গোড়ালির ব্যথা কমাতে কোন ব্যায়মটি করবেন? চিত্রাঙ্কন: শৌভিক দেবনাথ।
ঘুম থেকে হঠাৎ উঠে দাঁড়াতে গিয়ে দেখলেন, গোড়ালিতে তীব্র যন্ত্রণার কারণে পা মাটিতে ফেলতে পারছেন না। সারা দিন কাজকর্মের পর আবার সেই ব্যথা আপনা থেকেই খানিকটা কমে যায়। আবার পরের দিন ঘুম থেকে উঠে সেই তীব্র যন্ত্রণা আবার ফিরে আসে। অনেকেই এই সমস্যায় ভোগেন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব, ভুল পদ্ধতিতে ব্যায়াম করা, নিয়মিত উঁচু হিলের জুতো পরার অভ্যাস— গোড়ালিকে দুর্বল করে দিতে পারে। তা ছাড়া পায়ের পাতায় প্ল্যান্টার ফাসিয়া নামের একটি লিগামেন্ট থাকে। সেখানে টান ধরলেই গোড়ালির ব্যথা বাড়ে। এই সমস্যাকে বলে প্ল্যান্টার ফাসাইটিস। এ সমস্যা সহজে দূর হয় না। গোড়ালির যন্ত্রণা থেকে রেহাই পেতে কিছু ব্যায়াম নিয়মিত করতে হবে, তার মধ্যে একটি গুল্ফ নমন বা অ্যাঙ্কল বেন্ডিং।
কী ভাবে করবেন?
১) চেয়ারে সোজা হয়ে বসে মাথা ও ঘাড় টানটান রাখুন। দুই হাত থাকবে কোলের উপরে।
২) গভীর ভাবে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। শরীর ঝোঁকালে হবে না।
৩) দুই পা সামনে যতটা সম্ভব বাড়িয়ে দিন। পিঠ, কোমর বা ঘাড় যেন বেঁকে না যায়, খেয়াল রাখতে হবে।
৪) এ বারে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে গোড়ালি মাটি থেকে উঁচু করে পায়ের আঙুলে ভর দিন। কিছু ক্ষণ রেখে নামিয়ে নিন।
৫) এর পর একই ভাবে পায়ের পাতা তুলে আঙুল ও গোড়ালিকে বৃত্তাকারে ঘোরাতে হবে এক বার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে।
৬) এই ভাবে ৫–৭ বার প্রতি পায়ে অভ্যাস করতে হবে।
উপকারিতা:
নিয়মিত অ্যাঙ্কল বেন্ডিং করলে গোড়ালির ব্যথা কমবে।
সায়াটিকার ব্যথা থাকলে তা দূর হবে।
রাতে শুয়ে পায়ের পেশিতে টান ধরার সমস্যা অনেকের থাকে, ব্যায়ামটি করলে তা কমবে।
গোড়ালিতে জল জমা বা ফুলে যাওয়ার সমস্যা থাকলে তার থেকে রেহাই পাওয়া যাবে।
কারা করবেন না?
গোড়ালি বা পায়ের পাতায় কোনও রকম সার্জারি হলে আসনটি না করাই ভাল।
বাতের ব্যথা থাকলে বা হাঁটুতে অস্ত্রোপচার হলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া আসনটি করা যাবে না।