনিট দুয়েক। তার পর আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান।

পদহস্তাসন

ব্যায়ামটি করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই পায়ের মধ্যে দূরত্ব রাখুন। এ বার শ্বাস নিতে নিতে হাত দুটো উপরের দিকে তুলুন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে শরীরের উপরের অংশ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দিন। হাত দিয়ে গোড়ালি স্পর্শ করুন। খেয়াল রাখবেন, হাঁটু যেন না ভাঙে; টান টান থাকে। ২০-৩০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকার পর আগের অবস্থায় ফিরে যান।