ছবি : সংগৃহীত।
ঘুমোনোর সমস্যা। রোজ ৪-৫ ঘণ্টা ঘুম। শরীর খারাপ হচ্ছে বুঝেও নিজেকে সামলাতে পারছেন না। কোন উপায়ে ঘুমের সময় বাড়িয়ে নিতে পারবেন? কী ভাবেই বা রাতে যথাসময়ে ঘুম পাবে? মোবাইল বন্ধ করা, দ্রুত বিছানায় শুয়ে পড়া, আলো নিবিয়ে দেওয়া— এমন একঘেয়ে আর গতানুগতিক পরামর্শ তো অনেক শুনেছেন, এ বার বরং কয়েকটি অন্য রকম সমাধান রইল ভাল ভাবে ঘুমোনোর!
কগনিটিভ শাফলিং
মস্তিষ্ক যখন কোনও নির্দিষ্ট চিন্তা বা দুশ্চিন্তার ঘেরাটোপে আটকে থাকে, তখন ঘুম আসে না। এই বৃত্তটাকে ভাঙতে হবে। কী ভাবে করবেন? এলোমেলো কিছু কল্পনা করুন। একে বলে কগনিটিভ শাফলিং। ধরা যাক একটি বর্ণ যেমন ‘ক’ বেছে নিলেন এবং সেই বর্ণ দিয়ে শুরু হয় এমন অনেকগুলো অর্থহীন শব্দ মনে মনে ভাবতে শুরু করলেন। যেমন— কলা, কলম, কঙ্কাল, ইত্যাদি। শব্দগুলোর মধ্যে কোনও মিল না থাকায় মস্তিষ্ক ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং খুব দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন।
প্যারাডক্সিক্যাল ইনটেনশন
ঘুম না এলে জোর করে ঘুমোনোর চেষ্টা করবেন না, বরং এর উল্টোটা করুন। চোখ বড় বড় করে তাকিয়ে নিজেকে বলুন, ‘কোনও ভাবেই ঘুমোব না।’ একে বলে প্যারাডক্সিক্যাল ইনটেনশন। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গিয়েছে, যখন ঘু্মোনোর চাপ থেকে মানুষ নিজেকে মুক্ত করে ফেলে এবং জেগে থাকাটাকে এক ধরনের ‘চ্যালেঞ্জ’ হিসাবে নেয়, তখনই কর্টিসল (মানসিক চাপের হরমোন) কমে যায় এবং মস্তিষ্কে দ্রুত শান্তি নেমে আসে।
গরম থেকে ঠান্ডা
ঘুম সংক্রান্ত একটা মজার বিষয় হল— শরীর গরম হলে ঘুম আসে না, শরীর যখন গরম থেকে দ্রুত ঠান্ডা হতে শুরু করে তখনই ঘুম নামে চোখে। তাই ঘুমোনোর ঠিক আগে গরম জলে পা ধুয়ে নিন বা স্নান করুন। গরম জলের স্পর্শে রক্তনালীগুলো প্রসারিত হয়, আর এর পরপরই শরীরের তাপমাত্রা যখন দ্রুত নামতে শুরু করে, তখন মস্তিষ্ক মনে করে ঘুমের সময় হয়েছে।
৪-৭-৮ শ্বাস
এটি একটি প্রাচীন ভারতীয় প্রাণায়ামের আধুনিক সংস্করণ। এটি স্নায়ুতন্ত্রকে সরাসরি শান্ত করে—
৪ সেকেন্ড নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
৭ সেকেন্ড শ্বাস আটকে রাখুন।
৮ সেকেন্ড মুখ দিয়ে শব্দ করে শ্বাস ছাড়ুন।
এটি কয়েক বার করলেই আপনার হৃৎস্পন্দন কমে আসবে এবং শরীর বিশ্রামের পর্যায়ে চলে যাবে।
রিওয়াইন্ড মুভি
সারা দিন যা যা করেছেন, তা একদম শেষ থেকে শুরুর দিকে মনে করার চেষ্টা করুন। অর্থাৎ, বিছানায় শোয়ার আগের মুহূর্ত থেকে শুরু করে পিছনের দিকে যান—কী ভাবে দাঁত মাজলেন, রাতে কী খেলেন, সন্ধ্যায় কী করলেন—সব কিছু খুঁটিয়ে দেখার চেষ্টা করুন। মনের এই উল্টো হাঁটায় মস্তিষ্ক দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং মাঝপথেই ঘুমিয়ে পড়বেন।